Lorsque vous regardez le power clean par rapport au squat clean, est-ce que votre power est plus lourd que votre squat ?
Si vous n’avez aucune idée de ce dont je parle, clarifions un peu les choses. Un power clean, c’est quand tu attrapes la barre pas dans un squat complet (CrossFit définit cela comme un pli de hanche au-dessus du parallèle). Un clean est quand vous attrapez la barre dans le bas de votre squat, en tenant compte des différences individuelles. Idem pour l’arraché. Boom.
Mémorisez ceci, afin de ne pas voir « clean » sur le tableau blanc et demander si c’est un power clean. Même chose pour l’arraché. Simple, non ?
Pas si simple cependant, c’est d’apprendre à se mettre dans la version complète du lift (nous allons nous en tenir aux cleans, pour que je n’écrive pas trente fois » pareil pour l’arraché « ).
Une question que les entraîneurs entendent souvent est « pourquoi est-ce que je fais plus de power clean que de clean ? ». Mes amis, il y a tellement de raisons pour lesquelles votre ratio power clean vs squat clean est déséquilibré, mais la meilleure explication est parce que ça fait peur ! Cette merde est lourde ! Ce n’est pas naturel de vouloir mettre son corps mou sous un haltère dur et lourd. Alors comment surmonter la peur, et commencer à soulever des merdes plus lourdes ?
Power Clean vs Squat Clean : Pourquoi lâcher ?
Premièrement vient une question difficile… comment est votre mobilité ? Il peut y avoir plusieurs problèmes de mobilité que nous devons aborder avant de considérer si vous êtes prêt pour des cleans ou snatches en profondeur, de la tête aux pieds !
La mobilité est quelque chose que nous devons tous évaluer et réévaluer, puis faire des efforts pour rendre l’élévation sûre (ou possible) et prévenir les blessures. Si vous ne pouvez pas faire un front squat, même léger, sans que votre dos ne cède, que vos coudes ne tombent et que vous ne tombiez en avant, peut-être que votre mobilité est le problème, plutôt que de vous mettre sous la barre.
Peut-être que vous pensez que vous êtes bien avec les pouvoirs, et c’est bien aussi, mais si vous voulez soulever plus lourd, vous allez devoir apprendre à être bien avec le fait de descendre là.
Comme je l’ai déjà dit, cette merde est lourde. Il faut moins d’énergie pour déplacer une merde lourde sur une courte distance que sur une longue. Mettez-vous dans le squat le plus profond (bon !) que vous pouvez et notez à quelle distance vos épaules sont du sol. Passez ensuite à un demi-squat, et remarquez à quelle distance vos épaules sont du sol. Selon la longueur des différentes parties de votre corps, c’est probablement un pied ou plus, et cela fait une grande différence dans la distance à laquelle les poids lourds iront !
Vous pouvez aussi faire cela avec un overhead squat, mais vous l’avez probablement déjà compris. Un squat clean raccourcit la distance pour déplacer l’haltère depuis le sol. Distance plus courte = plus de poids.
Si soulever plus lourd n’est pas une bonne motivation, que diriez-vous d’un avantage involontaire ? Apprendre à attraper un full clean va, dans la plupart des cas, aider à se débarrasser des problèmes de contusions de la clavicule. Vous savez, les bleus qui vous valent des regards dans l’épicerie, ou pire, des bosses bizarres dont vous commencez à flipper, parce que des bosses bizarres.
Si vous n’attrapez pas la barre d’haltères avec de beaux coudes hauts dans un full clean, vous allez la laisser tomber ou simplement ne pas l’attraper.
Si vous attrapez l’haltère bas dans un power clean, vous vous faites des clavicules meurtries, surtout si vous devenez paresseux avec des poids plus légers et beaucoup de répétitions. Si vous vous faites des bleus aux clavicules en snatching, j’aimerais voir une vidéo.
Comment se faire des amis avec le Squat Clean
Etre à l’aise sous des poids lourds n’est pas facile, car encore une fois, ça fait peur.
Le moyen le plus rapide d’apprendre à aimer être dans un full clean est de s’habituer à être dans un squat avant lourd.
Le moyen le plus rapide d’apprendre à aimer la position basse d’un squat avant lourd, d’un back squat ou d’un overhead squat est de toujours, TOUJOURS, s’entraîner à pleine profondeur. Toujours, TOUJOURS, s’accroupir à pleine profondeur, même si vous faites 300 air squats pour le Murph ou 10 pour l’échauffement. Couper vos mouvements courts va juste apprendre à votre corps à ne pas aller là où il doit aller pour attraper ce soulèvement PR.
Préparez votre corps à être à pleine profondeur. TOUT. LE. TEMPS.
Si vous attrapez bien dans une position de puissance, mais que vous essayez toujours d’attraper la barre d’haltères à la même hauteur, vous connaissez déjà le problème d’essayer de soulever un poids plus lourd. Vous n’allez tout simplement pas être capable de tirer cette barre assez haut pour l’attraper dans votre position préférée.
La solution est d’apprendre à rencontrer la barre là où vous la tirez, à son point le plus haut, de faire une pause (ne vous levez pas, NE VOUS LEVEZ PAS) et ensuite de la monter jusqu’à sa pleine profondeur. La pause vous aidera à ne faire qu’un avec la barre dans votre prise, la descente vous fera comprendre que vous pouvez aller essayer un nouveau restaurant. Ou que votre hauteur de prise préférée peut changer.
Plonger sous la barre n’est pas recommandé, surtout si elle va descendre de 6 pouces et s’écraser sur vous, et j’espère que vous ne voulez pas cela non plus.
Etes-vous une étoile de mer ?
Descendre la barre à partir d’une puissance (là où va la barre, vous la rencontrez là, rappelez-vous) nous amène à un phénomène que j’aime appeler « l’étoile de mer ».
(Il semblerait que toutes mes métaphores soient des créatures marines, ou peut-être que je me surprendrai moi-même un jour.)
L’étoile de mer décrit la position du corps qui se produit lorsque votre corps essaie de rencontrer la barre à un point plus bas en déplaçant les pieds plus larges, au lieu d’aller dans un squat plus profond.
La position de puissance devrait être la même que votre position de squat. Lorsque vous comparez le power clean par rapport au squat clean, vous devriez être capable de passer du power au full sans bouger les pieds.
Si vos pieds sont très éloignés de votre position de squat, vous ne serez probablement pas en mesure de faire un squat complet, à moins que vous ayez secrètement fait des pliés pondérés. Si vous avez fait des pliés pondérés, j’ai quelques questions pour vous.
Ne soyez pas une étoile de mer, entraînez-vous à sauter de la position de départ à votre position d’atterrissage… qui est la même que votre position de squat avant ou au-dessus de la tête.
La réponse simple à la question « pourquoi est-ce que je fais du power clean plus que ce que je peux nettoyer ? » est la suivante : Vous ne le faites pas. En fait, tu ne fais pas plus de power clean. Si ton power clean est plus que ton clean sur le papier, sache que tu peux absolument nettoyer plus. Même chose pour l’arraché.
Tobi est un entraîneur CF-L2 qui aime l’haltérophilie olympique et StrongFit. Elle sera également l’entraîneur de notre nouveau club Two Six Barbell ! Plus de détails à venir !