Lorsqu’il s’agit de suivre un régime alimentaire plus propre et plus sain, la viande a tendance à être un aliment plutôt polarisant, avec des partisans et des critiques des deux côtés du spectre de la santé. Malgré cela, la consommation annuelle de viande aux États-Unis (y compris la viande rouge, la volaille et le poisson) a augmenté régulièrement, passant de 205 livres par consommateur en 1980 à 230 livres par consommateur en 2016 (environ 10 onces par personne, par jour). En revanche, les apports en fruits et légumes ont diminué au cours des 10 dernières années, près de 80 % des Américains (tous groupes d’âge confondus) n’atteignant pas l’apport quotidien recommandé pour les légumes.
Compte tenu du fait que cette période a connu une augmentation simultanée des taux d’obésité et de maladies cardiaques, certains se sont demandé si la consommation de viande était à blâmer. Cependant, le véritable coupable est la surconsommation d’aliments caloriquement denses. Bien que cela puisse décrire certaines viandes, d’autres types peuvent être considérés comme tout à fait sains.
Les 2015 Dietary Guidelines for Americans recommandent un régime à base de plantes, mais cela n’exclut pas la consommation de viande. Au lieu de cela, de nombreuses personnes optent pour une approche semi-végétarienne – un régime flexitarien, comme certains l’ont appelé – qui peut offrir le plus de bénéfices pour la santé. Ce terme désigne un mode d’alimentation qui met davantage l’accent sur les repas à base de légumes et moins sur les viandes. En d’autres termes, la recommandation la plus courante est de manger beaucoup de légumes avec un peu de viande (et non l’inverse). Pour mémoire, les modes d’alimentation végétaliens et végétariens peuvent également fournir tous les nutriments nécessaires.
Si vous choisissez d’inclure de la viande dans votre alimentation, il est important de savoir quels sont les avantages pour la santé dont vous pourriez bénéficier et comment choisir les viandes les plus saines.
Voici quelques avantages bien connus de la consommation de viande pour la santé :
Protéines. La viande fournit des protéines complètes et de haute qualité (environ 7 grammes par once). Si la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines, il existe cependant plusieurs mythes sur la consommation de protéines élevées. Par exemple, certains pensent que le corps ne peut absorber qu’environ 40 grammes de protéines à la fois. S’il est vrai que l’efficacité d’une dose unique de protéines se stabilise autour de 30-40 grammes, cela ne signifie pas que le corps ne peut pas utiliser plus de 40 grammes ou qu’il se convertira automatiquement en graisse. Un régime hyperprotéiné n’aura pas non plus pour effet de détruire vos reins ou de faire disparaître le calcium de vos os. À moins que vous ne souffriez d’une affection préexistante (hypertension, diabète ou maladie rénale) et que votre apport en liquide soit suffisant, un régime hyperprotéiné ne surchargera pas les reins. Et c’est en fait une surconsommation de phosphore (comme l’acide phosphorique dans les colas), et non de protéines, qui a le plus grand impact négatif sur la santé des os.
Le fer. Contrairement aux protéines, le fer est considéré comme un nutriment sous-consommé et la carence en fer est considérée comme un problème de santé publique pour les adolescentes, les femmes préménopausées et les femmes enceintes. La viande, en particulier la viande rouge, contient de grandes quantités de fer héminique, qui a une valeur biologique très élevée, ce qui signifie qu’il est bien absorbé. Le fer provenant de sources non animales (non hémique) a une valeur biologique plus faible.
Vitamine B-12. La vitamine B12 est uniquement disponible à partir de sources animales et joue un rôle important dans la digestion (acide gastrique) et la production d’énergie. Les personnes qui ne mangent pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs doivent compléter leur alimentation avec de la B12.
Profil lipidique et santé cardiovasculaire. La recherche suggère maintenant que les régimes à faible teneur en glucides sont aussi efficaces que les régimes à faible teneur en graisses pour réduire le poids et améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire. Les plans de repas à faible teneur en glucides remplacent généralement les amidons, les céréales et les fruits par des viandes et des graisses saines. Ainsi, lorsqu’il est remplacé par les protéines et les graisses appropriées, un régime riche en viande peut être sain pour le cœur.
