L’arrivée de la ménopause, le moment où une femme n’a plus de règles depuis 12 mois, et les changements corporels qui se produisent dans les années qui la précèdent peuvent déclencher un certain nombre de symptômes, dont la prise de poids. Pendant la périménopause ou la transition ménopausique, la production des hormones féminines – œstrogènes et progestérone – change, ce qui entraîne une redistribution des graisses vers le ventre. La prise de poids et l’élargissement du tour de taille sont des plaintes courantes pendant cette période, selon Elizabeth Ward, diététicienne agréée et co-auteur avec Hillary Wright de « The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness ».
« Le vieillissement réduit votre capacité à brûler des calories et une réduction des œstrogènes entraîne souvent un surplus de graisse au niveau du ventre », a déclaré Ward à TODAY. Elle a également averti que le changement des niveaux d’œstrogènes peut également avoir des conséquences sur la santé des os et du cœur. Donc, même si votre objectif principal dans le cadre d’un régime pendant la ménopause ou la périménopause est de perdre du poids, il y a d’autres facteurs à prendre en compte.
Un régime ménopause soucieux de la santé peut vous aider à gérer ces problèmes et à perdre du poids – ou à prévenir la prise de poids en premier lieu.
Qu’est-ce qu’un régime ménopause ?
Il n’y a pas de régime ménopause singulier, cependant, Ward a souligné que le plan de régime ménopause dans son livre avec Wright est né de décennies de travail avec les femmes, d’expériences personnelles et d’une plongée profonde dans la littérature scientifique. Ces recherches ont abouti à un plan alimentaire qui fonctionne bien avant et après la ménopause. Voici les principes de base du régime ménopause du livre:
- Mangez un régime à base de plantes. « Un plan d’alimentation équilibré riche en aliments végétaux fournit le bon mélange de graisses saines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, favorisant ainsi une meilleure santé chez les femmes, en particulier celles âgées de 45 ans et plus qui peuvent traverser la transition de la ménopause », a déclaré Ward.
- Mangez en fonction de votre horloge biologique. Ward a expliqué que nous sommes régis par des rythmes corporels naturels qui affectent notre santé. « Le rythme des repas est l’un des principes les plus importants d’un régime alimentaire pour la ménopause », a-t-elle dit, ajoutant que le rythme des repas est impliqué dans le contrôle du poids, la régulation de la glycémie, un meilleur sommeil et peut-être une diminution du risque de cancer.
- Connaissez votre limite de calories. C’est une vérité qui dérange, mais les essais et les erreurs sont une partie inévitable du processus de contrôle du poids, et les femmes de plus de 40 ans devront ajuster leur consommation alimentaire pour éviter la prise de poids de la ménopause. « Nous détestons l’idée de compter chaque calorie et nous sommes conscients que cette idée peut déclencher de mauvais souvenirs de régimes. Cependant, tout le monde a un « budget » de calories, et le simple fait de manger un régime à base de plantes peut ne pas être suffisant si vous n’êtes pas conscient de vos limites « , a déclaré Ward.
Bénéfices étayés par la science d’un régime ménopause
Ward a déclaré à TODAY que le régime ménopause dans son livre est un mash-up des régimes méditerranéen et DASH. De même, il encourage la consommation de grandes quantités de fruits et légumes entiers, de céréales complètes, de noix, de graines et d’autres aliments nutritifs pour aider les femmes à se sentir satisfaites. C’est essentiel, a-t-elle ajouté, « pour que les femmes n’aient pas envie de manger une ou deux portions supplémentaires de chips, de bonbons ou de biscuits. » Les régimes méditerranéen et DASH ont fait l’objet d’études approfondies et les résultats suggèrent que les deux régimes peuvent contribuer à des améliorations de la santé, comme un risque plus faible de diabète de type 2 et des niveaux de pression artérielle plus sains.
En outre, a déclaré Ward, « un modèle d’alimentation de style méditerranéen réduit les chances de surpoids, et les femmes peuvent éprouver moins de symptômes associés à la ménopause, de sorte que leur qualité de vie peut s’améliorer. » Elle a également noté que cette approche est « bonne pour votre intestin, réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer et peut aider à améliorer l’humeur des femmes ménopausées. »
Peut-on perdre du poids pendant la ménopause ?
