Presse d’épaule avec haltères – Muscles travaillés, variations et avantages

Dans la quête de quelques épaules sérieuses, il y a peu d’exercices qui peuvent produire autant de masse musculaire, de force et de blocs esthétiques pour les épaules que la presse d’épaule, spécifiquement les variations avec haltères.

Dans cet article, nous allons discuter des variations les plus courantes de la presse à épaules avec haltères, des avantages et des raisons pour lesquelles vous pourriez manquer de sérieux gains.

Muscles travaillés

La presse à épaules avec haltères est un mouvement similaire à la presse stricte (haltère) qui peut produire une croissance significative de l’épaule, des triceps et de la partie supérieure de la poitrine. Selon les poignées utilisées, les angles et les variations de la presse à épaules, certains aspects de la région antérieure, postérieure et globale de l’épaule peuvent être mis en évidence. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux groupes musculaires ciblés par la presse à épaules :

• Deltoïdes (épaule postérieure, médiale et antérieure)
• Triceps
• Traps
• Haut de la poitrine

Variations de la presse à épaules avec haltères et démos d’exercices

Il existe une pléthore de variations de la presse à épaules avec haltères parmi lesquelles on peut choisir, principalement toutes différenciées par les angles et/ou les rotations du poignet/avant-bras (pronation/supination). Ainsi, nous pouvons contourner les problèmes d’épaule, remédier aux faiblesses d’un modèle spécifique et frapper les épaules de manière multidirectionnelle et très efficace. Voici quelques-unes des variations de pressage d’haltères les plus courantes et un aperçu général de son objectif.

Presse d’haltères debout

Il s’agit simplement d’une presse d’haltères debout, qui se fait de manière identique à la version assise (à l’exception de la position debout). En étant debout, vous permettez à un souleveur d’utiliser les jambes, le noyau et les hanches pour stabiliser le mouvement, permettant souvent une extension supplémentaire du dos pour transformer cette presse en un mouvement de pression d’épaule/de poitrine très incliné. Bien qu’il faille encore le faire strictement, une légère extension du dos pour presser au-dessus de la tête est souvent vue et a un certain report sur les mouvements sportifs de force et de puissance.

Presse d’épaule d’haltère assise

La presse d’épaule d’haltère assise augmente le besoin d’un lifter de déplacer le poids avec autant de forme stricte et de force d’épaule que possible, car la variation assise limite leur capacité à s’étendre pour recruter les pecs supérieurs et augmenter le levage dans la presse. Ce faisant, vous obtenez un mouvement assez direct et efficace pour solliciter les épaules (pensez-y comme si vous faisiez des développés couchés avec les pieds au sol et le dos arqué, par opposition aux pieds sur le banc et au bas du dos plat). Moins de levier dans la version assise augmentera les demandes spécifiquement sur les muscles de l’épaule et moins sur l’ensemble de soutien.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Nommé d’après Arnold Schwarzenegger, le « Arnold Press » est une approche brutalement isolée pour le développement de l’épaule, orientée vers des schémas d’entraînement basés sur des rep modérés à plus élevés pour développer l’ensemble du muscle de l’épaule (deltoïdes postérieur, médial et antérieur). Le mouvement de balayage travaille pour frapper des angles de pennation similaires à ceux des muscles est soi sont attachés, ce qui rend un moyen très efficace et spécifique pour augmenter la forme et la taille des deltoïdes.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Lorsque l’on travaille avec certains athlètes, placer l’épaule en rotation externe excessive et/ou à une certaine amplitude de mouvement peut augmenter le stress articulaire (comme les powerlifters, les joueurs de baseball, etc). Bien que d’autres variations ne soient pas complètement mauvaises, à certains moments de l’entraînement, un entraîneur/conseiller peut vouloir limiter la quantité de stress articulaire placé sur les épaules, dans lequel cette variation peut diminuer ce stress tout en permettant aux muscles de l’épaule d’être entraînés pour la force, la masse et l’endurance.

Presse partielle des épaules avec haltères

Alors que les demi-reps ou les répétitions partielles peuvent être mal vues selon la personne à qui vous demandez, la presse partielle des épaules peut être utile pour aborder les points de blocage de la force ou isoler une certaine plage d’un mouvement pour augmenter la croissance musculaire et la force, et/ou permettre de presser dans une plage restreinte pour des problèmes de blessure ou de spécificité sportive. Semblable à la façon dont les squats de moitié et de quart peuvent avoir une influence positive sur le développement de la force et la résolution des faiblesses (ainsi que les pin presses, les block pulls, etc), l’entraînement à rep partiel peut vraiment augmenter la force de verrouillage et la masse musculaire au-dessus de la tête pour les athlètes comme les hommes forts, les haltérophiles et les athlètes de fitness (pensez à la façon dont un kipping handstand push up est vraiment un « demi » rep aussi…).

Avantages de la presse à épaules avec haltères

Vous trouverez ci-dessous un aperçu généralisé des avantages de la presse à épaules avec haltères. Certaines variations peuvent mettre en évidence l’un d’entre eux plus que l’autre, alors assurez-vous d’être conscient de la variation proposée discutée ci-dessus.

Accroissement de la masse musculaire

La presse d’épaule avec haltères est un excellent moyen de développer l’hypertrophie et d’augmenter l’activation musculaire, car les haltères travaillent pour recruter de nouvelles fibres musculaires et augmenter la coordination des mouvements, de manière similaire à d’autres avantages de l’entraînement unilatéral.

Intégrité des articulations et des mouvements

En effectuant la presse à épaules avec haltères, que ce soit avec deux haltères à la fois ou un seul, vous augmentez l’intégrité des articulations et des mouvements (si cela est fait correctement) en entraînant le corps à augmenter la coordination des mouvements et à ne pas compter sur des mécanismes de compensation dans le cas où une épaule est plus forte ou un meilleur mouvement que l’autre.

S’attaquer aux asymétries de mouvement et musculaires

Pour réitérer, les exercices d’entraînement unilatéral peuvent être très efficaces pour augmenter la force unilatérale, la masse musculaire et le mouvement. Ce faisant, les athlètes qui ne s’entraînent peut-être pas souvent avec des haltères ou des kettlebells dans leurs mouvements de force (la plupart des athlètes de force et de puissance) peuvent trouver de grands avantages à traiter les schémas de mouvement asymétriques et/ou les asymétries de force/musculaires.

Plus d’entraînement de la force des épaules

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