Top 5 des exercices pliométriques pour les sauteurs à une jambe

L’entraînement au saut est une belle chose. Pourquoi ? Parce que vous en tirez bien plus que la simple capacité à sauter plus haut. Prenez l’entraînement pour les sauts à une et deux jambes par exemple :

L’entraînement pour le saut à deux jambes améliore

• la force relative et absolue
• la coordination explosive
• l’explosivité
• l’accélération courte

L’entraînement pour le saut à une jambe améliore

• la vitesse de l’empreinte
• la vitesse.Force
• Coordination explosive
• Réactivité
• Acceleration et vitesse maximale

Ce sont de grands avantages en dehors du saut proprement dit si vous voulez mon avis. J’aime vraiment écrire sur l’entraînement de saut, mais il ne semblerait pas aussi génial si je ne savais pas que l’entraînement ne concernait pas seulement le saut lui-même, mais plutôt un trickle-down qui aide à construire l’athlète total.

L’entraînement de saut est, d’une certaine manière, un entraînement de vitesse avec un accent plus important sur la coordination explosive. Il y a plus de variables dans le mélange. Avec plus de variables, cela peut sérieusement brouiller les eaux du comment et du quoi de l’entraînement, mais tout se résume à trois choses en ce qui concerne l’amélioration.

• Une variété de sauts spécifiques et maximaux pour construire continuellement à la fois la puissance explosive dirigée et la coordination spécifique.
• Plyométrie et entraînement de vitesse qui améliorent tous une certaine facette du saut à une jambe. Cette composante est essentielle à faire tourner et à varier sur une base régulière.
• Des exercices généraux et conjonctifs qui maintiennent les liens critiques du corps, ainsi que le maintien ou l’amélioration de la masse musculaire des muscles pertinents pour le saut.

Donc, en résumé, faites une grande variété de sauts spécifiques. Ensuite, assurez-vous d’effectuer un nombre planifié d’exercices plyométriques et de vitesse pertinents. Après cela, vous avez l’haltérophilie, la force du poids du corps et le travail de remise en forme. L’haltérophilie n’est PAS l’aspect numéro un pour devenir le meilleur sauteur possible, en fait dans la littérature soviétique et polonaise (deux des plus grands programmes de saut de l’histoire du monde, bien que la Pologne devienne plus un pays de dunking ces jours-ci) que la « base » de ces programmes d’entraînement de saut est beaucoup plus une base de plyométrie qu’une base d’haltérophilie et de travail avec haltères, comme c’est la tendance dans le monde occidental.

Cela étant dit, il y a certaines plyométries que j’apprécie plus que d’autres lorsqu’il s’agit de développer le sauteur à une jambe. Voyant que l’automne est à nos portes pour de nombreux athlètes sur piste, vérifions quelques-unes des meilleures plyométries à une jambe qui peuvent être utiles au sauteur dans un format rotatif, mais tout d’abord, examinons l’idée de décollages spécifiques variables.

Les envols spécifiques variables, priorité #1

Certes, les envols réels sont la première priorité, ainsi qu’une variété de styles d’envols, comme l’un de mes favoris tout au long de l’année, les  » Holm Hurdles « .

A côté des envols réels, être capable d’exécuter une variété d’envols spécifiques à ce que vous cherchez à accomplir est essentiel. À cette fin, jetons un coup d’œil au large éventail de capacités de saut de Stefan’s Holm, puis aux spécialistes du slam dunk « Werm » et Guy Dupuy (deux de mes favoris), et à toute la coordination et la variété qu’ils obtiennent dans les décollages dans les vidéos ci-dessous.

Holm montre sa polyvalence de saut:

Deux des meilleurs sauteurs à une jambe du monde. La variété de leurs efforts les aide à s’améliorer continuellement

Non surprenant, le basket-ball et le dunking ont été une méthode d’entraînement de base d’un grand nombre de sauteurs en hauteur, en particulier la machine à sauter en hauteur soviétique dominante. La coordination explosive peut être l’aspect négligé #1 pour mieux sauter d’une jambe dans les régimes d’entraînement modernes.

