L’un des principaux objectifs des coureurs est de courir plus vite. Qu’ils aspirent à passer moins de temps à faire le tour du pâté de maisons ou qu’ils s’efforcent d’être le meilleur coureur du groupe d’âge de la région, la plupart de ceux qui mettent un pied devant l’autre aimeraient être un peu plus rapides. Voici un programme éprouvé pour améliorer la vitesse du 5K.
Course longue. En repoussant la longueur de la course longue, toutes les deux semaines, vous repousserez les limites de l’endurance, vous améliorerez la concentration mentale à la fin des courses et vous améliorerez votre infrastructure physiologique. Des courses longues plus longues, par exemple, améliorent votre système de plomberie cardiovasculaire afin de mieux acheminer le sang vers les muscles en exercice et d’évacuer les déchets plus efficacement. Le rythme de la course longue doit être de 3 à 4 minutes plus lent que celui que vous pouvez actuellement courir par mile dans un 5 km. Les pauses de marche devraient être insérées dès le début de chaque longue selon le tableau à http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html et dans mon livre 5K/10K, qui est disponible ici.
L’entraînement de vitesse. La seule composante qui améliore le rythme dans les courses, selon mon expérience, est une séance de vitesse hebdomadaire. Celle-ci est détaillée dans 5K/10K. La plupart des coureurs choisissent le mardi ou le mercredi comme « jour de vitesse ». En commençant par 4-6 x 400, le nombre est augmenté chaque semaine de deux unités supplémentaires jusqu’à ce que, 10 jours avant la course, l’entraînement final soit effectué : 14 x 400. Chaque 400 (un tour de piste) doit être couru 8 secondes plus vite que la moyenne que vous voulez atteindre par quart de mile dans votre course de 5 km. Par exemple, si vous voulez courir 8 minutes par mile, votre rythme de course pour un quart de mile devra être de 2 minutes. Le rythme d’entraînement par tour devrait dans ce cas être de 1:52. Marchez pendant un demi-tour entre les 400s.
Échauffement : Préparez-vous à la course plus rapide avec un échauffement complet. Marchez pendant 2 à 5 minutes au début pour faire circuler le sang. Ensuite, courez un demi-mile en utilisant des pauses de marche plus fréquentes que celles que vous utilisez habituellement. Par exemple, si vous courez habituellement pendant 3 minutes et marchez une minute, pendant le demi-mile (deux tours de piste), vous devez courir une minute et marcher une minute. Ensuite, faites un jogging très lent pendant un tour. Enfin, faites 4 à 8 accélérations-glissades. Ceux-ci sont expliqués dans 5K/10K. Commencez par un jogging lent sur 10 pas, puis un jogging plus rapide sur 10 pas. Sur les 15 pas suivants, accélérez progressivement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’allure d’une course de 5 km, puis revenez progressivement au jogging sur les 30-40 pas suivants. La glisse est similaire à l’utilisation de votre élan lorsque vous descendez une colline et que vous vous retrouvez sur le plat. Si vous pratiquez cette technique au moins une fois par semaine, vous apprendrez à économiser vos muscles de course pendant que vous courez. Marchez pendant 30 secondes entre chaque « planeur », et marchez pendant 2 à 3 minutes entre le dernier et le début de la première répétition de 400 mètres.
Réchauffement : après votre entraînement, ne vous arrêtez pas. Joggez lentement, en utilisant autant de pauses de marche que vous le souhaitez pendant les 10 prochaines minutes, puis marchez pendant 3 à 5 minutes. Vous avez terminé !
Risque de blessure : Chaque fois que vous courez plus vite que vous ne l’avez fait, il y a un risque accru de blessure. Ce risque peut être réduit en choisissant un objectif réaliste (expliqué dans 5K/10K), en s’échauffant encore plus les jours où cela est nécessaire, et en ne poussant jamais à travers la douleur, la perte de fonction ou le gonflement d’une partie du corps en course. Continuer à courir vite, lorsqu’il y a des dommages, peut augmenter le temps nécessaire à la réparation. Il est également important de se reposer suffisamment après chaque entraînement pour permettre aux muscles, aux tendons, etc. de se reconstruire plus solidement. La plupart de mes coureurs se sont améliorés plus rapidement avec un programme de course tous les deux jours, qu’en courant plus fréquemment.
Note : l’olympien Jeff Galloway a entraîné plus d’un million de coureurs grâce à ses écoles de course, ses retraites sur la plage et à Tahoe, ses livres et ses programmes d’entraînement – qui sont amusants et offrent un encadrement individualisé de la part de Jeff. Abonnez-vous à sa lettre d’information gratuite et à son blog à l’adresse www.RunInjuryFree.com
.