Pour esquiver la diarrhée, la constipation et les autres symptômes abdominaux irritants associés au syndrome du côlon irritable (SII), vous devrez connaître vos » aliments déclencheurs du SII « .
Que sont les aliments déclencheurs du SCI ?
Bien, nous allons devoir nous dérober et dire » ça dépend « .
…Bien, nous allons vous en dire un peu plus. Alors que vos aliments déclencheurs du SCI sont déterminés par vos sensibilités alimentaires uniques – consultez votre diététicien pour des tests – il existe certains déclencheurs universellement identifiés qui ont tendance à entraîner des problèmes digestifs plus que d’autres.
Les aliments suivants sont à éviter avec le SCI – nous recommandons d’éliminer complètement tout ou partie de ces aliments, puis de les réintroduire dans votre alimentation lentement, un par un, pour évaluer ce qui peut aggraver vos symptômes du SCI.
Fruits à haute teneur en FODMAP : Pommes, poires et pastèques
Une pomme par jour éloigne le médecin… mais ne gardera pas cette diarrhée à distance.
De Granny Smiths à Pink Ladies, une seule portion de pomme (65g) est signalée comme étant à haute teneur en FODMAP par les experts du régime FODMAP de l’Université Monash. Les pommes contiennent des niveaux élevés de fructose et de polyol-sorbitol, qui intensifient tous deux les symptômes du SCI et déclenchent la diarrhée. L’excès de fibres dont les pommes sont réputées, notamment dans leur peau, peut également irriter votre intestin.
Les poires sont des machines à diarrhée à chances égales. Quel que soit le type de poire – blanche, jaune, nashi, clingstone, packham, épineuse – elle aggravera vos symptômes du SCI. Tout comme les pommes, les poires contiennent des niveaux élevés de polyol-sorbitol (FODMAP) dans une seule portion (145g). Et comme les pommes, leur forte teneur en fibres signifie une forte probabilité de prolonger le temps passé aux toilettes.
Dégustation préférée de tout le monde au barbecue, la pastèque est sans doute le fruit le plus rafraîchissant à croquer – et sans doute le pire pour vos sensibilités alimentaires du SCI.
Cet aliment déclencheur du SCI a des niveaux élevés d’oligos, de fructose et de polyols par tranche unique (286g). Pour ceux qui font le compte à la maison, il s’agit de trois des quatre principaux FODMAP qui déclenchent les symptômes du SCI. Il existe des moyens moins gênants de s’hydrater en été, bien que moins délicieux et satisfaisants.
Alternatives à faible teneur en FODMAP (avec des recettes !) :
- Bananes (recette de pain aux bananes à faible teneur en FODMAP)
- Bleuets (avoine à faible teneur en FODMAP avec des baies)
- Fraises et fraises. (Shortcake aux fraises à faible teneur en FODMAP)
Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses peuvent entraver votre gestion du SII. Comme nous le savons tous, la carbonatation contribue à l’accumulation de gaz dans nos régions abdominales, et s’il ne peut pas passer, il s’accumule. Cela entraîne des ballonnements et un inconfort, y compris des douleurs aiguës au niveau du ventre.
Les boissons gazeuses contiennent généralement certains niveaux de caféine, ce qui contribue également aux problèmes de SII. La caféine est connue pour augmenter la production d’acide gastrique, ce qui entraîne à nouveau un inconfort abdominal. Les boissons caféinées aggravent également les symptômes de constipation, jouant un rôle clé dans la déshydratation.
Enfin, les édulcorants que l’on trouve couramment dans les boissons gazeuses peuvent exacerber les symptômes du SII en raison de leurs effets laxatifs.
Alternatives à faible teneur en FODMAP :
- Alcool – moins le rhum. Nous nous excusons auprès de notre lectorat pirate.
- Lait de soja, fabriqué à partir de protéines de soja
- Thé (noir, chai, aux herbes, vert, menthe poivrée sont tous à faible teneur en FODMAP)
Produits laitiers à haute teneur en FODMAP
Bonnes nouvelles, tout le monde : Un régime pauvre en FODMAP n’est pas forcément un régime sans produits laitiers !