En ce qui concerne tout le travail plyométrique de soutien va avec le saut à une jambe, j’ai quelques favoris qui finissent toujours par travailler eux-mêmes dans ma programmation. Commençons par une mention honorable, et une qui ne fait pas partie du top 5, simplement parce que ce n’est pas un « plyométrique » selon la définition commune.

Premier 5 des exercices pliométriques pour les sauteurs à une jambe

Mention honorable : Le sprint

Puisque ce n’est pas un « plyométrique », je vais tout de suite écarter le sprint. Beaucoup d’athlètes cherchant à améliorer leur saut ne graviteront pas immédiatement vers le sprint comme moyen d’entraînement parce que leur taux d’amélioration dans ce domaine va être considérablement plus faible que le travail plyométrique inédit. Si vous faites du sprint depuis un certain temps, votre taux d’amélioration sera un peu plus faible que pour la plyométrie que vous ne pratiquez que depuis quelques mois.

N’importe, dans le saut à une jambe, la vitesse est reine. Pour vous dévier du sol, vous devez avoir une vitesse de sprint et une rigidité dans la jambe d’envol qui est entraînée par la vitesse explosive de la hanche. Différents types de sprint sont importants ici : les accélérations, la vitesse maximale et l’endurance de vitesse, ainsi que le type de vitesse que l’on retrouve dans le jeu sportif. Les athlètes les plus rapides en course avant sont souvent les plus rapides en course arrière. Faire des mouvements latéraux explosifs et des décélérations au basket-ball offre une variété répétée et explosive aux forces de cédage rencontrées dans le décollage à une jambe.

Le saut le plus haut que j’ai fait au lycée n’était pas un saut en hauteur de 6’8″, mais plutôt une tentative de tête au bord pour faire passer ma main au-dessus du sommet du carré au-dessus du panier de basket-ball pendant la saison de basket-ball. Avant cette tentative, notre entraîneur nous avait mis à rude épreuve avec des suicides et des sprints sur tout le terrain pendant le mois précédent (tout en se reposant suffisamment pour que chaque sprint soit de qualité), et tout le temps en me disant que « j’étais le gars le plus rapide de l’équipe, donc je devais gagner chaque sprint ». Je n’ai jamais fait autant d’accélérations et de décélérations compétitives et motivées dans ma vie, et mon saut vertical à une jambe reflétait ce coup de pouce.

Cela mis à part, entrons dans notre top 5 plyométrique !

5. Sauts rapides de haies/sauts en chute

Le saut plyométrique à double posture et à faible contact est l’essence de tout bon programme, car il donne le ton à tout le travail plyométrique à venir. La recherche a montré que dans le cas du saut à une jambe, un entraînement plyométrique qui sacrifie la hauteur du saut pour le temps de contact stimulera davantage le saut à une jambe. Bien sûr, cela soulève la question suivante : que se passe-t-il si ces deux types de sauts (pour le contact et pour la hauteur) sont au programme ? Nous y reviendrons quand nous serons un peu plus loin dans la liste.

Le saut de haies rapide est une pièce essentielle du programme. En faire un grand volume dans les phases de base et les premières périodes d’entraînement permet vraiment de repousser la limite de vitesse neuromusculaire pour créer un plus large éventail de possibilités neuromusculaires plus tard dans les cycles d’entraînement. Contrairement à la croyance populaire, mes pensées sur l’entraînement vont comme suit : Position → vitesse → puissance. Une fois que vous avez acquis la technique du plyo, faites-le rapidement !

Vous trouverez ci-dessous une vidéo montrant des sauts de haies à contact rapide sur des distances progressives par le contributeur de Just Fly Sports, Josh Hurlebaus.

4. Combinaisons de bonds longs

Depuis que j’ai découvert ce qu’était cette forme magique de sprint appelée « bondissement » à l’âge de 15 ans, je suis très vite devenu accro à l’idée d’essayer d’aller le plus loin possible en 3 sauts à partir d’un départ en course. Lorsque j’ai découvert qu’il existait une épreuve d’athlétisme basée sur cette idée exacte, j’ai été stupéfait. Depuis, le bondissement fait partie intégrante de l’entraînement de mon propre saut à une jambe, et de celui des sauteurs d’athlétisme avec lesquels je travaille.

