J’ai perdu 10 livres en 3 mois en mangeant ce que je veux

Je suis fier du fait que j’ai perdu 10 livres depuis janvier 2016. J’ai littéralement dû me démener pour y parvenir, mais il n’a pas fallu grand-chose en dehors des recommandations du médecin : faire de l’exercice souvent et manger avec modération. Le plus difficile a été de le mettre en pratique.

En janvier 2016, j’ai décidé de mettre mon esprit à supposer que je ferais de l’exercice tous les jours, à moins que je ne puisse physiquement pas. Ce changement subtil dans mon schéma de pensée a tout changé. Plutôt que de me forcer à aller à la salle de sport 3 fois par semaine, j’ai supposé que c’était une tâche quotidienne que j’étais censée accomplir, comme mon rituel d’hygiène quotidien. Les jours de repos sont devenus une exception plutôt que la norme.

Par rapport à mes précédentes tentatives de régime, qui étaient nombreuses et éphémères, j’ai décidé de ne pas supprimer un aliment en particulier cette fois-ci. Je mange tout ce qui me plaît, tant que cela ne dépasse pas mon apport calorique de la journée. Plus précisément, je suis le régime macro, ou le régime flexible. Si cela correspond à mes macros, je peux le manger. C’est un « régime » très libérateur pour moi, car j’ai l’impression que je peux le suivre pour le reste de ma vie.

Plan de régime

J’enregistre mes aliments dans une application appelée LifeSum. Beaucoup de mes amis aiment aussi My Fitness Pal. J’ai aussi un FitBit pour suivre mon activité et mes séances d’entraînement. Voici un journal quotidien typique de l’application LifeSum sur les 1 600 calories que je consomme, avec une répartition macroéconomique de 140 g de glucides, 120 g de protéines et 62 g de graisses. Je bois au moins 8 verres d’eau séparés de 8 oz par jour.

• Petit déjeuner : Saucisse de poulet, muffin pour petit-déjeuner
• Collation en milieu de matinée : Plus de protéines, comme 2 œufs
• Déjeuner : Sandwich à la dinde, légumes
• Collation de l’après-midi : Pommes et beurre de cacahuète
• Dîner : Poulet, légumes, une forme de glucides
• Post-workout : Shake protéiné
• Dessert : S’il correspond à mes macros, je l’insère où je veux. Le plus souvent, je mange de la crème glacée autour du dîner, mais parfois je la mange au déjeuner.

Il y a beaucoup d’aliments listés là, non ? L’astuce consiste à s’assurer que mon rapport entre les protéines, les glucides et les lipides est sain et correspond à mes macros. LifeSum me permet de garder facilement la trace.

Connaissez-vous

J’ai des amis et des collègues qui ont réussi à supprimer le gluten ou les produits laitiers ou le sucre pour perdre du poids, et je les applaudis. La différence majeure est la cohérence : Je ne suis pas prêt à supprimer le gluten ou les produits laitiers (ou quoi que ce soit d’autre) pour toujours, donc le supprimer maintenant signifie que je suis plus susceptible d’en manger trop plus tard, parce que je me suis privé à court terme. Pour moi, il est préférable de modérer toutes les choses dans un format reproductible que de supprimer périodiquement des aliments que j’aime.

Le changement de mon comportement et son succès traçable est tout à fait simple dans sa logique, mais ridiculement difficile à appliquer sans discipline : être actif quotidiennement et manger avec modération.

La majorité de notre pays riche est en proie à l’obésité, au diabète et aux maladies cardiaques. Pour une écrasante majorité d’entre nous, ce sont tous des problèmes évitables. Personnellement, j’ai dû surmonter la myriade de blocages psychologiques qui m’empêchaient d’aller à la salle de sport. J’ai débarrassé mon emploi du temps de toutes les distractions et j’ai vraiment donné la priorité à ma santé. Ce n’est pas facile. Je n’y suis parvenue que parce que j’ai déménagé à l’autre bout de l’État et que je me suis forcée à ne pas prendre de responsabilités supplémentaires en dehors de mon emploi à temps plein et de ma santé. Tout le monde n’a pas la capacité de recommencer à zéro dans une nouvelle ville, mais la plupart des gens ont la capacité de redéfinir leurs priorités et de commencer à mettre leur santé en premier.

Le plus important : Je ne prends pas de compléments alimentaires pour perdre du poids. Je ne m’engage pas dans des comportements alimentaires malsains comme la frénésie, la purge ou la famine. Je n’ai pas honte de mon corps ni de celui des autres. Je crois que je suis forte, capable et digne, même si je suis toujours techniquement en surpoids. Je crois aussi qu’il est important d’échouer.

Dans tout cela, mon objectif a été centré sur ces trois choses qui, pendant si longtemps, ont été hors de ma portée physiquement, mentalement et émotionnellement : être en bonne santé, être fort, être discipliné. Je ne croyais pas que ces choses étaient possibles pour moi. Maintenant, je le sais mieux.

