Oui, le thon en conserve peut être une bonne source de graisses oméga-3, mais la quantité d’oméga-3 contenue dans la boîte de thon que vous achetez peut varier considérablement. Voici ce que vous devez savoir pour choisir la boîte de conserve qui contient le plus d’oméga-3.
Variétés de thon en conserve
Tout d’abord, plusieurs variétés de thon sont mises en conserve. Le thon listao, le thon rouge et le thon à nageoires jaunes (appelé Ahi à Hawaï) sont mis en conserve et vendus comme « viande légère », tandis que le germon (également appelé thon rouge , Tombo Ahi, et Ahi Palanacan) est le seul thon qui peut être étiqueté premium « viande blanche ».
Teneur en oméga-3 du thon en conserve
Nutritionnellement, ces différents types de thon sont assez similaires – sauf pour leur teneur en graisses, qui peut varier de 2 grammes par once selon la saison et la température de l’eau où le poisson a été pêché.
Donc, même si vous achetez toujours le même type de thon, assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive de la boîte que vous envisagez d’acheter – les informations présentées ici doivent vous indiquer quels sont les nutriments que contient le poisson emballé dans cette boîte.
Pour obtenir le maximum de graisses oméga 3 de votre thon en conserve, choisissez du thon emballé dans l’eau plutôt que dans l’huile. L’huile se mélange à une partie de la graisse naturelle du thon, donc lorsque vous égouttez du thon conditionné dans l’huile, une partie de ses acides gras oméga-3 passe également à l’égout. Comme l’huile et l’eau ne se mélangent pas, le thon conditionné dans l’eau ne lâche aucun de ses précieux oméga-3.
Conservées dans l’eau et égouttées, 6 onces de thon à chair légère fournissent généralement un peu moins de 0,5 gramme d’acides gras oméga-3, tandis que le thon léger mis en conserve dans l’huile et égoutté fournit un peu plus de .3 grammes d’oméga 3.
Un essai a révélé que 100 grammes (environ 3 ½ onces ) de thon pâle mis en conserve dans l’eau et égoutté contenaient 0,272 grammes d’acides gras oméga 3, dérivés de l’EPA (0,047 g), du DHA (0,223 g) et de l’ALA (0,002 g). Le thon mis en conserve dans l’huile et égoutté contenait presque un tiers de moins d’oméga-3 : 100 grammes de thon à chair légère mis en conserve dans l’huile et égoutté fournissaient 0,202 gramme d’acides gras oméga-3 sous forme d’EPA (0,027g), de DHA (0,101g) et d’ALA (0,074g).
Les marques spécialisées de thon germon du Pacifique en conserve Premium ou « Gourmet » peuvent être votre meilleur choix pour les huiles oméga-3 parmi tous les types de thon en conserve. Ces petites pêcheries de thon, souvent familiales, capturent leur thon dans les eaux froides du Pacifique à la ligne et à l’hameçon. Dès qu’un poisson est accroché, il est ramené à bord et congelé. Les grandes pêcheries commerciales capturent généralement leur thon dans les eaux plus chaudes de l’Atlantique à l’aide de « palangres » qui reposent profondément dans l’eau et ne sont récoltées que toutes les 24 heures.
La façon dont le thon est transformé diffère également. Les grandes conserveries commerciales, comme Starkist®, cuisent leur poisson deux fois. D’abord, elles font cuire le poisson entier sur une grille, ce qui entraîne une perte des huiles bénéfiques naturelles. Ensuite, le poisson est désossé et mis en boîte, avec des arômes comme le bouillon de légumes et des additifs comme le pyrophosphate ou la caséine hydrolysée. Les boîtes sont scellées, et le poisson est à nouveau cuit. Ce procédé permet aux entreprises de désosser les filets de poisson plus rapidement et de produire un plus grand volume de produit. Les produits de spécialité sont généralement conditionnés crus dans la boîte et cuits une seule fois, de sorte que tous leurs jus et graisses naturels restent dans le produit fini. On a constaté que les marques spécialisées testées contenaient jusqu’à 2,97 grammes de graisses oméga-3 dans une portion de 100 grammes (3,5 onces).
Exemples de thon et leur teneur en gras oméga 3
| Type de poisson | Graisse oméga 3 totale | EPA (type unique de gras oméga 3) | DHA (type unique de gras oméga 3) |
|---|---|---|---|
| thon rouge frais, cuit au four, 6 onces | 2.5 grammes | 0,6 grammes | 1,9 grammes |
| thon germon frais, cuit au four, 6 onces | 2,6 grammes | 0,5 grammes | 1.7 grammes |
| Skipjack frais, au four, 6 onces | 2,7 grammes | 0,7 grammes | 2,0 grammes |
| Thon pâle, en conserve dans l’eau, 6 onces | 0.46 grammes | 0,08 grammes | 0,38 grammes |
| Thon pâle, en conserve dans l’huile, 6 onces | 0.34 grammes | 0,05 grammes | 0,38 grammes |
| Ton germon Starkist TM, en conserve dans l’eau, 6 onces* | 1.35 grammes | données non disponibles | données non disponibles |
| Papa George Gourmet Thon germon, en conserve dans l’huile d’olive, non égoutté, 6 onces | 8.1 grammes | 2,6 grammes | 5,5 grammes |
*Les données sur les marques sont tirées du site web de Starkist et des rapports de laboratoire fournis par ces deux entreprises spécialisées dans le thon, voir Sources ci-dessous.
Sources:Am J Clin Nutr, janvier 2000 Supplement ; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Version de la base de données décembre 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, et Martin RE (Eds). (1986). Les effets sur la santé des acides gras polyinsaturés dans les fruits de mer. Academic Press, New York.Starkist Tuna : www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Téléphone : 206-255-4203. Analyse de laboratoire du produit fournie par Food Products Laboratory, Portland, OR.