La vérité sur la viande rouge et le diabète

Toutes les viandes rouges ne sont pas créées égales – certaines ne sont même pas assez bonnes pour être considérées comme de la nourriture.

Pour autant, lorsqu’un article de presse parle de la viande rouge comme étant mauvaise pour vous, vous pouvez parier que l’auteur (ou l’étude derrière la nouvelle) n’a pas fait la distinction entre la viande transformée et la viande non transformée, ainsi que la viande trop cuite et la viande correctement cuite. Cela ne tient même pas compte de la viande nourrie à l’herbe par rapport à la viande industrielle, sur laquelle j’ai beaucoup blogué.

Les articles « La viande rouge est mauvaise » ne méritent pas toujours une réfutation parce que *la plupart* de la viande rouge est en fait mauvaise pour vous. Cependant, c’est une erreur majeure de dire que toute la viande rouge est mauvaise pour vous. Cet article a pour but de contredire les titres trompeurs sur la viande rouge et le risque de diabète. Posons quelques questions, voyons ce que la science dit réellement, et parlons des recommandations Bulletproof.

Les viandes transformées comme les hot-dogs, la mortadelle, la charcuterie, etc. contiennent beaucoup d’oméga-6, ont souvent des toxines de moisissure appelées mycotoxines, et des nitrates qui peuvent se combiner avec de mauvaises bactéries intestinales. Tous ces éléments peuvent être mis en corrélation avec un risque accru de diabète. Insistez plutôt sur la consommation de viande nourrie à l’herbe et à faible teneur en toxines pour favoriser une bonne santé et optimiser les performances.

La recherche ne fait pas de distinction entre la viande rouge transformée et la viande rouge non transformée

Lorsque des articles suggèrent que la viande rouge provoque des maladies chroniques comme le diabète, on s’attendrait à un haut degré de spécificité et de précision. Malheureusement, tout ce que vous obtenez, ce sont des titres alarmants et des demi-vérités.

Lorsque vous voyez des articles de blog comme « Hot Dogs, bacon et viande rouge liés à un risque accru de diabète », vous devriez vous demander comment les auteurs justifient le fait de mettre les hot dogs (un mélange de soja, de blé, de MSG et de parties d’animaux rejetées) dans la catégorie de la viande et à quoi ressemble la conception de l’étude. Bien sûr, les nouvelles récentes sur le diabète font référence à une étude qui ne distingue pas les hot-dogs, la mortadelle et la charcuterie des viandes rouges non transformées. Cette étude indique que l’augmentation de la consommation de viande rouge au fil du temps est associée à un risque accru de diabète de type 2 (DT2), mais toutes les conclusions sont basées sur les questionnaires de fréquence alimentaire (QFA) remplis par les participants. Les QFP sont connus pour avoir des problèmes de précision qui empêchent les chercheurs d’établir des corrélations honnêtes.2

Parce que de nombreuses études comme celle-ci ont montré des résultats mitigés en utilisant des mesures peu fiables, des chercheurs de la Harvard School of Public Health (HSPH) ont effectué une revue systématique pour distinguer les types de viande. Cet examen a révélé que la consommation de viande transformée était associée à un risque de diabète de type 2 plus élevé de 19% ; cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de risque plus élevé de diabète chez les personnes consommant de la viande rouge non transformée, comme le bœuf, le porc ou l’agneau.3

Cette étude a défini la viande rouge non transformée comme toute viande de bœuf, de porc ou d’agneau qui n’a pas été conservée par fumage, salaison, salage ou par l’ajout de conservateurs chimiques. Parmi les exemples de viandes transformées figurent le salami, les saucisses, les hot-dogs et les viandes pour le déjeuner. Les chercheurs du HSPH suggèrent que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quels facteurs dans les viandes transformées contribuent à une mauvaise santé et au diabète.

Avec les efforts actuels pour mettre à jour les directives diététiques pour les Américains du gouvernement des États-Unis, les décideurs devraient se concentrer sur la réduction de la consommation de viandes transformées pour de multiples raisons.