La mauvaise nouvelle, c’est que la plupart des produits laitiers contenant du lactose – ou le » D » de l’acronyme FODMAP – sont classés high FODMAP par les experts alimentaires de l’université Monash.
L’intolérance au lactose est fréquente chez les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux comme la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable. L’intolérance au lactose peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, des crampes, des gaz, de la diarrhée et même des vomissements.
Il y a trop de produits laitiers riches en FODMAP pour les énumérer – y compris toutes les crèmes, les laits, les yaourts, les crèmes pâtissières, les glaces, les fromages, et plus encore – alors consultez votre application Low FODMAP de l’Université Monash pour obtenir des directives nutritionnelles spécifiques à vos intolérances alimentaires.
Mais revenons aux bonnes nouvelles – voici quelques produits laitiers qui SONT à faible teneur en FODMAP :
- Lait/crème glacée/yogourt sans lactose
- Beurre
- Crème fouettée
- Et… fromage ! Le brie, le camembert, le cheddar, le colby, la feta, le havarti, la mozzarella, le suisse et le cottage sont tous considérés comme des fromages à faible teneur en FODMAP.
Brocoli et chou-fleur
Votre intestin et vos intestins veulent cacher ce brocoli et ce chou-fleur dans la plante en pot la plus proche, tout comme vos enfants astucieux.
Le brocoli s’accompagne toutefois d’une mise en garde : certaines parties du légume sont riches en FODMAP, tandis que d’autres sont faibles. Par exemple, une portion du légume entier, tête et tige, est considérée comme faible en FODMAP. Mais les tiges seules sont considérées comme ayant un taux élevé de FODMAP, et les têtes seules sont considérées comme ayant un taux faible.
Lorsqu’il s’agit de broccolini cependant, c’est l’inverse : tiges=faible FODMAP ; têtes=fort FODMAP ; entier=fort FODMAP.
En raison de la teneur élevée en polyol-mannitol du cousin du brocoli, le chou-fleur, il a été classé high FODMAP par l’université Monash.
Alternatives de légumes à faible teneur en FODMAP (avec des recettes !) :
- Courgettes (Muffins aux courgettes et aux noix à faible teneur en FODMAP)
- Pommes de terre (Salade de pommes de terre au bacon à faible teneur en FODMAP)
- Rugula (Salade à faible teneur en FODMAP. Salade au pesto de coriandre)
Meilleurs choix alimentaires avec un régime faible en FODMAP
Maintenant que vous connaissez certains des aliments à éviter avec le SII, nous vous laissons avec quelques conseils alimentaires généraux pour poursuivre votre chemin avec un régime faible en FODMAP.
- Pour aider à lutter contre la constipation, essayez d’augmenter votre consommation de fibres par petits incréments. Commencez par 2 à 3 grammes par jour, puis augmentez jusqu’à au moins 25 grammes par jour (pour les femmes) ou 38 grammes par jour (pour les hommes). Privilégiez les céréales et les pains complets, les haricots, ainsi que les légumes et les fruits à faible teneur en FODMAP.
- Boire une quantité abondante d’eau plate chaque jour.
- Recherchez des aliments contenant des » fibres solubles « . Cela ajoute du volume à vos selles, limitant l’excès de diarrhée lâche.
- Évitez de manger des aliments à température opposée en même temps. C’est-à-dire ne pas boire de l’eau glacée avec un ragoût chaud bouillant au cours de la même séance.
- Réduisez vos portions – mais mangez suffisamment pour vous donner de l’énergie tout au long de la journée !
Pour une liste exhaustive des aliments riches en FODMAP, consultez notre page dédiée à la liste des aliments riches en FODMAP ici. Et pour une alternative à faible teneur en FODMAP, consultez notre liste d’aliments à faible teneur en FODMAP!