Tout ce dont vous avez besoin pour aménager un bureau à domicile ergonomique

Lorsque vous montez dans une voiture pour la conduire pour la première fois, que faites-vous ? Vous réglez le siège pour pouvoir atteindre les pédales et voir la route facilement, tout en vous sentant à l’aise. Vous déplacez les rétroviseurs pour vous assurer que vous avez une bonne visibilité derrière vous et de chaque côté. La plupart des voitures vous permettent également de modifier la position de l’appui-tête et la hauteur de la ceinture de sécurité par-dessus votre épaule. Ces personnalisations rendent la conduite plus sûre et plus confortable. Lorsque vous travaillez à domicile, il est important de procéder à des ajustements similaires.

Si c’est la première fois que vous travaillez à domicile en raison du nouveau coronavirus, vous pouvez aménager votre espace de travail pour qu’il soit sûr et confortable grâce à quelques conseils ergonomiques. En procédant ainsi, vous réduirez les risques de blessures et augmenterez votre confort, ce qui vous aidera à rester productif et concentré.

Vous n’avez pas besoin de dépenser un paquet pour une chaise spéciale. La bonne chaise de bureau vous aidera en partie, mais vous devez également penser à la façon dont vos pieds touchent le sol, si vos poignets se plient lorsque vous tapez ou utilisez la souris, et d’autres facteurs. Vous pouvez faire beaucoup de ces ajustements en utilisant des articles de la maison ou avec des achats peu coûteux.

Faire avec ce que vous avez

Pour apprendre comment installer un bureau à domicile ergonomique, j’ai parlé avec Alan Hedge, professeur émérite à l’Université Cornell dans le département de conception et d’analyse environnementale.

Il m’a demandé quel genre de configuration j’utilisais dans mon bureau à domicile, et j’ai admis avec un peu de timidité que j’étais probablement dans une position terrible. Je venais de déménager dans un nouvel appartement et je n’avais rien de plus qu’un ordinateur portable sur une table de cuisine avec une chaise à dossier droit.

« S’il se trouve que lorsque vous vous asseyez sur cette chaise, vous pouvez poser vos mains à plat sur la table, alors cet ordinateur portable avec un clavier assez fin sera probablement correct », a-t-il dit. Il a ajouté que les tables de maison sont souvent quelques pouces plus bas que les bureaux de bureau, ce qui rend quelque chose comme un plateau de clavier inutile pour certaines personnes travaillant à domicile.

Si la table est à la bonne hauteur, c’est relatif, bien sûr. Cela dépend de la taille que vous avez. Hedge avait également quelques conseils pour utiliser des articles peu coûteux, comme une serviette enroulée pour le soutien lombaire et un élévateur d’ordinateur portable, pour rendre tout bureau à domicile plus ergonomique.

Il y a quatre domaines sur lesquels vous devez concentrer votre attention lors de l’installation d’un bureau à domicile ergonomique, selon Hedge, mais avant de commencer, il est tout aussi important de considérer le type de travail que vous faites et le type d’équipement dont vous avez besoin.

Quel équipement avez-vous besoin ? Quel type de travail faites-vous ?

Quel équipement avez-vous besoin pour travailler ? Avez-vous un ordinateur de bureau, un ordinateur portable, une tablette ? Combien de moniteurs utilisez-vous ? Regardez vous souvent des livres et du papier physique ? Y a-t-il d’autres périphériques dont vous avez besoin, comme un microphone ou un stylet ?

En outre, quel type de travail faites-vous avec cet équipement ? « La posture de la personne assise dépend vraiment de ce qu’elle fait avec ses mains », a déclaré Hedge. Ainsi, avant de procéder à des changements, réfléchissez à la manière dont vous passez la majeure partie de votre temps de travail. Tapez-vous des heures d’affilée ? Êtes-vous un graphiste qui se sert beaucoup de sa souris ou de son stylet ? Si vous effectuez une tâche pendant de longues périodes, personnalisez votre configuration pour qu’elle soit sûre et confortable pour cette tâche. Par exemple, si vous lisez du papier physique, vous pourriez avoir besoin d’ajouter une lampe à votre bureau.

4 domaines d’intérêt pour un bureau ergonomique

De même que vous effectuez de nombreux réglages dans une voiture pour l’adapter à votre corps, vous devriez personnaliser votre bureau à domicile à un degré aussi fin. En fait, une bonne posture ergonomique pour un bureau n’est pas si différente de la position assise dans une voiture, avec les pieds à plat mais les jambes étendues et le corps non pas vertical mais légèrement incliné vers l’arrière.

Concentrez-vous sur les ajustements à apporter à ces quatre zones pour obtenir une bonne configuration.

Tête et cou

Pour que votre cou, vos épaules et votre dos ne se blessent pas, votre tête doit être verticale par rapport à votre cou. Cette position crée le moins de tension, selon Hedge.

« Malheureusement, si vous travaillez avec un ordinateur portable sur une table de cuisine, cet écran va être beaucoup trop bas. Vous allez fléchir votre cou vers l’avant « , a déclaré Hedge.

Pour de courtes périodes de temps, c’est probablement inoffensif, a-t-il ajouté. Pour une installation à long terme, cependant, envisagez de monter votre ordinateur portable sur un élévateur d’ordinateur portable et d’utiliser un clavier et une souris externes. Si vous avez un écran, utilisez des livres pour l’élever à un niveau confortable pour les yeux, un niveau qui maintient votre tête et votre cou dans cette position neutre et empilée.

Position des mains et des poignets

Vos mains et vos poignets doivent être dans une posture neutre, similaire à celle de votre tête. Étendez votre bras et votre main vers l’avant pour les poser à plat sur la table. La main, le poignet et l’avant-bras sont pratiquement au même niveau, ce qui est ce que vous voulez. Ce que vous ne voulez pas, c’est une charnière au niveau du poignet.

