L’arc trainer est un appareil d’exercice cardiovasculaire stationnaire. Lorsque vous changez l’inclinaison, vous changez l’entraînement. Les inclinaisons les plus faibles ressemblent à un mouvement de ski de fond, les inclinaisons moyennes imitent un entraîneur elliptique et les inclinaisons les plus élevées se comparent à la montée des escaliers. Vous pouvez adapter l’intensité et l’entraînement à votre niveau de forme physique pour améliorer votre santé cardiovasculaire. Pour un entraînement cardiovasculaire optimal, visez à utiliser l’arc trainer pendant 30 à 60 minutes au moins cinq jours par semaine.
Niveaux de résistance
Les niveaux de résistance de l’arc trainer modifient la vitesse à laquelle vous pédalez sur la machine. La résistance contrôle la quantité de force contre laquelle vous poussez lorsque vous vous exercez. La plupart des arc trainers ont des niveaux de résistance compris entre zéro et 60. Sélectionnez un niveau de résistance qui vous permet de vous exercer à un rythme régulier pendant 30 à 60 minutes. À la fin de votre séance d’entraînement, vous devez vous sentir fatigué. Évitez donc de choisir un niveau de résistance trop facile. Vous pouvez varier le niveau de résistance pendant l’exercice pour créer un entraînement par intervalles. Par exemple, exercez pendant deux minutes à une résistance légère de 15, puis exercez pendant une minute à une résistance lourde entre 50 et 60 avant de revenir à une résistance de niveau 15.
Niveaux d’inclinaison
La résistance n’est pas la seule variable sur un arc trainer. Le niveau d’inclinaison de l’arc trainer modifie également l’intensité de votre entraînement. La plupart des appareils ont 21 niveaux d’inclinaison. Le mouvement en forme de croissant de vos jambes dans les pédales devient plus intense à mesure que vous placez l’inclinaison. Laissez l’inclinaison au même niveau tout au long de votre séance de 30 à 60 minutes ou augmentez et diminuez les inclinaisons pour créer des intervalles. Par exemple, exercez-vous pendant deux minutes à une inclinaison comprise entre zéro et trois, puis exercez-vous pendant une minute à une inclinaison de sept à dix avant de revenir à l’inclinaison comprise entre zéro et trois.
Modes préétablis
Si vous ne voulez pas penser à changer la résistance ou l’inclinaison, ce qui est connu comme le mode manuel, et que vous voulez juste monter sur la machine et y aller, sélectionnez l’un des entraînements préétablis sur l’arc trainer. Les différents modèles d’arc trainer proposent différents modes d’entraînement, mais la plupart comprennent des options d’entraînement prédéfinies telles que la perte de poids, la musculation, le cardio et la puissance. Vous entrez le rythme, la résistance et l’inclinaison maximum et la machine crée un entraînement par intervalles en fonction de vos objectifs de perte de poids, de force, de cardio et de puissance. Certains arc trainers sont équipés de rampes mobiles. Lorsque cela est possible, si cela ne vous semble pas trop éprouvant, utilisez les mains courantes mobiles pour brûler plus de calories et augmenter l’intensité de l’entraînement.
Entraînements cardio
Lorsque 30 à 60 minutes d’affilée représentent trop d’exercices, commencez par 10 minutes et visez à utiliser l’arc trainer trois fois par jour. Augmentez progressivement votre durée jusqu’à ce que vous soyez capable de maintenir votre entraînement pendant au moins 30 minutes. Une fois que vous êtes capable d’effectuer une séance d’entraînement à un niveau constant, sans changement de la résistance ou de l’inclinaison, ajoutez des intervalles pour augmenter votre endurance. Commencez par modifier légèrement la résistance et/ou l’inclinaison pendant de courtes durées, par exemple 30 secondes, puis revenez à un rythme confortable pour récupérer. Lorsque cela devient facile, utilisez des intervalles à haute intensité pour augmenter votre puissance. Par exemple, augmentez la résistance et l’inclinaison jusqu’à un niveau qui vous semble le plus difficile et restez-y pendant 30 secondes. Ensuite, revenez à une résistance et une inclinaison confortables pendant une à deux minutes pour récupérer avant de reprendre le rythme.
Rappels d’entraînement
Débutez votre séance d’entraînement sur l’arc trainer sur une résistance légère et une inclinaison faible. Pédalez à un rythme lent pendant trois à cinq minutes pour réchauffer vos jambes et vos bras, si vous utilisez les mains courantes. Après votre séance d’entraînement cardiovasculaire, revenez à une résistance légère, une inclinaison faible et un rythme lent pendant trois à cinq minutes pour vous refroidir et réduire votre fréquence cardiaque.
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