Comment se réveiller sans alarme – et pourquoi cela vaut la peine d’essayer

Bien-être

Se réveiller naturellement pourrait vous aider à laisser tomber le décalage horaire social chronique pour de bon

Posté : 06 juillet 2020

Le travail et l’école dictent beaucoup de choses sur la façon dont nous structurons nos journées, du dépôt de la garderie à la longueur du trajet, en passant par l’heure à laquelle nous mangeons et allons au gymnase. Plus important encore, ces obligations ont un impact sur le moment où nous nous réveillons et où nous nous couchons.

Les humains ont besoin d’environ huit heures de sommeil, mais selon Myriam Juda, professeure adjointe au laboratoire de neuroscience du sommeil et du rythme circadien de l’Université Simon Fraser, la plupart d’entre nous n’atteignent pas cette quantité, surtout pendant les journées de travail.

« La plupart d’entre nous se réveillent avec un réveil, donc nous interrompons les cycles de sommeil naturels », dit-elle.

Mais avec plus de personnes travaillant à domicile en raison de la pandémie, nous pouvons utiliser le temps de trajet récupéré pour mieux aligner nos horloges biologiques avec nos obligations sociales, et récolter les avantages en termes de santé et de productivité.

Que signifie se réveiller naturellement ?

Il existe deux processus qui interagissent pour déterminer les habitudes de sommeil naturelles et biologiques des humains. Le premier est appelé homéostasie. Il fonctionne en nous rendant plus fatigués plus longtemps nous sommes éveillés. Le second est le processus circadien, qui contrôle une variété de cycles biologiques de 24 heures dans notre corps, comme la température corporelle et la libération d’hormones comme la mélatonine, qui nous donne sommeil.

Nos cycles circadiens sont contrôlés en partie par nos gènes, ce qui signifie que le cycle de chacun est un peu différent. C’est pourquoi certaines personnes sont des lève-tôt et d’autres des oiseaux de nuit. Juda dit que plus votre cycle naturel est lent – disons 24,2 heures au lieu de 24 heures – plus vous êtes susceptible d’être un oiseau de nuit, ce qui signifie que vous vous levez naturellement plus tard et que vous êtes fatigué plus tard.

Mais les gènes ne sont pas la fin de l’histoire. Les rythmes circadiens sont également très fortement influencés par la lumière, qui est considérée comme le signal le plus important que le cerveau utilise pour réguler son horloge maîtresse.

« Nos rythmes circadiens sont synchronisés avec le cycle lumière/obscurité du soleil. Ils ne sont pas synchronisés avec notre horaire de travail ou l’heure de notre montre », explique Juda. « C’est quelque chose que nous sous-estimons vraiment ».

Il existe même des différences saisonnières dans notre façon de dormir. En hiver, tout, du moment où nous nous réveillons au moment où notre température corporelle atteint son maximum pendant la journée, se décale plus tard de 1,5 à 2 heures et nous dormons plus longtemps. Mais vous ne le remarquez peut-être pas à cause de l’heure d’été et parce que pendant la semaine, notre temps est contraint par les obligations sociales.

Juda dit que parce que tant de gens sont privés de sommeil par la semaine de travail et dorment plus longtemps le week-end pour se rattraper, ils peuvent même ne plus savoir quel est leur cycle de sommeil naturel.

Suivre votre sommeil pendant les week-ends ou les vacances, lorsque vous avez une nuit de sommeil complète, et lorsque vous n’utilisez pas d’alarme ou ne buvez pas d’alcool (qui interfère avec le sommeil) peut commencer à vous donner une idée de la quantité de sommeil dont votre corps a naturellement besoin et du moment où vous vous réveillez naturellement et avez sommeil. Ne pas avoir à se rendre au travail pendant la pandémie vous donne un tampon supplémentaire pour prolonger cette expérience dans la semaine de travail.

