Deux objectifs physiques très courants, surtout chez les femmes, sont de se tonifier et de perdre du poids. Ils sont souvent en tête des priorités des gens lorsqu’ils cherchent à commencer à faire plus d’exercice. Car qui ne veut pas se sentir et paraître un peu plus en forme.
Et si aucun de ces objectifs n’est directement lié à la forme physique, ils sont un impact esthétique qui se produit sur le corps lorsqu’il s’adapte aux changements apportés par l’exercice. Sans parler d’un changement de régime alimentaire aussi.
Alors, comment peut-on atteindre ces deux choses en même temps ? Et quelle est la meilleure façon de procéder si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que tous les quelques jours.
- Commençons par la tonification
- Alors, qu’en est-il de la perte de poids ?
- J’ai compris. Je peux faire les deux en même temps alors ?
- Ok super. Alors, par où dois-je commencer ?
- Augmentez la fréquence de vos exercices.
- Prenez part à un HIIT, un circuit ou un autre entraînement à faible résistance.
- Visez le corps complet.
- Concentrez-vous sur la réduction du nombre de calories que vous consommez au cours de la semaine.
Commençons par la tonification
Une expression utilisée si souvent, qu’elle a en quelque sorte perdu tout son sens. Vouloir « se tonifier » est un objectif que beaucoup de gens cherchent à atteindre. C’est très générique. Il ne se rapporte pas vraiment à une sorte d’objectif spécifique de remise en forme, mais il signifie tellement de choses pour les gens.
La tonification signifie l’apparition de muscles plus définis. Et cela peut être réalisé de deux façons.
La première est par la croissance des fibres musculaires elles-mêmes. Il s’agit généralement du type de fibres musculaires qui se développent grâce à des exercices d’endurance. Cela implique de soulever des poids plus légers pour un plus grand nombre de répétitions. Pensez au HIIT et aux cours en circuit. Utilisez des haltères et des kettlebells plus légers pour solliciter des groupes de muscles sur des durées plus longues, plutôt que de soulever des haltères vraiment lourds au-dessus de votre tête.
S’exercer de cette manière améliore votre endurance musculaire, ce qui signifie que vous serez capable d’en faire plus pendant plus longtemps. Il entraîne également la croissance d’un certain type de fibres musculaires. Il est peu probable que vous voyiez d’énormes changements dans la taille et la masse de vos muscles, mais cela contribuera à une apparence plus tonique et maigre.
La deuxième façon de voir plus de définition dans vos muscles, est de perdre la graisse qui les entoure. Les muscles sont plus visibles lorsqu’il y a moins de graisse corporelle qui les cache. Le dicton « les abdominaux sont faits dans la cuisine », loin d’être une phrase horrible, décrit comment le groupe de muscles abdominaux droits est toujours là dans votre estomac, mais vous auriez besoin d’un très faible pourcentage de graisse corporelle pour les révéler. Notre point de vue est qu’il y a beaucoup d’objectifs de remise en forme plus importants que de pouvoir voir quelques lignes sur votre ventre.
Alors, qu’en est-il de la perte de poids ?
Comme nous le savons tous, la perte de poids est la réduction du poids corporel global, principalement par une perte de l’excès ou de la graisse stockée qui entoure les muscles. Ceci est obtenu par un déficit calorique, où le nombre de calories que vous brûlez est supérieur au nombre de calories que vous mangez sur une période de temps soutenue. En gros, donner plus que ce que l’on rentre.
L’exercice en salle de sport est un moyen d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez. C’est un outil dans une boîte plus grande qui fonctionnera vers la perte de poids. Le plus grand outil est votre régime alimentaire. Vous pouvez avoir un impact beaucoup plus important sur la taille de votre déficit calorique quotidien en contrôlant le nombre de calories que vous mangez, plutôt que le nombre de calories que vous brûlez dans la salle de sport. Ce nombre n’est généralement pas aussi important que les gens le pensent.
J’ai compris. Je peux faire les deux en même temps alors ?
Vous pouvez certainement. En travaillant sur votre endurance musculaire et en maintenant un déficit calorique en même temps, vous allez doubler vos efforts pour obtenir une apparence plus maigre et plus tonique. Vous allez améliorer l’état de vos muscles et réduire la quantité de graisse qui les entoure.
Il peut y avoir un peu de confusion à ce sujet car parfois la même question est posée sur la croissance de la masse musculaire et la perte de poids. Il est délicat d’obtenir de grandes quantités de croissance de la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle en même temps. En effet, votre corps a besoin de grandes quantités de protéines et d’autres nutriments pour favoriser la construction et la croissance des muscles, tandis que pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique global. Il est assez difficile de faire ces deux choses en même temps, c’est pourquoi de nombreux haltérophiles passent par un processus de croissance et de réduction. Ils se gonflent et mangent plus tout en construisant leur masse musculaire, puis réduisent leurs calories par la suite pour perdre l’excès de graisse corporelle.
Lorsque vous voulez vous tonifier et perdre du poids, vous n’avez pas besoin d’être aussi préoccupé par cela. En vous entraînant pour l’endurance musculaire et en réduisant le nombre de calories que vous consommez, vous serez tout à fait capable d’obtenir une apparence plus maigre et plus tonique. Vous pourriez même voir des améliorations dans votre force et votre forme cardiovasculaire aussi.
Ok super. Alors, par où dois-je commencer ?
Voyons comment mettre tout cela en pratique. Si vous cherchez à perdre un peu de poids et à paraître plus mince, voici où vos efforts sont le mieux appliqués :
Augmentez la fréquence de vos exercices.
Si vous vous entraînez habituellement une fois par semaine, augmentez cette fréquence à deux fois. Le fait d’ajouter un ou deux jours supplémentaires dans la salle de sport chaque semaine aura deux effets. Cela signifiera que vous brûlez plus d’énergie tout au long de la semaine que vous ne le feriez normalement, et cela exigera de vos muscles qu’ils s’adaptent et s’améliorent en réponse à l’augmentation de la charge de travail.
Prenez part à un HIIT, un circuit ou un autre entraînement à faible résistance.
Ces sortes d’activités engagent vos muscles à travers une gamme d’exercices pour tout le corps en utilisant des poids plus faibles pour de nombreuses répétitions. Elles seront généralement basées sur des haltères ou des kettlebells pour permettre des transitions rapides entre les exercices. Attendez-vous à peu de temps de repos. Cela signifie que vous travaillerez également votre forme cardiovasculaire, ce qui augmentera la quantité d’énergie que vous brûlez. Doublez les bénéfices.
Visez le corps complet.
Si vous êtes limité sur le temps que vous pouvez passer dans la salle de gym et que vous cherchez à développer une forme physique bien arrondie, viser des séances de corps complet est une utilisation efficace et efficiente de votre temps.
Concentrez-vous sur la réduction du nombre de calories que vous consommez au cours de la semaine.
Il doit être inférieur à la quantité dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel afin de voir un changement. Il y a beaucoup de tactiques que vous pouvez utiliser pour y parvenir, mais la chose la plus importante sur laquelle vous devez vous concentrer est ce déficit calorique.