La citrulline avait l’habitude d’aller juste à côté de l’arginine dans de nombreuses formules de pré-entraînement, mais l’arginine est de plus en plus laissée entièrement de côté ces jours-ci, et la citrulline obtient la facturation principale. Alors, qu’est-ce que la citrulline a de si génial ? Beaucoup, en fait.
Dans le corps, la citrulline agit comme un précurseur d’arginine, ce qui signifie qu’elle est utilisée dans la production d’arginine. L’arginine aide à stimuler la production d’oxyde nitrique (NO), qui agit comme un vasodilatateur pour ouvrir les vaisseaux sanguins et augmenter le flux sanguin vers les muscles.
Alors pourquoi ne pas simplement prendre de l’arginine à la place ? Pour faire simple, l’arginine est soumise à un chemin de digestion plus rigoureux, passant par l’absorption dans l’intestin grêle et le foie avant d’être libérée dans la circulation générale. La citrulline, en revanche, peut contourner tout cela et aller directement dans la circulation sanguine, où elle peut stimuler la production d’oxyde nitrique.
Le résultat ironique de tout cela est que la citrulline finit par être un meilleur booster des niveaux d’arginine dans le sang que l’arginine – et sans les effets secondaires de l’arginine, qui peuvent inclure des troubles digestifs assez intenses pour certaines personnes.
Mais toutes les citrullines ne sont pas créées égales. En vérifiant les étiquettes des ingrédients, vous avez peut-être remarqué deux types de citrulline : la L-citrulline et le malate de citrulline. Enquêtons sur les recherches et vous trouverez peut-être que l’un d’eux est mieux adapté à vos objectifs.
Qu’est-ce que la L-citrulline ?
L-citrulline est la forme naturelle de la citrulline. Bien que votre corps produise son propre approvisionnement, la consommation de citrulline supplémentaire peut avoir des avantages significatifs en matière de performance. Présente à l’état naturel dans des fruits tels que la pastèque ainsi qu’à l’état pur dans certains suppléments, la citrulline joue un rôle majeur dans deux processus importants. D’une part, elle contribue à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut aider à dilater vos vaisseaux sanguins, permettant ainsi d’apporter plus d’oxygène et de nutriments à vos muscles. Il joue également un rôle dans l’élimination de l’ammoniac, un composé connu pour causer la fatigue liée à l’exercice, de votre sang.
Des études ont rapporté une amélioration de la puissance, de la consommation d’oxygène et de la performance à l’exercice avec aussi peu que 2,4 grammes par jour sur une période de huit jours. En outre, il a été démontré qu’une supplémentation en L-citrulline plus l’antioxydant glutathion pendant sept jours entraînait une augmentation des marqueurs d’oxyde nitrique après des séances répétées d’exercices de résistance exhaustifs.
Mais avant de sortir et de faire le plein de pastèques, il est important de noter que la supplémentation en L-citrulline a montré un impact négatif sur les temps de course pendant certains tests d’effort maximal. Cela n’est pas susceptible d’affecter vos performances en salle de musculation, mais les athlètes d’endurance compétitifs pourraient ne pas vouloir prendre cette version avant un entraînement important.
Le malate donne-t-il un avantage à la citrulline ?
La seule différence entre la L-citrulline et le malate de citrulline (CM) est l’ajout d’acide malique. Cela peut sembler être un détail mineur, mais il peut avoir un impact significatif sur vos performances.
Le malate sert de composant important dans le cycle tricarboxylique (ou TCA), qui est l’une des façons dont votre corps produit de l’énergie. Lorsque vous augmentez les niveaux de malate, vous augmentez la production d’énergie. Par conséquent, le malate de citrulline fournit le coup double d’apporter du sang supplémentaire – et par la suite, de l’oxygène et des nutriments – aux muscles en exercice, ainsi que de fournir une énergie accrue pour stimuler les niveaux de performance.
La recherche sur le malate de citrulline est relativement nouvelle mais prometteuse. Une étude récente publiée dans le European Journal of Sport Science a rapporté que la consommation de 8 grammes de malate de citrulline avant l’exercice a entraîné une augmentation de la force de préhension maximale et une amélioration de la puissance explosive du bas du corps. Une autre étude menée chez des haltérophiles avancés a révélé que 8 grammes de CM augmentaient le nombre de répétitions effectuées jusqu’à l’échec sur plusieurs séries d’exercices du bas du corps.
En plus de ses effets sur les performances, la CM peut également réduire les douleurs musculaires post-exercice. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la prise de 8 grammes de malate de citrulline une heure avant de réaliser plusieurs séries jusqu’à l’échec sur le développé couché a conduit à une diminution significative des douleurs musculaires.
Et le gagnant est…
Les deux ont leurs forces, mais la victoire va au malate de citrulline. La différence clé est sa capacité à augmenter à la fois les pompes musculaires et les performances, ce qui signifie plus de répétitions, un temps plus efficace dans le gymnase et de meilleurs résultats. Un autre avantage de l’utilisation du malate de citrulline est que vous n’avez pas besoin de vous charger avec lui, alors que la L-citrulline est plus efficace après une semaine d’utilisation régulière. Cela signifie que vous pouvez la prendre juste avant votre entraînement et ressentir des avantages immédiats en termes de performance.
Que vous optiez pour la L-citrulline ou le malate de citrulline, assurez-vous de prendre le bon dosage. Si vous optez pour la L-citrulline, prenez 2,4 à 6,0 grammes par jour pendant un minimum de sept jours. Avec le malate de citrulline, 6 à 8 grammes ont été montrés pour produire des avantages environ une heure avant l’exercice sans utiliser une phase de charge.
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