La vie avec le décalage horaire chronique

L’un des plus grands obstacles à un sommeil suffisant et à un réveil naturel est le conflit entre les rythmes naturels de notre corps, connus des chercheurs sous le nom de « temps biologique » et les horaires de travail et d’école que nous avons créés en tant que société et que nous sommes obligés de respecter, connus sous le nom de « temps social »

Un horaire de début de travail ou d’école de 9 h.m. pourrait nous obliger à nous réveiller à 7 heures du matin, que nous ayons ou non suffisamment dormi ou que nous soyons naturellement enclins à nous réveiller plus tard.

Le conflit entre le temps biologique et le temps social est connu sous le nom de décalage horaire social. Les chercheurs mesurent le décalage horaire social en se basant sur le point médian de votre sommeil les jours de travail par rapport aux jours non travaillés ou libres. Si vous dormez habituellement entre minuit et 7 heures du matin les jours de semaine, vous avez un point médian de sommeil à 3 h 30. Mais si vous dormez de 1 heure à 10 heures le week-end, votre point médian de sommeil est de 5 h 30. La différence entre ces points médians est votre nombre de décalage horaire social, dans ce cas, deux heures. Une enquête menée auprès de plus de 300 000 personnes du monde entier a révélé que plus de la moitié de la population a un décalage horaire social d’une heure ou plus.

Les oiseaux de nuit ont tendance à avoir un décalage horaire social plus élevé parce que leurs rythmes naturels sont plus désynchronisés par rapport aux normes sociales. Selon Juda, plus votre décalage horaire social est élevé, plus vous êtes susceptible d’être fatigué, même si vous avez suffisamment dormi, car vous vivez constamment en décalage avec votre rythme circadien. Par exemple, les travailleurs postés, qui connaissent des niveaux élevés de décalage horaire social, dorment moins et la qualité de leur sommeil est moins bonne parce qu’en dormant pendant la journée, ils combattent leurs rythmes circadiens naturels, qui travaillent pour les garder alertes et éveillés pendant la journée.

Une fois que vous avez une meilleure idée de votre cycle de sommeil naturel et que vous pouvez avoir une meilleure idée de l’importance de votre décalage horaire social, et si possible, utilisez ce temps pour commencer à le corriger.

D’ores et déjà, des recherches préliminaires menées en Autriche, en Allemagne et en Suisse pendant les verrouillages COVID-19 les plus stricts montrent que les gens dorment plus et ont diminué leur jet lag social.

Ce qu’une horloge désynchronisée signifie pour votre santé et votre productivité

« Les gens ne sont tout simplement pas conscients de la façon dont la lumière affecte notre santé et notre bien-être », dit Juda. Selon l’expert du sommeil Till Roenneberg, « la pratique consistant à s’endormir et à se réveiller à des heures « non naturelles » pourrait être le comportement à haut risque le plus répandu dans la société moderne. »

Le décalage horaire social est associé à une plus grande probabilité de fumer et de consommer plus de caféine et d’alcool. Il interfère avec le moment où votre corps libère des hormones liées au sommeil, au stress, à la faim et à la sensation de satiété, ce qui peut avoir un impact sur vos habitudes alimentaires et votre activité physique. Une heure de décalage horaire social peut augmenter votre risque de surpoids ou d’obésité de 33 % et plus votre décalage horaire social est élevé, plus votre risque de diabète de type II, de problèmes cardiovasculaires, de certains types de cancer, de dépression et d’axiété est important.

Mais le décalage horaire social n’affecte pas seulement votre santé, il diminue également la productivité et a des implications cognitives et économiques.

« Lorsque nous évaluons les gens avec des tâches cognitives, leur temps de réaction est plus lent, leur prise de décision est affectée. Toutes sortes de tâches cognitives ont été négativement impactées par le décalage horaire social », dit Juda.

Un mouvement général vers des horaires plus flexibles, comme ceux que de nombreuses personnes connaissent en travaillant à domicile pendant cette pandémie, pourrait aider à améliorer le décalage horaire social, et par conséquent améliorer la santé et le bien-être.

