L’entraînement de kettlebell de 10 000 balancements

Voici ce que vous devez savoir…

1. Défiez vous avec quatre semaines de balancement intensif de kettlebell pour tester votre cran et améliorer la composition corporelle.
2. Chaque lifter qui a été testé après ce défi a augmenté sa masse musculaire maigre et son conditionnement.
3. Après quatre semaines, vous aurez fait 10 000 balancements de kettlebell dispersés dans 20 séances d’entraînement. Vous ferez 500 balancements par séance d’entraînement.
4. Entre les séries de balancements de kettlebell, faites l’une des choses suivantes : des chin-ups, des squats de gobelets, des dips ou des presses aériennes.
5. Maîtrisez votre forme de balancement de kettlebell. Ce n’est pas un squat. C’est une charnière de hanche et un claquement de hanche. Vos bras ne doivent pas dépasser vos épaules.

Faites des progrès ou vous régresserez

Sans défis, le corps humain se ramollit. Nous nous épanouissons lorsque nous repoussons nos limites, atteignons des objectifs et explosons des records personnels. Nous sommes plus performants, nous avons une meilleure apparence et nous nous sentons vivants.

Disons-le clairement : soit vous progressez, soit vous régressez. Il n’y a pas de phase de maintien. La modération dans l’entraînement peut facilement se transformer en stagnation. Et la modération est pour les mauviettes. Donc, si nous voulons nous améliorer, nous devons rechercher de nouveaux défis, lutter et gagner.

L’entraînement Kettlebell 10 000 Swing est justement un tel défi. Et il transformera rapidement votre corps en seulement quatre semaines.

Des résultats éprouvés au combat

Je n’écris pas de programmes d’entraînement en lisant des manuels et des études. Je les crée sur le terrain, au plus profond des tranchées avec de vrais athlètes et des personnes dont la vie dépend littéralement de leurs capacités physiques.

Pour créer et affiner ce programme, moi-même et 18 autres entraîneurs et athlètes nous sommes réunis plusieurs jours chaque semaine pour le mettre à l’épreuve. Voici ce que nous avons expérimenté :

• Tout le monde est devenu plus mince, en perdant un tour de taille ou deux, en 20 séances d’entraînement.
• Chaque entraîneur ou athlète a apporté des améliorations musculaires visuelles à son physique, en ajoutant de la masse corporelle maigre.
• Chaque haltérophile a augmenté sa force de préhension et a considérablement augmenté sa capacité de travail et son conditionnement athlétique. Ils ont tous pu s’entraîner plus longtemps et plus fort lorsqu’ils sont retournés à leurs programmes d’entraînement normaux.
• Après le programme, chaque haltérophile a vu une amélioration notable de ses levées de base. Les PR sont tombés comme des dominos. La force et la puissance de tout le corps ont explosé.
• Les abdominaux étaient plus visibles. La force des fessiers était énormément meilleure. Les abdominaux et les fessiers ont « découvert » comment fonctionner à nouveau, ce qui a conduit à des améliorations athlétiques dans le sport et dans la salle de musculation.

Vue d’ensemble du programme

En quatre ou cinq semaines, vous allez effectuer 10 000 balancements de kettlebell corrects. Ceux-ci seront répartis entre 20 séances d’entraînement. Vous ferez 500 balancements par séance d’entraînement.

Entre les séries de balancements, vous ferez des exercices de force de base de faible volume. Vous vous entraînerez 4 à 5 jours par semaine. Entraînez-vous 2 jours de suite, 1 jour de repos, et répétez. Les hommes utiliseront une kettlebell de 24 kg (53 livres). Les femmes utiliseront 16kg (35 livres).

Ce programme est un programme autonome. Si vous vous sentez capable de faire une deuxième séance d’entraînement dans la même journée, alors vous êtes « sous-belled » – vous n’allez pas assez lourd ou vous ne vous entraînez pas avec un effort maximal.

Les Swings : Clusters, ensembles et répétitions

Utilisez un schéma de répétitions ondulant pour atteindre 500 répétitions totales par séance d’entraînement :

• Set 1 : 10 répétitions
• Set 2 : 15 répétitions
• Set 3 : 25 répétitions
• Set 4 : 50 répétitions

Vous avez maintenant effectué 100 répétitions ou un cluster. Répétez le cluster 4 fois de plus pour un total de 500 balancements. Entre les séries, les lifteurs expérimentés ajouteront un mouvement de force à faible volume.

