Les AGMI (prononcez moo-fah !) sont des acides gras monoinsaturés : des graisses d’origine végétale que l’on trouve dans les aliments qui sont liquides à température ambiante et deviennent solides lorsqu’ils sont refroidis.
En termes simples : les AGMI sont un type de graisse sain. Ils ciblent la graisse du ventre tenace en remplaçant les en-cas salés et gras dans votre alimentation et en vous aidant à vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps. En termes simples : toutes les graisses ne sont pas créées égales, et les AGMI sont un type de graisse qui est non seulement sain, mais qui peut vous aider à perdre du poids !
Selon les directives diététiques du gouvernement, il est recommandé que 30% des calories que vous consommez quotidiennement soient des graisses, et que les graisses saturées représentent 10% ou moins de votre consommation totale de graisses.
En outre, selon l’American Heart Association, « la majorité des graisses que vous mangez devraient être monoinsaturées ou polyinsaturées. Consommez des aliments contenant des graisses monoinsaturées et/ou des graisses polyinsaturées plutôt que des aliments qui contiennent des graisses saturées et/ou des graisses trans. »
Bénéfices des AGMI
Les AGMI sont connus pour diminuer votre taux de cholestérol, augmenter votre santé cardiaque et contribuer à la perte de poids. Ils contiennent également de la vitamine E, une vitamine et un antioxydant dont de nombreux Américains ont besoin en bien plus grande quantité !
Selon la clinique Mayo, le remplacement des graisses malsaines, comme les graisses trans et saturées, par des graisses plus saines, comme les AGMI, apportera des avantages pour la santé.
Il est prouvé que les AGMI ont un effet positif sur votre santé cardiaque lorsque vous les consommez avec modération, et vous devriez viser à remplacer les graisses saturées et les graisses trans dans votre alimentation par des AGMI ou des AGPI (acides gras polyinsaturés).
La diététicienne agréée de la clinique Mayo, Katherine Zeratsky, explique dans un article que les AGMI constituent une grande partie des principaux aliments du régime méditerranéen, un régime connu pour être très sain pour le cœur. Le régime méditerranéen encourage la consommation d’aliments principalement d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les céréales complètes. Il remplace les graisses saturées par des graisses insaturées (par exemple, en remplaçant le beurre par de l’huile d’olive) et utilise des herbes et des épices à la place du sel et d’autres condiments riches en sodium.
Ce régime réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse le taux de cholestérol et aide à dégager vos artères. Selon la Clinique Mayo : « Le régime méditerranéen est également associé à une incidence réduite du cancer, et des maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra-vierge et des noix mélangées peuvent avoir un risque réduit de cancer du sein. »
En outre, le programme Flat Belly Diet du magazine Prevention est basé sur l’idée d’augmenter votre consommation d’AGMI et a connu un succès fou.
Lorsque vous mangez des graisses saines, vous vous sentez rassasié. Des graisses saines qui vous remplissent et vous satisfont, par opposition aux glucides transformés qui vous laissent un sentiment de privation ou une envie de plus. Les gens sont souvent choqués que ces aliments soient bons à manger au quotidien mais OUI ils le sont et OUI nous les aimons aussi !
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Liste d’aliments AGMI
Maintenant que vous connaissez les avantages des AGMI, il est temps de les incorporer dans votre alimentation.
Voyez cette liste complète de tous les AGMI. Cliquez sur chaque aliment pour obtenir une délicieuse recette qui vous aidera à l’intégrer dans votre routine alimentaire :
- Avocat
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de carthame
- Amandes
- Cajoues
- Cacahuètes
- Noix de Macadamia
- Pécannes
- Pistaches
- Pinettes
- Pépins
- Pépins de courge
- Parcelles de sésame
- . graines de sésame
- Vivres
- Graines de tournesol
- Graines de lin moulues
- Graines de pavot
- Graines de chia
- Quinoa
- Porc
- Agneau
- Canard
- Œufs
- Chocolat noir
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En outre, nous avons mis en évidence certains de nos aliments préférés pour obtenir ces AGMI sains. Jetez-y un coup d’œil !
1. Avocats
Nous ADORONS les avocats. Ils vont très bien sur des toasts, dans des smoothies, dans des salades, ou juste nature avec un peu de citron et de sel de mer ! Jetez un coup d’œil à notre foule de recettes incluant ce délicieux super aliment AGMI.
Si vous avez besoin d’aide pour savoir comment intégrer les avocats dans votre régime alimentaire, consultez le Guide GHU pour manger des avocats tous les jours ! Notre favori absolu est ce guacamole – consultez la vidéo étape par étape sur la façon de faire le vôtre à la maison!
Huile d’olive
Utiliser des huiles saines au lieu d’huiles contenant beaucoup de graisses saturées est un moyen super facile d’incorporer plus d’AGMI dans votre alimentation ! L’huile d’olive est pleine d’antioxydants et de polyphénols et est anti-inflammatoire.
Grillez, faites cuire, faites frire, arrosez ou assaisonnez tous vos repas avec cette huile plus saine. Utilisez-la à la place du beurre ou comme sauce à salade ! Lorsque vous cuisinez avec de l’huile d’olive, il est préférable de l’utiliser pour la friture, et son point d’éclair se situe entre 375 et 400 degrés.
Noisettes & Graines
Vous avez besoin d’une collation parfaite à apporter avec vous lors de vos déplacements ? Vous voulez un regain d’énergie au milieu de la journée ? Les noix & graines sont votre nouveau total go-to. Ils sont si faciles – il suffit de les mettre dans un sac et c’est parti ! Un autre avantage des noix & graines ? Ils sont remplis de protéines et parfaits pour les végétaliens & végétariens!
Boutres de noix
Les beurres de noix sont excellents, et encore meilleurs lorsque vous les faites vous-même (pour éviter tous les conservateurs et les sucres ajoutés que l’on trouve souvent dans les marques achetées en magasin). Que vous ayez fait des noix de pécan, des cacahuètes, des noix de cajou ou des macadamias, vous n’êtes qu’à quelques pas d’avoir votre noix préférée à tartiner !
Voyez ce guide qui vous guidera à travers les étapes du beurre de noix fait maison ! Si vous cherchez une façon délicieuse d’incorporer les beurres de noix dans votre routine quotidienne, essayez un smoothie comme celui-ci !
Le chocolat noir
Le chocolat noir ? Pour la santé ? Nous adorons ça ! Mais il est important de se rappeler : nous ne parlons pas d’un baiser de Hershey au chocolat noir. Pour profiter pleinement des bienfaits des AGMI, il faut opter pour du chocolat noir contenant 65 % ou plus de cacao. Malheureusement, celui-ci doit être consommé avec une grande modération. Le chocolat noir est une source très concentrée de calories.
Mais, tant que vous vérifiez l’étiquette de votre chocolat et que vous vous assurez qu’il n’est pas plein de sucre et d’autres additifs, nous disons qu’un morceau de chocolat noir par jour éloigne le médecin ! Si vous cherchez une gâterie indulgente et saine, essayez ces truffes émeraude au chocolat noir
Olives
Les olives sont une excellente source de vitamine E, de fer, de calcium et de cuivre, tous des éléments qui manquent généralement dans un régime occidental. Parce que les olives sont fermentées (les olives fraîches sont très amères !), elles ont également des propriétés qui favorisent la santé digestive. Elles sont riches en antioxydants et aident à combattre les maladies !
Si vous n’aimez pas déjà les olives, tous ces avantages devraient vous convaincre du contraire ! Incorporez des olives dans votre prochain happy hour ou dîner avec cette délicieuse recette de tapenade d’olives !