Comment utiliser la lumière pour décaler votre horloge circadienne

Pour certains groupes de personnes comme les travailleurs postés et ceux qui souffrent de troubles du rythme circadien, utiliser la lumière pour entraîner leur horloge circadienne sur un meilleur horaire peut être irréaliste, mais pour le reste d’entre nous, Juda a quelques recommandations.

1. Essayez de vous exposer deux heures à la lumière extérieure chaque jour, même si le temps est nuageux. La lumière extérieure est des centaines de fois plus intense que la lumière dans un espace intérieur lumineux.

2. La lumière du matin est meilleure. Juda recommande de sortir dans un délai d’une ou deux heures après votre heure de réveil naturel et dit que lorsqu’il s’agit de réguler votre horloge circadienne, 10 minutes de lumière matinale sont comme l’équivalent de quatre, cinq ou six heures de lumière de l’après-midi.
   Si vous ne dormez pas assez pendant la semaine de travail, elle dit d’essayer d’obtenir autant d’exposition à la lumière extérieure matinale que possible. « Prenez votre café sur le balcon… même seulement 5 à 10 minutes peuvent vraiment avoir un impact très fort, surtout si vous le faites quotidiennement. »
   La lumière du matin est particulièrement bénéfique pour les noctambules, qui manquent souvent la lumière du matin en faisant la grasse matinée. Cela finit par retarder encore plus leur horloge circadienne, dit Juda, et devient un cycle qui s’auto-perpétue. C’est pourquoi il est plus facile de s’entraîner à faire la grasse matinée que de se lever tôt.
   Les recherches ont même montré que les personnes qui vivent dans la partie occidentale d’un fuseau horaire, et qui connaissent le lever et le coucher du soleil à une heure d’horloge plus tardive que celles qui vivent dans la partie orientale d’un fuseau horaire, sont plus susceptibles d’être privées de sommeil et de dormir, en moyenne, 19 minutes de moins par nuit.

3. S’il fait encore nuit dehors juste après votre réveil, Juda conseille d’utiliser une lampe à lumière solaire. Cela vous aidera non seulement à vous lever plus tôt, mais aussi à vous endormir plus tôt dans la soirée.

4. Utiliser des lumières aux tons chauds à l’intérieur et commencer à les tamiser trois heures avant le coucher. Selon Juda, notre corps est habitué à recevoir une lumière blanche ou bleue vive pendant la journée et une lumière chaude le soir. L’obscurité indique à notre corps de commencer à produire de la mélatonine, l’hormone qui nous fait dormir, et l’exposition à la lumière du soir interfère avec ce processus. Les ampoules intelligentes peuvent être programmées pour diminuer naturellement leur intensité et leur température de couleur peut être ajustée. Les ampoules LED existent également dans une variété de températures de lumière.

5. Pour sa part, Juda utilise une veilleuse dans la salle de bain, où les lumières sont souvent vives et blanches. C’est une bonne chose pour éviter l’exposition à la lumière au milieu de la nuit, mais la routine avant le coucher.

6. Utilisez vos stores et vos rideaux de manière stratégique. Juda utilise des stores pour bloquer la lumière de fin de soirée pour le coucher de ses enfants, mais les remonte une fois la nuit tombée pour qu’ils soient exposés à la lumière du matin. Expérimentez et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les stores motorisés peuvent être réglés sur des minuteries, et si ce n’est pas une option, des recherches ont montré que les réveils simulant le lever du soleil peuvent aider à réguler votre horloge circadienne.

   AVERTISSEMENT

7. Sachez que l’heure d’été avance les horloges de mars à novembre, nous exposant à la lumière plus tard dans la soirée.

Bien que l’utilisation de la lumière pour aider à mieux aligner notre temps biologique et social soit toujours une option, cela pourrait être un bon moment pour ceux qui ont la possibilité de travailler à domicile d’essayer et de mettre en œuvre maintenant.

« C’est vraiment un bon moment pour bien dormir », dit Juda.

Eva Voinigescu est une journaliste et productrice indépendante. Elle écrit sur la santé et les sciences, les carrières, et la culture.