Les mouvements de force

Utilisez un mouvement de force à faible volume entre les séries de swings. Les meilleurs exercices sont :

• 1. Press (barbell overhead press ou one-arm press)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Autres choix acceptables : front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, et le muscle-up. Utilisez un schéma de répétition 1-2-3 pour la plupart des mouvements. Voici un exemple avec la presse :

• 10 Swings
• Presse 1 rep
• 15 Swings
• Presse 2 rep
• 25 Swings
• Presse 3 rep
• 50 Swings
• Rest 30 – 60 secondes

• Pour les levées 1-2-3, utilisez votre poids maximum pour cinq répétitions.
• Pour le plongeon, vous aurez besoin de plus de répétitions. Utilisez un schéma de 2-3-5 rep.
• Si vous choisissez de faire le programme 5 jours par semaine, un de ces jours, vous ne ferez que les balançoires. Laissez de côté le travail de force entre les rounds. Si vous vous entraînez 4 jours par semaine, vous utiliserez les mouvements de force à chaque séance d’entraînement.
• Vous pouvez utiliser un mouvement de force différent à chaque séance d’entraînement, en alternant entre la presse, le dip, le goblet squat et le chin-up. J’aime aussi utiliser deux jours de chin-ups et deux jours de presses.
• N’oubliez pas de choisir un seul mouvement de force par séance d’entraînement.

Périodes de repos

Après chaque série de 10, 15 et 25 répétitions, reposez-vous de 30 à 60 secondes. Le premier groupe sera facile et vous pourrez le faire sans problème. Dans les grappes ultérieures, vous aurez besoin des 60 secondes complètes ou plus pour récupérer la force de préhension.

Après chaque série de 50, le repos s’étendra à 3 minutes ou plus. Pendant cette période de repos post-50, effectuez un « correctif ». Étirez tout ce qui en a besoin, comme les fléchisseurs de la hanche. Faites un mouvement de mobilité de votre choix.

Progression

Chronométrez vos entraînements. Chaque semaine, vous devriez être de plus en plus rapide. Votre temps à la séance d’entraînement #20 devrait clobber votre temps à la séance d’entraînement #1. Pour les levées de force, l’objectif est d’utiliser un poids qui est difficile lors de la première séance d’entraînement et facile lors de la dernière séance.

Voici à quoi ressemblera le programme pour la plupart des lifteurs :

Programme type

Jour 1

• 10 Swings
• Presse 1 rep

.

• 15 Balançoires
• Presse 2 reps
• 25 Balançoires
• Presse 3 reps
• 50 Balançoires
• Repos 30-.60 secondes ; répétez 4 fois de plus.

À la fin de l’entraînement, vous aurez effectué 500 balançoires et 30 presses.

Journée 2

• 10 balançoires
• Pause 2 reps
• 15 balançoires
• Pause 3 reps
• 25 balançoires
• Pause 5 reps
• 50 balançoires
• Reposez-vous 30-60 secondes ; répétez 4 autres fois.

À la fin de l’entraînement, vous aurez effectué 500 balancements et 50 trempettes. N’oubliez pas que, pour les dips, vous utilisez un schéma de répétitions 2-3-5, et non 1-2-3 comme vous le faites pour les autres levées.

Journée 3 : Off

Jour 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 rep
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 rep
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 rep
• 50 Swings
• Restez 30-60 secondes ; répétez 4 fois de plus.

À la fin de l’entraînement, vous aurez réalisé 500 balançoires et 30 goblet squats.

Jour 5

• 10 Balançoires
• Répétition 1 fois
• 15 Balançoires
• Répétition 2 fois
• 25 Balançoires
• Répétition 3 fois
• 50 Balançoires
• Reposez-vous 30-60 secondes ; répétez 4 autres fois.

À la fin de l’entraînement, vous aurez réalisé 500 balançoires et 30 tractions à la mentonnière.

Jour 6 : arrêt

Jour 7 : arrêt ou recommencez le cycle.

Si vous recommencez le cycle parce que vous voulez utiliser le programme 5 jours par semaine, n’oubliez pas de ne faire que les balançoires pendant une séance d’entraînement par semaine.

Technique de balançoire

La balançoire est une charnière de hanche. En gros, c’est la position que vous prenez lors d’un saut en longueur debout. Recherchez une flexion maximale de la hanche et une flexion minimale du genou. Ce n’est pas un squat.

Commencez dans la position du « gorille de Silverback ». Faites glisser la kettlebell un peu vers l’arrière, et « hike » vigoureusement la cloche à votre fermeture éclair. Penchez-vous profondément et laissez les avant-bras glisser dans les cuisses. Puis, sautez vers le haut en position de planche verticale.

Il n’y a pas de début ou de fin à un swing correct. La planche verticale est un moment pour saisir la ‘cloche et la relancer vers la fermeture éclair. La charnière provoque un rebond et nous revenons à la planche.

Assurez ce qui suit : fessiers serrés, lats connectés aux épaules, bras cassés directement devant le corps. Ne laissez pas le kettlebell flotter beaucoup plus haut – attrapez-le et lancez-le vers votre fermeture éclair. La kettlebell ne doit pas être amenée au-dessus de votre tête.

Le swing doit être agressif, explosif et attaqué avec un tempo élevé.

Votre prochain mouvement

D’abord, félicitez-vous d’avoir réellement terminé un programme. C’est rare dans le monde d’aujourd’hui.

Vous êtes maintenant en extraordinairement meilleure forme que vous ne l’étiez il y a quatre ou cinq semaines. Votre entraînement devrait être prêt à décoller. Je vous recommande de mettre ces nouvelles capacités au travail avec un modèle de force de base, comme le 5/3/1 de Jim Wender.

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