Maîtriser le Push-Up et ses variations pour une plus grosse poitrine

Le push-up est souvent négligé et considéré comme indigne de figurer dans les programmes d’entraînement de nombreux hommes. C’est une grosse erreur. Parce que lorsqu’il s’agit de construire une poitrine plus grande et plus forte, peu de mouvements sont meilleurs que l’exercice classique de poids du corps qui est encore utilisé pour séparer les hommes de l’armée des garçons de l’armée.

Ce constructeur de poitrine efficace peut être fait n’importe où, n’importe quand – et il travaille vos épaules, vos triceps et vos abdominaux aussi. Et il y a un certain nombre de grandes variations qui signifient que vous ne serez jamais à court de mouvements simples qui sculptent des pecs impressionnants. Ici, nous parcourons rapidement les avantages de cinq variations avant que l’ancien instructeur d’entraînement physique des Royal Marine, Sean Lerwill, ne détaille – et ne démontre – ses variations de push-up préférées, ainsi que ses conseils de performance et de progression pour que vous puissiez construire un haut du corps plus grand et plus fort.

Les avantages de cinq variations de push-up

1. Essayez les pompes TRX pour une activation musculaire accrue

Arapez un TRX si vous le pouvez – dans les tests, ils ont battu les planches wobble et les planches Bosu pour l’activation du bas du dos, des fessiers et des jambes.

2. Essayez les pompes plyo pour développer la puissance explosive

Il y a une bonne raison d’applaudir : dans les tests de laboratoire, cela a augmenté la force de réaction au sol par rapport à trois autres variations explosives du mouvement.

3. Essayez les push-ups en diamant pour la taille des triceps

Bien que la plupart des gens associent une prise large à l’activation des pecs, les lectures électromyographiques (EMG) montrent qu’un push-up en diamant active mieux la poitrine aussi.

4. Essayez les push-ups en déclin pour la santé des épaules

Les recherches montrent que le fait de mettre vos pieds sur un banc ou une marche augmente l’activation de vos muscles stabilisateurs, sollicitant davantage vos épaules tout au long du mouvement.

5. Essayez les pompes à un bras pour la force du tronc et la puissance brute

Les exercices unilatéraux améliorent l’activation du tronc, selon une recherche publiée dans le Journal Of Strength & Conditioning. Elargissez vos jambes pour les rendre légèrement plus faciles.

Push-Up

Le push-up classique est un excellent exercice pour améliorer l’endurance musculaire de vos pectoraux, épaules avant et triceps, ainsi qu’un moyen fantastique de travailler ces muscles à l’échec complet pour encourager la croissance de la taille des muscles. Pour ce faire, effectuez une série de pompes à l’échec après chaque série de développé couché. Ainsi, une fois que vous avez terminé votre série de huit à dix répétitions de développé couché, mettez-vous immédiatement au sol et faites une série de pompes jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous ne pouvez littéralement plus faire une seule répétition avec une bonne forme. Cela fera travailler toutes les fibres musculaires de votre poitrine qui ne sont pas travaillées par vos presses de banc lourdes, de sorte que vous construirez plus de taille musculaire, de force et d’endurance.

Form

• Démarrez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
• Enserrez votre noyau et levez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se relever pendant la série : si elles s’affaissent, cela exerce une pression sur votre dos ; si elles se relèvent, cela enlève la tension de votre poitrine.
• Pause brève en bas, avec votre poitrine aussi proche du sol que possible sans le toucher.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ.

Conseil d’expert

« Beaucoup trop de gens pensent que le push-up est un exercice indigne d’eux – ils privilégient les bench presses avec haltères, les flyes avec haltères, les croisements de câbles et autres mouvements pondérés pour muscler leur poitrine à la place », explique Lerwill. « Mais le push-up est un exercice de musculation du haut du corps qui a fait ses preuves, et l’avantage est qu’il peut être effectué à tout moment. Pour obtenir les gains que vous souhaitez, ne précipitez pas vos répétitions – prenez votre temps pour abaisser et soulever votre torse. Essayez un tempo 4010 – une phase d’abaissement de quatre secondes, sans pause en bas, une phase de pression d’une seconde, puis sans pause en haut – pour que vos muscles contrôlent mieux chaque mouvement. Ou essayez un tempo de 3110 qui introduit une pause d’une seconde au bas de chaque rep – tout d’un coup, cet exercice de poids corporel « facile » et « ennuyeux » devient un mouvement de musculation légitime. »

Poussée en diamant

Vous voulez des bras plus gros ? Le diamond push-up est le mouvement qu’il vous faut, car cette variation met bien plus l’accent sur vos triceps que sur votre poitrine pour emballer la taille de vos bras supérieurs. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, concentrez-vous sur la contraction de vos triceps au sommet de chaque répétition, et pensez à la façon dont vos triceps se contractent lorsque vous abaissez votre torse vers le sol, en utilisant un bon rythme lent et contrôlé. Plus vous pouvez vous concentrer sur le mouvement d’un muscle pendant un exercice, plus les récompenses sont importantes.

