Le plus grand obstacle avec la course à pied est de savoir où commencer. C’est probablement pourquoi » comment commencer à courir » est l’une des phrases les plus Googlées dans tout le pays. Si vous réussissez votre premier kilomètre, vous mettez en avant votre meilleur atout, mais si vous vous trompez, vous êtes souvent découragé pour de bon – mais nous avons la réponse – un guide de la course pour débutants.
Si vous êtes plus une fille de salle de gym et n’ont jamais été « grand » sur la course à pied, ou vous cherchez à prendre pour la première fois, alors c’est votre guide de débutants à la course à pied.
Quel que soit votre niveau de forme physique, c’est la garantie de vous faire conquérir ce premier kilomètre en seulement six petites semaines. Mais si vous craignez que 20 minutes de marche/course soit un peu trop pour vous en ce moment, il y a aussi un programme de pré-planification de 4 semaines pour vous faciliter la tâche en douceur.
Courir votre premier kilomètre : What to weat
Quel que soit le moment ou l’endroit où vous commencez à courir, vous aurez besoin de chaussures de course décentes, une paire des meilleures chaussures de course pour femmes vous servira le mieux. Pourquoi ? Généralement, les styles pour hommes et pour jeunes sont fabriqués légèrement différemment pour tenir compte des différences de poids ou de kilométrage.
Courir son premier kilomètre : Comment rester motivé
Puis, fixez-vous un objectif. Souvent, le plus grand défi après avoir commencé à courir est de continuer à courir, alors pourquoi ne pas vous inscrire à une course ? C’est la meilleure motivation que vous puissiez vous donner – si ce n’est rien d’autre, une bonne dose de peur de ne pas finir vous incitera à vous chausser et à faire ces kilomètres d’entraînement.
Nous sommes sûrs que vous lorgnez sur le marathon de Londres en un rien de temps….
Guide du débutant en course à pied : votre plan en six semaines
Guide du débutant en course à pied semaine 1
Jour 1 : marche rapide 5 min puis alternance de 30 sec de jogging avec 90 sec de marche rapide 10 fois. 5 minutes de marche facile
Journée 2 : Marche facile facultative 20 minutes
Journée 3 : Marche rapide 5 minutes puis alterner 30 secs de jogging avec 90 secs de marche rapide 10 fois. 5 mins de marche facile
Jour 4 : Marche rapide 5 mins puis alterner 60 secs de jogging avec 90 secs de marche rapide 8 fois. 5 mins marche facile
Guide du débutant en course à pied semaine 2
Jour 1 : marche rapide 5 mins puis alterner 60 secs de jogging avec 90 secs de marche rapide 8 fois. 5 minutes de marche facile
Jour 2 : marche facile facultative 25 minutes
Jour 3 : marche rapide 5 minutes puis alterner 60 secs de jogging avec 60 secs de marche rapide 10 fois. marche facile 5 minutes
Jour 4 : marche rapide 5 minutes puis alterner 60 secs de jogging avec 60 secs de marche rapide 10 fois. marche facile 5 mins
Guide du débutant pour la course à pied semaine 3
Jour 1 : marche rapide 5 mins puis alterner 90 sec de jogging avec 60 sec de marche rapide 8 fois. Marche facile 5 mins
Journée 2 : Marche facile facultative 30 mins
Journée 3 : Marche rapide 5 mins puis alterner 90 secs de jogging avec 60 secs de marche rapide 8 fois. Marche facile 5 mins
Jour 4 : Marche rapide 5 mins puis alterner 2 mins de jogging avec 60 secs de marche 4 fois. Puis jogging pendant 3 minutes, marche pendant 90 secondes. Puis répétez les 4 séries de 2 min de jogging, 60 secs de marche.
Guide du débutant en course à pied semaine 4
Jour 1 : marche rapide 5 min puis alternance de 2 min de jogging avec 60 secondes de marche x 8. 5 min de marche facile.
Journée 2 : marche facile facultative 30 min
Journée 3 : marche rapide 5 min puis alterner 2 min de jogging avec 60 secondes de marche x 8. 5 min de marche facile.
Journée 4 : marche rapide 5 min puis alterner 3 min de jogging avec 60 secs de marche 4 fois. Puis jogging pendant 5 minutes, marche pendant 2 minutes x 2 . Terminez par 5 min de marche facile
Guide du débutant pour la course à pied semaine 5
Jour 1 : marche rapide 5 min puis course pendant 5 minutes marche pendant 2 minutes x 3. 5 minutes de marche facile
Journée 2 : marche rapide facultative de 20 minutes
Journée 3 : marche rapide de 5 minutes puis course de 5 minutes de marche de 2 minutes x 3,5 minutes de marche facile
Journée 4 : marche rapide de 5 minutes puis alternance de 4 minutes de jogging avec 60 secs de marche 3 fois. Puis jogging pendant 10 minutes. Terminez par 5 min de marche facile
Guide du débutant en course à pied semaine 6
Jour 1 : marche rapide 5 min puis course pendant 6 min marche pendant 1 minute x 3. 5 min faciles.
Jour 2 : marche rapide facultative de 20 min
Jour 3 : marche rapide de 5 min puis course de 6 min marche de 1 minute x 3. 5 min faciles.
Jour 4 : marche rapide de 5 min. Puis chronométrez-vous en faisant un jogging d’un kilomètre. Terminez par 5 minutes de marche facile.
Passer de la course à pied pour débutants
Avec votre recherche de « comment commencer à courir » qui est maintenant un lointain souvenir, il est temps de passer à la vitesse supérieure.
Notez le temps qu’il vous a fallu pour courir votre premier kilomètre. Continuez à vous entraîner trois ou quatre fois par semaine, en augmentant la durée de quelques minutes à chaque fois. Travaillez à un effort confortable, en mélangeant le jogging et la marche selon vos besoins. Toutes les quatre semaines, chronométrez-vous sur le même parcours pour constater vos progrès.
Pour partager votre histoire, chercher du soutien ou partager le programme avec quelqu’un d’autre, rejoignez le mouvement en publiant sur Instagram en utilisant le hashtag #myfittestyearyet
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