Les pullups sont de loin l’un des meilleurs exercices pour développer votre dos et augmenter votre niveau de fitness général. Ils sont de la vieille école, basiques, et un modèle de mouvement naturel des êtres humains. Au lieu de frapper la salle de gym semaine après semaine en essayant de voir « combien vous bench », pourquoi ne pas essayer de voir combien de pullups vous pouvez crank out ?
Nous avons demandé à l’ancien Mr New Jersey et Mr America naturel Mike Duffy, C.P.T., ses meilleurs conseils pour obtenir systématiquement plus de pullups.
Do negatives
L’entraînement négatif est la concentration sur la partie d’abaissement du mouvement par rapport au soulèvement réel. En se concentrant sur les négatifs, on cible et développe les fibres musculaires différemment, ce qui entraîne une augmentation de l’endurance. « Saisissez la barre de chinup et sautez de manière à ce que votre poitrine soit proche de la barre », explique Duffy. « Ensuite, abaissez-vous pendant 4 à 6 secondes et répétez. » Effectuez quelques séries de négatifs chaque semaine le jour du dos et vous commencerez à remarquer des améliorations dans votre capacité globale à obtenir plus de répétitions.
Utiliser des bandes d’assistance
Les pullups ne sont pas nécessairement faciles ; certains novices de la salle de gym ont même du mal à en obtenir un ou deux. Duffy recommande de prendre des bandes d’assistance, que vous enroulez autour de la barre et placez sous vos pieds. « Ces bandes élastiques vont faire contrepoids à votre poids corporel et vous aider à faire plus de tractions », explique Duffy. Même les athlètes confirmés peuvent tirer profit des bandes d’assistance – elles peuvent vous aider à faire une, deux ou trois répétitions de plus que ce que vous feriez normalement sans assistance. Les stagiaires novices peuvent s’entraîner avec des bandes d’assistance chaque semaine, et les athlètes plus avancés pourraient saupoudrer l’utilisation des bandes toutes les deux semaines.
Préparer des reps forcés
Similaire à l’utilisation des bandes d’assistance, les reps forcés consistent à utiliser un partenaire d’entraînement pour vous aider à obtenir quelques reps supplémentaires que vous ne pourriez pas obtenir seul. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous donner un coup de pouce pour effectuer 2 ou 3 répétitions supplémentaires. Regardez comment votre force et votre endurance s’envolent de semaine en semaine.
Faire des curls de biceps lourds
Vos biceps sont les groupes musculaires secondaires au dos lors de l’exécution de pullups. Duffy recommande de mélanger des curls de biceps lourds toutes les deux semaines environ. Visez 4-6 répétitions, tandis que les autres semaines, visez 8-12 répétitions.
Faire des tractions lourdes
« Les tractions lourdes développent vos lats, vos biceps et vos avant-bras, qui sont les muscles exacts et l’amplitude de mouvement nécessaire pour faire une traction », dit Duffy. Nous vous recommandons les exercices suivants : Les semaines 1, 2 et 4, effectuez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un poids lourd, pour les semaines 3, 5 et 6, effectuez 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
Préparer des pullups modifiés au TRX
Préparer plusieurs variations ou modifications différentes du pullup avec le TRX « change l’angle de votre pullup », dit Duffy. Ces légers changements dans le schéma de mouvement vont développer différentes zones des muscles du dos, des avant-bras et des biceps pour développer plus de force musculaire et d’endurance. Travaillez avec le TRX sur des pullups modifiés une fois par semaine pour un total de 3 à 5 séries jusqu’à l’échec musculaire.
Préparez des squat pullups
Le but du squat pullup est d’utiliser à la fois vos jambes et vos bras pour compléter un pullup complet. « Au fur et à mesure que vos bras se fatiguent, vous pouvez utiliser davantage vos jambes », explique Duffy. « Cela vous aidera lentement à construire plus de force dans vos lats ».
Comment effectuer:
S’installer dans la machine Smith et ajuster la barre au besoin. Commencez dans une position de squat profond et tenez la barre avec vos bras complètement étendus. Utilisez vos lats jusqu’à l’échec et, lorsque vous vous fatiguez, commencez à utiliser davantage vos jambes dans le mouvement.