La perte de poids peut être plus difficile pendant la transition vers la ménopause, mais certains modèles d’alimentation peuvent être meilleurs que d’autres. Ward a suggéré que la meilleure façon de perdre du poids pendant la ménopause implique probablement de manger des niveaux plus élevés de protéines et des niveaux plus faibles de glucides que les plans méditerranéens et DASH. Dans une vaste étude d’observation de la Women’s Health Initiative, une étude de santé nationale à long terme et un programme gouvernemental, les femmes qui suivaient de près le plan d’alimentation à teneur réduite en glucides (environ 40 % de glucides, modérée en graisses et plus élevée en protéines) présentaient un risque réduit de prise de poids post-ménopausique. En revanche, un régime pauvre en graisses, qui comportait environ 60 % de glucides, semblait favoriser la prise de poids chez ces femmes.
Ward a expliqué que contrairement aux plans d’alimentation traditionnels, y compris ceux conçus pour la perte de poids, le régime ménopause de son livre englobe plusieurs piliers, notamment un plan d’alimentation à base de plantes avec plus de protéines et moins de glucides, un accent sur le moment des repas, le contrôle des calories et l’exercice régulier. « C’est une façon satisfaisante et agréable de manger », dit-elle, ajoutant que rien n’est interdit. « Vous n’avez pas à vous soucier de dîner et de prendre un verre avec des amis, de partir en vacances ou de devoir suivre un plan restrictif irréaliste pour le reste de votre vie. » Cela dit, a-t-elle noté, si vous voulez perdre du poids pendant la ménopause, vous devriez probablement consommer le minimum de sucres ajoutés, de grains hautement raffinés et d’alcool.
Ward a également souligné l’importance de l’activité physique pour la perte de poids et d’autres problèmes qui peuvent survenir lorsque vous entrez dans la ménopause. « L’exercice régulier maintient la santé des muscles et des os, réduit la probabilité de maladies cardiaques, diminue le diabète de type 2 et le risque de cancer, réduit le stress et plus encore », a-t-elle déclaré.
Ce que vous mangerez sur un régime ménopause
Si rien n’est exclu, ces aliments sont mis en avant sur le régime ménopause :
- Fruits de mer
- Poulet
- Œufs
- Les produits laitiers
- Fruits
- Les légumes
- Noisettes et beurres de noix
- Les graines
- Légumineuses
- Céréales complètes
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Une journée type sur un régime ménopause
Voici à quoi ressemble une journée d’alimentation sur le régime ménopause de Ward et Wright. Puisque le moment des repas est important, les collations sont idéalement consommées avant le dîner.
- Petit-déjeuner : 1/2 tasse d’avoine préparée avec 1 tasse de lait faible en gras mélangé à 2 cuillères à café de beurre d’amande et une petite banane tranchée, servie avec 1 œuf brouillé ou cuit dur et un café avec du lait faible en gras.
- Déjeuner : Du thon mélangé à 1 cuillère à soupe de mayonnaise superposé avec de la laitue et de la tomate entre du pain complet grillé. Servir avec des tranches de poivrons rouges.
- Dîner : Saumon servi avec 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites mélangées avec 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge et du brocoli rôti.
- Collations : 1/2 tasse chacun de yaourt grec nature sans matières grasses et de baies (fraîches ou congelées) ; 3 tasses de maïs soufflé saupoudré d’une cuillère à soupe de parmesan.
Peut-on obtenir des résultats à long terme avec un régime ménopause ?
Ward explique que parce que le régime ménopause dans son livre et celui de Wright comprend des portions satisfaisantes d’aliments agréables, et puisqu’il n’est pas trop restrictif, il est plus susceptible d’être durable et efficace. Le mot « régime » évoque la privation, mais un régime ménopause doit être considéré comme un moyen d’améliorer le bien-être », a déclaré Mme Ward. « Ce mode d’alimentation peut vous aider à paraître et à vous sentir au mieux de votre forme tout en réduisant le risque de maladies chroniques susceptibles d’affecter votre qualité de vie plus tard. » Elle a également souligné que personne, y compris les diététiciens, ne s’alimente parfaitement tout le temps. Le régime ménopause est destiné à vous aider à apporter de petits changements à votre routine qui resteront à long terme.