My Workout Schedule

La réalité est que je suis un peu étrange : Je suis une femme qui soulève des poids lourds. Je me concentre principalement sur l’entraînement en force. Je travaille sur des répétitions faibles, des poids élevés. Mon plus récent amour dans la vie est l’escalade, alors j’essaie d’acquérir fidèlement la force globale du corps que ce sport exige pour vraiment exceller à trimballer le poids de mon corps.

La musculation me permet d’obtenir rapidement d’énormes gains de force ; le yoga m’aide à renforcer ces muscles stabilisateurs que je ne sollicite pas aussi souvent ; le cardio m’aide à perdre du poids plus rapidement et à avoir un cœur en bonne santé ; l’escalade me fait me sentir comme une superstar.

Mes objectifs :

• La musculation 4 fois par semaine : (haut du corps, bas du corps, noyau).
• S’échauffer avec au moins 10 minutes de cardio avant de soulever des poids ou de grimper
• Grimper 2-3 jours par semaine
• Faire 20-.30 minutes de cardio 3 fois par semaine
• Planifiez de faire du yoga une fois par semaine
• Build in space for one total rest day (restorative yoga on this restorative day is okay)
• Walk or bike the mile to my gym as often as possible

Mes objectifs et mes règles ont évolué au cours du dernier mois. J’ai l’impression d’être plus intelligent et plus efficace.

Horaire d’entraînement :

Jour un : Entraînement avec poids du haut du corps + cardio ou yoga restaurateur
Jour deux : Escalade
Jour trois : Entraînement avec poids pour le haut du corps + cardio
Journée quatre : Yoga
Journée cinq : Musculation du bas du corps + cardio
Journée 6 : Escalade + cardio en option
Journée sept : Core Weight Training + Cardio

J’essaie de me donner une certaine flexibilité dans un emploi du temps discipliné. J’ai besoin de variété pour rester intéressé par quelque chose. Et honnêtement, certains jours, je dois changer les choses en fonction de la façon dont mon corps se sent et de ce que je prévois de faire le lendemain. Par exemple, je ne vais pas vouloir me concentrer sur les épaules et les bras et faire de l’escalade intensive le lendemain ou le même jour.

Les jours de repos sont des jours de flottement, réservés à tous les jours où je sens que mon corps a besoin de récupérer. La chose la plus importante est que je ne pousse pas mon corps au-delà de ce qui est sûr juste pour le plaisir d’accomplir quelque chose sur ma liste d’accomplissement.

Encouragement pour les Noobs de la gym

Il y a une fine ligne entre se pousser au-delà de ce qui est confortable et ce qui est sûr. Lorsque vous commencez à vous entraîner après avoir mené un mode de vie sédentaire, il est plus important d’avoir un objectif que vous pouvez accomplir, comme s’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine.

Il y a quelques mois, lorsque j’étais un novice complet en matière de gym, je venais d’un mode de vie sédentaire. J’ai commencé à m’entraîner peut-être trois fois par semaine, et c’était surtout de la musculation et de l’escalade parce que je détestais tellement le cardio au départ. L’escalade a été ma porte d’entrée dans la salle de sport. J’ai tellement aimé ça que j’étais prêt à commencer à faire de la musculation de façon régulière pour pouvoir améliorer mes compétences en escalade. Si vous êtes un peu comme moi, vous devez trouver un sport ou une activité de remise en forme qui vous excite suffisamment pour travailler sur votre condition physique globale.

Est-ce que ça marche ?

Oui, absolument. Je peux honnêtement vous dire qu’au cours des trois mois où j’ai suivi ce programme, j’ai réalisé ces choses :

• Perte de 10 livres
• Record de squat de 100 livres
• Record de bench press de 85 livres
• Presses à jambes de 210 livres
• Tractions de lattes et back rows de 90 livres
• 3 séries de 8 répétitions sur les levées de jambes suspendues
• Montée constante de 5.8
• Des sprints de 10 à 15 minutes sur le rameur presque tous les jours
• Des courses de 1 mille sur la machine elliptique, en travaillant jusqu’à un mille sur le tapis roulant
• Ma posture est 10x meilleure

Note : tout ce que je fais au gym n’est pas listé ici. J’ai juste listé mes grands records personnels. Voici quelques photos de progrès.

Moving Forward

Mon objectif est de maximiser le rapport force/poids corporel afin de devenir un meilleur grimpeur et d’être un humain plus sain. Cela nécessiterait de perdre beaucoup de poids, ce qui prendra (et devrait) un certain temps pour y parvenir en toute sécurité.

Je me sens en bonne santé et confiant après quelques mois de vie active. J’espère que vous êtes encouragée à une petite échelle en sachant qu’une fille normale comme moi peut commencer à poursuivre la santé et trouver des progrès sans cloches et sifflets. Je sais que vous pouvez le faire aussi.

Si vous avez des questions sur mes plans d’entraînement ou de régime, faites-le moi savoir ! Je ferai de mon mieux pour y répondre, mais gardez à l’esprit que je ne suis pas un nutritionniste professionnel ni un entraîneur personnel. Je ne suis pas non plus payé pour faire la publicité d’un produit particulier. 🙂

Dites-moi ce que vous faites dans votre régime d’entraînement pour favoriser votre mode de vie sain !

.