Comment les viandes transformées nuisent à la santé et augmentent le risque de diabète

A) La plupart des viandes transformées déséquilibrent votre rapport oméga-6:oméga-3

Les viandes transformées nourries au soja et au maïs contiennent également des huiles oméga-6 supplémentaires. Le bon équilibre entre les graisses oméga-6 et oméga-3 est essentiel pour optimiser votre santé et réduire votre risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cancer, de dépression, d’Alzheimer et de polyarthrite rhumatoïde. Selon les chercheurs spécialisés dans la lutte contre le vieillissement, le rapport idéal minimum entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 4:1, mais le régime occidental typique se situe entre 20:1 et 50:1 parce que les gens consomment beaucoup trop d’aliments transformés et frits comme les huiles végétales et la viande industrielle. Après avoir commencé à manger totalement Bulletproof, mon rapport oméga-6 : oméga-3 est tombé à 1,28 : 1,4

Bien que toute viande, même nourrie à l’herbe, contienne une certaine quantité d’oméga-6, les viandes transformées, salées et trop cuites contiennent des niveaux plus élevés de toxines oxydées en oméga-6 appelées 4-Hydroxynonenal (HNE). Ces toxines sont absorbées dans vos tissus et provoquent une inflammation, ce qui augmente drastiquement l’oxydation des graisses dans vos cellules.5

C’est l’une des raisons pour lesquelles le Bulletproof® Diet recommande la viande nourrie à l’herbe qui est soigneusement préparée à des températures plus basses. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles la plupart des études sur la consommation de viande et la santé sont lamentablement inadéquates – elles ne tiennent pas compte du mode de cuisson de la viande.

B) Les viandes séchées sont des terrains propices aux mycotoxines

Les toxines de moisissure sont des contaminants courants de toutes les viandes industrielles, mais il y en a encore plus dans les produits de viande séchée.6 Les toxines de moisissure, également connues sous le nom de mycotoxines, sont des composés nuisibles produits par diverses moisissures et champignons. En plus d’être à l’origine de mauvaises performances humaines, elles peuvent également provoquer des cancers, des lésions cérébrales, des maladies cardiaques, hépatiques et rénales. Les personnes très performantes doivent minimiser toutes les voies d’exposition.

C) Les mauvaises bactéries intestinales mélangées aux viandes transformées peuvent diminuer la sensibilité à l’insuline

Vos bactéries intestinales aident à maintenir votre santé, en partie en maintenant la barrière intestinale qui empêche les toxines de pénétrer dans votre circulation sanguine. Les mauvaises bactéries intestinales forment en fait de nouvelles toxines à partir des viandes transformées, et augmentent leur capacité à pénétrer dans votre corps.

Les viandes transformées de mauvaise qualité ont tendance à être pompées avec des antibiotiques qui sont nocifs pour la flore intestinale. Des études montrent que les antibiotiques provoquent une perte profonde et rapide de la diversité et un changement dans la composition de la flore intestinale qui ne peuvent être récupérés sans interventions diététiques.7

Les nitrates dans la viande transformée, en particulier le bacon, font l’objet de beaucoup d’attention. Bien que la viande transformée contienne jusqu’à 50 % plus de nitrates que la viande non transformée, les nitrates eux-mêmes ne sont un problème que lorsque vous avez de mauvaises bactéries intestinales. En cas de déséquilibre de la flore intestinale, les spécialistes du diabète affirment que les nitrates diminuent la libération d’insuline, ce qui réduit la tolérance au glucose et augmente le risque de diabète. Cet effet négatif sur les niveaux de glucose aide à expliquer pourquoi les chercheurs de Harvard ont découvert que la consommation d’une seule portion par jour de viandes transformées (c’est-à-dire deux tranches de salami ou un hot dog) était liée à une augmentation de 20 % du risque de diabète.3

Les mauvaises bactéries intestinales vont également fabriquer des nitrosamines à partir du nitrate alimentaire. Voir ci-dessous pour en savoir plus…

D) Les nitrosamines dans les viandes transformées sont liées à un risque accru de cancer de l’estomac

Des chercheurs suédois ont constaté un risque plus élevé de cancer de l’estomac chez les personnes qui mangeaient de la viande transformée8. A Hawaï, des chercheurs ont suivi des participants pendant sept ans et ont conclu que ceux qui mangeaient le plus de viande transformée présentaient un risque de cancer du pancréas 67% plus élevé que ceux qui ne mangeaient pas de viande transformée.