Forme

• Démarrez en position de push-up mais avec les mains jointes de façon à ce que vos pouces et index forment un losange.
• Enserrez votre noyau et levez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’arrière, plutôt que vers les côtés, pendant la phase d’abaissement d’une rep pour éviter de trop solliciter l’articulation.
• Pause brève en bas.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ.

Conseil d’expert

« Ce mouvement est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît, et cela signifie que beaucoup de gens abandonnent rapidement parce qu’ils ne peuvent pas faire beaucoup de répétitions complètes », dit Lerwill. « Pour devenir plus fort et pouvoir faire plus de répétitions, faites simplement la partie inférieure du mouvement, en gardant un rythme lent pour faire travailler vos muscles plus fort, puis remontez à genoux pour revenir au point de départ. Alternativement, abaissez-vous dans la position du diamant, puis reprenez vos mains à la largeur normale pour pousser jusqu’au départ. »

Push-Up à bras écartés

Placer vos mains plus écartées augmente la concentration sur votre poitrine et diminue l’implication des triceps et des épaules. Il est important d’exécuter le mouvement en toute sécurité en abaissant votre torse vers le sol lentement et en contrôlant parfaitement votre position – cela réduira le risque de blessure et augmentera l’efficacité du mouvement. Vous devez sentir un bon étirement de la poitrine au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol. La qualité du rep est toujours plus importante que la largeur de la position de vos bras – ne sacrifiez pas la forme en plaçant vos mains trop loin l’une de l’autre.

Forme

• Démarrez en position de push-up mais avec les mains écartées d’environ le double de la largeur des épaules.
• Assumez votre noyau et levez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
• Pause brève au fond, avec votre poitrine aussi proche du sol que possible sans le toucher.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ.

Conseil d’expert

« Vous devez vous assurer que votre tête et votre cou restent serrés et alignés », dit Lerwill. « Laisser votre tête pendre peut faire que vos épaules et le haut du dos s’arrondissent, ce qui est une mauvaise forme et rend le mouvement moins efficace. Cela se produit souvent lorsque vous vous approchez de l’échec, alors au lieu de continuer jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition, arrêtez-vous dès que vous remarquez que votre forme se détériore, reposez-vous sur vos genoux pendant dix minutes, puis faites une autre série de répétitions. Lorsque vous atteignez l’échec une deuxième fois, reposez-vous à nouveau, puis faites une dernière série pour développer la force de la poitrine sans risquer de vous blesser. »

Poussée latérale

Cette variation est un excellent moyen d’augmenter la difficulté du mouvement de base pour faire travailler les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps pour soutenir, gérer et déplacer votre poids corporel de haut en bas et de gauche à droite, tandis que vos muscles centraux doivent être pleinement engagés pour maintenir votre torse à niveau pendant la durée de chaque rep. Plus vous allez en profondeur à chaque répétition, plus l’exercice sera efficace. Cela rend l’exercice plus difficile, donc si vous avez du mal, réduisez le nombre de rep et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.

Forme

• Démarrez avec les mains sous les épaules et les orteils sur le sol.
• Enserrez votre noyau et levez vos hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
• En descendant, déplacez votre torse vers la gauche de façon à ce que votre tête soit devant votre main gauche.
• En gardant votre poitrine aussi proche du sol que possible, déplacez votre torse en travers pour que votre tête soit devant votre main droite.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ, en ramenant votre torse au milieu ce faisant.

Conseil d’expert

« C’est un exercice difficile, donc il peut être tentant de précipiter chaque rep pour terminer la série rapidement, mais vous devez résister à cette tentation si vous voulez travailler les muscles cibles efficacement », dit Lerwill. « Comme pour tous les exercices, il est toujours préférable de se concentrer sur la qualité des répétitions plutôt que sur la quantité. Essayez d’ajouter une ou deux répétitions supplémentaires par série chaque fois que vous faites ce mouvement, mais garder les répétitions lentes et contrôlées est la première priorité pour augmenter le temps musculaire sous tension et minimiser le risque de blessure. »

Spider-Man Push-Up

Cette variation héroïque est un mouvement qui ne concerne pas seulement la poitrine, les épaules et les triceps. Vos abdominaux supérieurs et inférieurs doivent être pleinement engagés pour tirer un genou jusqu’au coude, puis redescendre, et vous activerez les muscles stabilisateurs profonds de votre tronc pour maintenir votre corps entier stable tout au long de chaque répétition. C’est un mouvement difficile, mais le maîtriser vous permettra d’améliorer vos performances et votre physique. En gardant votre torse au niveau du sol, par opposition à la rotation lorsque vous levez votre genou, vous garderez le maximum de tension dans vos abdominaux.