Bien que la viande contienne du cholestérol (comme tous les produits animaux), les dernières directives diététiques ont supprimé le plafond de la consommation de cholestérol. Les recherches suggèrent que le cholestérol alimentaire a très peu d’effet sur le cholestérol sanguin.
Il convient également de noter qu’une récente revue approfondie de la littérature scientifique a conclu que le corps traite différemment les graisses saturées provenant de viandes transformées et de viandes non transformées. Autrement dit, un petit steak du boucher du coin et quelques tranches de charcuterie (chargées de nitrates et autres conservateurs) peuvent contenir chacun 5 grammes de graisses saturées, mais ces dernières auront un impact négatif plus important sur notre santé.
Quelles sont les meilleures viandes ?
Les viandes non transformées. En règle générale, il est préférable d’acheter des aliments contenant le moins d’ingrédients, car ils ont tendance à être moins transformés et plus proches de leur forme originale. La plupart des viandes n’ont pas du tout de liste d’ingrédients, car l’aliment lui-même est le seul ingrédient (il en va de même pour les légumes frais et surgelés). Faites de ces types d’aliments le noyau de votre planification et de votre préparation des repas.
Bœuf nourri à l’herbe. Vous êtes ce que vous mangez, mais vous êtes aussi ce que votre nourriture mange. En d’autres termes, lorsque nous consommons des animaux plus sains, nous devenons nous-mêmes plus sains. On peut dire que l’un des facteurs les plus importants pour la santé globale est le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans votre alimentation. Les bovins nourris à l’herbe contiennent davantage d’acides gras oméga-3 que les bovins nourris au grain, et présentent moins d’infections bactériennes et de parasites (ce qui signifie qu’ils ont besoin de moins d’antibiotiques). Le type d’alimentation compte également plus que la qualité de l’alimentation, c’est-à-dire que les animaux nourris biologiquement peuvent toujours être nourris avec des aliments (maïs, soja) qu’ils n’ont jamais été destinés à manger.
Les œufs. Les gens classent souvent les œufs comme des produits laitiers, mais les œufs sont le « fruit » des poules, alors que les produits laitiers proviennent des vaches (et de quelques autres animaux). Les œufs sont totalement dépourvus de produits laitiers tels que le lactosérum, la caséine et le lactose, et offrent la plus haute valeur biologique de protéines. Les œufs sont également riches en vitamine A, en diverses vitamines B, en minéraux et en phytonutriments et, comme nous l’avons discuté, ils peuvent être consommés à nouveau sans danger, malgré leurs quantités élevées de cholestérol.
Petits poissons. De nombreux types de poissons offrent des niveaux élevés de graisses oméga-3. Mais les petits poissons (mangeurs de fond), offrent un avantage supplémentaire : la durabilité. L’impact environnemental de nos sources de nourriture est souvent négligé et les prédateurs sont les moins durables car ils mangent des poissons qui mangent d’autres poissons – au moment où votre anchois devient un thon, vous avez mangé 100 livres de fruits de mer.
Si c’est O.K. de manger du thon, du mahi mahi, du saumon d’élevage, du requin, du vivaneau rouge et de l’espadon à l’occasion, essayez de consommer plus de moules, d’huîtres, de palourdes, de sardines, de pétoncles de flétan du Pacifique, de truite arc-en-ciel, de homard et d’écrevisses. Ces poissons plus petits ont également des niveaux de mercure plus faibles par rapport aux poissons prédateurs.
Dans l’ensemble, un régime à base de plantes avec de la viande semble offrir le plus de bénéfices pour la santé. Pensez à l’assiette idéale avec un ratio de 2:1:1 de légumes, de viandes et de fruits/féculents. Pour la plupart des Américains, cela signifie réduire de moitié la consommation totale de viande, mais il est encore plus important de consommer des viandes de qualité comme le bœuf nourri à l’herbe, les œufs et les petits poissons. Il est encore plus important de consommer des viandes de qualité, telles que le bœuf nourri à l’herbe, les œufs et les petits poissons. Manger un peu moins de viande dans l’ensemble, tout en privilégiant les viandes non transformées et de meilleure qualité, n’entraînera pas de changement net dans votre budget, mais rendra les repas plus agréables et aura des effets bénéfiques durables sur la santé.