Le bondissement est mieux exécuté dans une variété de styles. J’apprécie les circuits qui ont été recommandés par le grand Yuri Verkhoshanski. Un de ses circuits que je fais depuis plus d’une décennie est le suivant :

1. Bondissement alterné des jambes
2. Bondissement gauche-gauche, droite-droite
3. Bondissement gauche-gauche, droite-droite-droite
4. Bondissement de la jambe gauche
5. Bondissement de la jambe droite

Vous répétez ce circuit à travers pour 1-3 répétitions, et allez généralement pour une distance de 15-30 mètres. Une finalité commune que j’ai abordée serait de faire 1 ou 2 fois 50 mètres d’endurance en bondissant, et de compter le nombre de sauts pour couvrir la distance. Je recommanderais également la possibilité de faire quelques bonds arrière à une jambe pour contrebalancer les efforts de saut vers l’avant et ajouter quelques éléments de décélération explosive dans le mélange.

3. Sauts de haies à une jambe et sauts en profondeur à une jambe

Il semblerait intuitif que les sauts en profondeur à une jambe recueillent le grand prix dans toute la matrice de spécificité de l’entraînement, mais ce n’est pas tout à fait le cas. Bien que les sauts en profondeur sur une jambe soient très spécifiques dans le sens unilatéral, ils ne sont pas très proches de ce qu’un saut sur une jambe rencontre en termes de temps de contact au sol. Souvent, le contact au sol dans un saut en profondeur sur une seule jambe est 2 ou même 3 fois plus important que ce que les sauts sur une seule jambe rencontrent réellement.

Pour cette raison, leur rôle est plutôt celui d’un « carburant nitreux » (qui se trouve également être un grand rôle de notre plyométrie #1 pour les sauteurs sur une seule jambe). Le saut en profondeur sur une jambe est l’un des meilleurs exercices pour surcharger la puissance excentrique des quadriceps et des extenseurs du genou dans le saut sur une jambe. C’est en fait pour cette raison que c’est aussi un fantastique développeur du saut à deux jambes, car ce saut repose encore plus sur la puissance des quadriceps que le saut à une jambe !

Pour la plupart des sauteurs à une jambe, bien que le saut en profondeur à une jambe soit agréable, le saut de haie à une jambe est meilleur, car la présence d’une haie diminue naturellement le temps de contact au sol, ce qui en fait un développeur ridicule de la jambe inférieure et du pied pour les sauteurs à une jambe en herbe. Le saut de haie à une jambe est un élément de base pour les sauteurs à une jambe avancés en période préparatoire.

2. Bondir avec une approche de course/10 bonds pour la distance

Passer au numéro 2 de notre liste est un bondissement intense et mesuré à partir d’une approche de course. Plus le départ en course est rapide avant le bondissement, plus chaque bond est intense et réactif, et donc plus le transfert vers les sauts en course à partir d’une seule jambe est important. Il y a beaucoup d’athlètes qui peuvent faire un excellent triple saut debout, mais qui ont du mal à faire un triple saut loin lorsqu’ils sont confrontés à une longue course d’élan. Il y a aussi beaucoup d’athlètes qui sont excellents lorsqu’ils sautent à partir d’une course de 3 pas, mais qui ne peuvent pas aller plus haut à partir d’une course de 8 pas. Est-ce votre cas ou celui de vos athlètes ? Alors la mesure des progrès dans les moyens d’entraînement tels que les suivants sont essentiels au succès à long terme:

• 5 bonds à partir d’une course de 10m en dedans.
• Triple saut à partir d’une course de 15m en dedans.
• 10 Bounds pour la distance à partir d’un départ debout (effet combo)

Voici un excellent exemple de bound avec run in comme indiqué ci-dessous :

Le test 10 bound à partir d’un départ debout est un test utile pour obtenir une combinaison impressionnante de puissance explosive (les 3-4 premiers bounds), puis de puissance réactive (les 6-7 derniers bounds) tout en un. Le test des 10 bonds a en fait la corrélation la plus élevée avec des choses comme le saut en hauteur et d’autres épreuves explosives de saut et de sprint dans le « Transfer of Training » d’Anatoli Bondarchuk. Si vous souhaitez sauter en hauteur d’une jambe et faire preuve de rapidité, le test des 10 bonds est un test annuel auquel vous devez accorder une attention particulière. Vous pouvez voir que l’athlète dans la vidéo ci-dessous effectue l’exercice dans une tentative de battre sa meilleure marque autour de la ligne de 30 verges.