La meilleure façon d’éviter les nitrosamines est d’éviter de trop cuire les viandes transformées, ou d’insister pour manger de la viande nourrie à l’herbe cuite à feu doux. Si vous choisissez de manger des viandes transformées à l’occasion, vous pouvez aider à prévenir la formation de nitrosamines dans le corps en prenant au moins 250 mg de vitamine C avec votre repas, ou beaucoup plus. (Je prends au moins 1 gramme.) La vitamine C associée à la viande rouge peut augmenter l’absorption du fer. L’augmentation du taux de fer (taux de ferritine) est corrélée au diabète. Des taux de fer élevés ne sont normalement pas un problème pour les femmes en période de menstruation, mais les hommes devraient faire tester leur taux de fer régulièrement, ou simplement donner du sang tous les 3 à 6 mois.9

Solutions bulletproof pour réduire le risque de diabète

1. Évitez les viandes transformées, à moins qu’elles ne soient salées avec de l’acide ascorbique (vitamine C) et des nitrates en même temps, ce qui empêche la formation de nitrosamines. Je soigne mon propre bacon de cette façon – vidéo à venir ! Le plus souvent, insistez sur la viande nourrie à l’herbe, le poisson pêché à l’état sauvage ou d’autres viandes non transformées à faible teneur en toxines. La poudre de céleri est simplement du nitrite organique ; ne vous laissez pas berner.
2. Mangez un régime recommandé par un médecin comme le Bulletproof® Diet pour mieux équilibrer votre rapport oméga-6:oméga-3 et réduire l’apport de mycotoxines.
3. Suivez les recommandations en matière de macronutriments du régime Bulletproof® et visez à ce qu’environ 50 à 70 % de vos calories proviennent de graisses et d’huiles de haute qualité pour éviter de manger trop de protéines et favoriser un rapport oméga-6/oméga-3 sain.
4. Cuisez correctement vos aliments. Faites cuire vos aliments à feu modéré à faible pendant des périodes plus courtes, en privilégiant le moins plutôt que le plus. Cependant, les bonnes méthodes de cuisson varient pour chaque type de viande. C’est pourquoi j’ai écrit Upgraded™ Chef, un livre de recettes qui vous apprend exactement comment préparer les aliments les moins inflammatoires pour une performance et une santé optimales. Inclure des épices antioxydantes est aussi une excellente idée.
5. Si vous mangez de la viande transformée, prenez au moins 250 mg de vitamine C avec elle pour aider à bloquer la formation de nitrosamine dans l’intestin. Les hommes devraient donner du sang à l’occasion aussi pour prévenir l’accumulation excessive de fer.
6. Travaillez à améliorer votre flore intestinale – restez à l’écoute pour une prochaine série sur le biohacking de votre biome intestinal.

1. Changements dans la consommation de viande rouge et le risque ultérieur de diabète de type 2 MellitusTrois cohortes d’hommes et de femmes américains
2. Improving Food Frequency Questionnaires : Une approche qualitative utilisant l’entretien cognitif
3. La consommation de viande rouge et transformée et le risque de maladie coronarienne incidente, d’accident vasculaire cérébral et de diabète/ Une revue systématique et une méta-analyse
4. L’importance du rapport des acides gras essentiels oméga-6/oméga-3
5. 4-hydroxynonenal comme marqueur bioactif des processus pathophysiologiques.
6. Caractérisation des moisissures des produits de viande séchée et de leurs métabolites par électrophorèse capillaire électrocinétique micellaire et PCR ADN polymorphe amplifié aléatoire.
7. Récupération incomplète et réponses individualisées du microbiote de l’intestin distal humain à la pertubation antibiotique répétée
8. Consommation de viande transformée, nitrosamines alimentaires et risque de cancer de l’estomac dans une cohorte de femmes suédoises.
9. Interaction de la vitamine C et du fer

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