« Assurez-vous que tous les périphériques d’entrée que vous utilisez, vous pouvez les utiliser avec vos mains dans ce que nous appelons une posture neutre pour la plupart du temps que possible », a déclaré Hedge. Adaptez donc votre espace de travail en conséquence. Vous devrez peut-être modifier la hauteur de la table ou de la chaise si possible, ou rapprocher ou éloigner votre clavier et votre souris de vous.

Hedge dit de garder vos bras et vos poignets bien droits. Les bras ne doivent pas se plier sur le côté ou sur la ligne médiane du corps.

Posture assise et soutien du dos

« Il existe un mythe selon lequel vous devez vous asseoir à 90 degrés », a déclaré Hedge, ce qui signifie avec le tronc du corps perpendiculaire au sol. « La plupart d’entre nous ont passé leur vie à essayer de dire aux gens que ce n’est pas comme ça qu’il faut s’asseoir. »

Mieux : Trouvez une posture qui vous permet de voir l’écran tout en vous asseyant de manière à soutenir le bas du dos. Vous pourriez trouver que cela ressemble à s’asseoir sur le siège du conducteur d’une voiture, en se penchant légèrement en arrière.

Si vous n’avez pas une chaise de bureau fantaisie qui bascule en arrière, essayez de mettre un coussin, un oreiller ou une serviette derrière le bas de votre dos. Cela fera du bien. Vous pouvez acheter des coussins de chaise bon marché qui sont conçus pour le soutien lombaire. M. Hedge suggère également de s’intéresser aux sièges orthopédiques (voir par exemple la gamme de sièges de posture de BackJoy). Ces produits, qui ressemblent à des selles, s’adaptent à n’importe quelle chaise et font basculer votre bassin dans une position plus ergonomique. Les personnes de petite taille pourraient également trouver que le fait d’avoir un repose-pieds les aide à atteindre la bonne posture.

En outre, Hedge met en garde pour s’assurer que le siège ne frappe pas l’arrière de vos genoux, car cela peut réduire la circulation sanguine et faire gonfler vos pieds et vos chevilles.

Comportement

Le dernier domaine d’attention concerne le comportement. Faites des pauses fréquentes mais courtes.

« D’après les recherches que nous avons faites, la routine idéale est environ toutes les 20 minutes, faites une courte pause où vous vous levez, vous vous étirez un peu peut-être pendant une minute ou deux. Ou encore mieux, marchez et faites une tasse de thé ou de café », a déclaré M. Hedge. Le mouvement améliore la circulation, le confort et les performances. Il diminue également le risque de blessures.

Hedge a également recommandé d’autres changements que vous pouvez faire pour limiter la durée pendant laquelle votre corps fera une seule action répétitive. Par exemple, si votre travail implique une saisie excessive, envisagez d’utiliser une application de conversion de la voix en texte ou un logiciel de dictée. De cette façon, vous pouvez réduire le temps total pendant lequel vos doigts sont sur le clavier.

J’ai demandé à Hedge ce qu’il en était des bureaux debout et des bureaux assis-debout (qui peuvent être levés et abaissés), et il a répondu que même si cela ne fait pas de mal d’en avoir un, vous devez l’utiliser correctement.

« La position debout met plus de pression sur votre corps que la position assise. La raison pour laquelle nous avons des chaises est que si vous deviez rester debout toute la journée pour faire votre travail, c’est beaucoup plus dur pour votre corps que de rester assis toute la journée pour faire votre travail », a-t-il dit. « S’asseoir n’est pas mauvais pour vous. Ce qui est mauvais pour vous, c’est de rester assis toute la journée, tout comme rester debout toute la journée sans bouger est mauvais pour vous. »

Si vous allez utiliser un bureau assis-debout, le cycle optimal est de 20 minutes de travail assis, suivi de 8 minutes de travail debout, puis de 2 minutes de déplacement. Selon M. Hedge, si l’on reste debout plus de 8 minutes, on risque de se pencher. De plus, chaque fois que vous changez la hauteur du bureau, vous devez vous assurer d’ajuster tous les autres composants de votre poste de travail, comme le clavier et l’écran, pour remettre votre posture dans une position neutre.

Efforts cumulatifs

Hedge a suggéré que la création d’un bureau ergonomique était comme l’assemblage des pièces d’un puzzle. Il a dit que les gens font souvent l’erreur d’acheter une chaise coûteuse et de l’appeler un jour.

« Si vous ne faites pas les quatre, vous n’obtiendrez jamais les meilleurs résultats. Si ce que vous faites est d’ajuster l’écran de l’ordinateur à une bonne hauteur, mais que vous n’ajustez jamais la façon dont vous êtes assis ou que vous n’ajustez jamais votre clavier ou votre souris, vous n’obtiendrez jamais les résultats optimaux », a-t-il déclaré. « L’effet combiné de tout ce qui peut vous mettre dans une posture neutre et vous faire bouger tout au long de la journée est beaucoup plus important que l’effet d’un seul changement individuel. »

Le bon équipement pour votre bureau à domicile ergonomique

Voici un résumé de certains des équipements et outils mentionnés qui pourraient vous aider à personnaliser votre bureau à domicile pour qu’il soit plus ergonomique.

• Réhausseur d’ordinateur portable
• Clavier externe
• Souris externe
• Coussins et oreillers
• Serviette enroulée-.serviette enroulée
• Siège orthopédique
• Repose-pieds
• Logiciel de dictée vocale
• Microphone
• Machine à bruit blanc
• Lampe

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