Form

• Démarrez avec vos mains sous vos épaules et vos orteils sur le sol.
• Enserrez votre noyau et levez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
• En descendant, tirez un genou vers le haut en direction de votre coude.
• Pause brève au bas, avec votre poitrine aussi proche du sol que possible sans le toucher.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ, en redressant votre jambe comme vous le faites, puis répétez avec votre autre genou et alternez à chaque rep.

Conseil d’expert

« La première chose à faire pour exécuter ce mouvement de manière plus efficace et efficiente est d’engager votre noyau avant de commencer une série », dit Lerwill. « Pour ce faire, tirez sur votre nombril pour tendre l’ensemble de vos abdominaux et la région profonde de votre corps. En renforçant votre section médiane pour la garder forte et stable – et en vous concentrant sur le fait de la garder tendue – vous pourrez tirer votre genou jusqu’en haut tout en gardant votre forme de push-up parfaite pour maximiser vos résultats. »

Poussée en bombe

La nature même de ce mouvement signifie que pour la durée de chaque rep, il y a beaucoup de muscles différents pleinement engagés et sous tension, ce qui ne peut être qu’une bonne chose lorsque vous voulez des muscles plus gros, plus forts et plus définis. Le mouvement vers le bas et vers l’avant puis vers le haut et vers l’arrière fait également travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc de manière différente et plus stimulante que le push-up standard.

Form

• Démarrez avec vos mains et vos pieds à plat sur le sol de sorte que votre corps forme un V inversé.
• Assortissez votre tronc puis abaissez votre tête et votre poitrine vers vos mains, en déplaçant votre torse et votre tête vers l’avant en un arc régulier alors que votre tête s’approche du sol.
• Continuez à déplacer le haut de votre corps vers l’avant en un arc régulier jusqu’à ce que vos yeux regardent vers l’avant et que votre poitrine soit relevée.
• À partir de là, levez vos hanches pour revenir à la position de départ.
• Malgré le nom à consonance agressive, la clé de cet exercice est de maintenir une trajectoire de mouvement fluide – toute la rep doit être fluide et exécutée à un rythme régulier.

Conseil d’expert

« Ne vous inquiétez pas de compléter trop de répétitions de cet exercice par série – au lieu de cela, pensez aux muscles qui travaillent à chaque point de la répétition pour construire une connexion esprit-muscle plus forte qui vous aidera à vous entraîner plus efficacement dans chaque session », dit Lerwill. « La nature de ce mouvement signifie que certaines zones seront beaucoup plus difficiles que d’autres, les points de blocage les plus probables se produisant lorsque vos épaules ou vos triceps sont fatigués mais que votre poitrine est encore forte. Si cela se produit, faites cette variation jusqu’à l’échec, puis passez directement aux pompes régulières ou aux pompes à bras larges pour continuer à travailler les muscles de la poitrine avec un tempo lent et contrôlé pour des gains plus rapides. »

Push-Up du bout des doigts

Cette variation concerne davantage la force de vos doigts et de votre poignet que la force du haut du corps, elle convient donc mieux aux personnes qui veulent ou ont besoin de doigts et de poignets plus forts, comme les combattants de MMA, les grimpeurs et les gymnastes. Si ce n’est pas votre cas, mais que vous êtes prêt à relever un défi de taille, essayez-le, mais ne vous découragez pas si vous échouez ! Comme pour tout ce qui en vaut la peine, il faut du temps et des efforts pour devenir bon dans ce mouvement, alors ajoutez une ou deux répétitions par séance au fil des semaines et des mois pour développer lentement la force des doigts sans risquer de vous blesser. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une répétition sur le bout des doigts, vous pouvez tout de même développer la force des doigts et du poignet en maintenant la position supérieure aussi longtemps que possible.

Form

• Démarrez avec les mains sous les épaules mais avec seulement le bout des doigts en contact avec le sol.
• Consolidez votre noyau et levez les hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• En gardant votre poids sur vos bras, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
• Pause brève au fond, avec votre poitrine aussi proche du sol que possible sans le toucher.
• Passez puissamment vers le haut pour revenir au départ.

Conseil d’expert

« Cela vaut la peine d’expérimenter avec différentes positions de doigts », a déclaré Lerwill. « Nous sommes tous anatomiquement différents, donc certaines personnes trouvent l’exercice plus facile avec les doigts écartés, d’autres avec les doigts assez proches, d’autres encore quelque part au milieu. Tout dépend de la longueur des doigts, de la taille des mains, de la longueur des bras et de nombreux autres facteurs. Si vous avez maîtrisé une méthode, essayez-en une autre. Il existe de nombreuses façons d’adapter et de progresser avec un exercice, alors n’ayez pas peur de faire preuve d’imagination et d’expérimenter. Peut-être qu’un jour, vous serez capable de faire des pompes à la bombe sur le bout de vos doigts ! »

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