Pour les sauteurs masculins entraînés, je m’attendrais à au moins 100-110 pieds sur ce test. Les sauteurs d’élite à une jambe peuvent aller au-delà de 120 pieds. Les sauteurs féminins d’élite iront au-delà de 90-100 pieds.

Dans le monde de l’athlétisme, l’habileté et la capacité technique dans chaque épreuve étant les mêmes, le triple saut va de pair avec le saut en hauteur. Si vous pouvez sauter loin, vous sauterez haut d’une jambe, le seul facteur qui n’est pas complètement spécifique étant la puissance des extenseurs du genou dans la force cédante/excentrique.

1. Saut en hauteur

Cela nous amène à notre dernier exercice test, qui est le saut en hauteur. Le saut en grande profondeur est effectué à partir d’une boîte suffisamment haute pour solliciter la capacité de réaction de l’athlète, plutôt que la capacité explosive (les boîtes plus basses sont meilleures pour la capacité explosive). La capacité explosive fait davantage référence à la capacité d’un athlète à produire une force à partir de positions statiques, ou de positions de faible vitesse, dans un mouvement athlétique. Un excellent exemple d’explosion serait un power clean, ou un saut vertical debout.

La capacité réactive, d’autre part, fait davantage référence à la capacité d’un athlète à prendre une grande quantité de force (apportée par la vitesse et l’élan) et à la traduire en mouvement dans une autre direction. Un exemple de cette capacité est tout simplement le saut en longueur. Dans le saut en longueur, un athlète court sur une planche à environ 10 mètres/seconde, et plante une jambe d’appel rigide à 8-12 pouces devant son centre de masse, appliquant instantanément 5 fois le poids du corps de l’athlète sur les muscles extenseurs du genou et de la hanche. Vous n’obtenez pas ces types de forces instantanées dans la salle de musculation, ou même dans la majorité des exercices pliométriques.

Voici un sauteur en hauteur de 2,40 m effectuant un saut en profondeur sérieux

Le saut en profondeur en hauteur est toujours effectué en fonction de la capacité de l’athlète à absorber et à réagir à la force, mais de manière générale pour les athlètes de saut en hauteur, plus ils peuvent se laisser tomber de manière compétente et réagir, mieux c’est. Cette pratique est souvent évitée, et je peux comprendre pourquoi, car les entraîneurs et les athlètes peuvent très facilement se laisser emporter par des atterrissages terribles. Quoi qu’il en soit, si vous lisez ceci, je suppose que vous êtes fortement concerné par la technique de saut en profondeur, donc tant que les athlètes peuvent absorber la force tranquillement, avec les talons qui ne claquent pas vers le bas, et une bonne posture, alors le saut en profondeur élevé est un excellent exercice de style nitrous boost au régime d’entraînement normal.

Les exercices de style nitrous boost sont tels qu’ils ne forment pas la base du mouvement, mais sont plutôt des exercices de sortie et de recrutement du SNC extrêmement élevés que les athlètes soutiennent pendant de courtes périodes afin d’élever leur niveau maximal de fonctionnement. Faire ce type de travail pendant de longues périodes affaiblira les athlètes plus qu’il ne les renforcera. La base est toujours la position et la vitesse, et ensuite, et seulement ensuite, il est sage d’ajouter des exercices de force comme le saut en hauteur. Lorsque cet exercice est ajouté, les résultats ne sont rien de moins qu’incroyables lorsqu’un athlète est prêt. J’ai vu, et expérimenté moi-même des augmentations instantanées d’une grande magnitude lorsque je travaille avec des sauts de haute profondeur, et j’ai même fait une sérieuse séance d’entraînement de saut de haute profondeur à partir d’une boîte de 48 pouces 3 jours avant mon saut haut de toute une vie de 7 pieds.

Voir 3 autres exercices pliométriques pour sauter plus haut d’une jambe

Le plan ultime pour l’entraînement du saut vertical, de la vitesse et de la performance explosive

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