A polifenolok egyike lehet azoknak az érdekes szavaknak, amelyeket gyakran olvashatunk az egészséges élelmiszerek címkéin. Hozzáadod őket a kosárhoz, mert úgy hangzik, mint amit be kellene építened az étrendedbe, de nem vagy egészen biztos benne, hogy miért. De… mit is tesznek pontosan?
Karen Ansel, R.D.N., a Healing Superfoods for Anti-Aging szerzője: Stay Younger, Live Longer, azt mondja, hogy a polifenolok, amelyek erős antioxidáns vegyi anyagok, amelyek természetes módon számos növényben megtalálhatóak, fontos szerepet játszanak sejtjeink védelmében a szabad gyökök okozta károsodástól, amelyeknek gyakran tulajdonítják az olyan krónikus betegségeket, mint a rák, a szívbetegségek és a demencia. Kapcsolatban állnak a hosszú élettartammal is: Egy 2013-ban a Journal of Nutrition című folyóiratban közzétett tanulmány összefüggést talált a magas polifenol-fogyasztás és az idős felnőttek halálozásának 30 százalékos csökkenése között.
Hosszú és boldog életet szeretne? Egyszerűen csak fogyasszon növénydús étrendet, ami jelentősen megnöveli a polifenolok tétjét. Tudja, hogy napi 5-10 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztania, de Ansel azt javasolja, hogy a növényfogyasztást egyenletesen ossza el minden étkezés között, ahelyett, hogy reggelire megiszik egy zöld gyümölcslevet és kész. “Ne feledje, hogy egyes polifenolok nem élnek túl sokáig a szervezetben. A polifenolokban gazdag ételek fogyasztása minden étkezésnél és uzsonnánál a legnagyobb durranást biztosítja, mivel a nap folyamán folyamatos áramlást biztosít a szervezet számára” – mondja.”
KAPCSOLÓDÓAN: Mi a rosszabb a testednek: Cukor vagy só?
De mivel a polifenolok nem annyira nélkülözhetetlenek a túléléshez, mint például az ásványi anyagok, nincs előírt napi ajánlott bevitel. Az életmódbeli tényezők azonban iránymutatásként szolgálhatnak. Ha dohányzol vagy erősen szennyezett területen élsz, Ansel szerint még nagyobb szükséged van rájuk, “hogy segítsenek a szervezetednek elfojtani és megvédeni a sejtjeidet támadó további szabad gyökökkel szemben.”
Kísértést érezhetsz arra, hogy kiderítsd, pontosan mennyi polifenol van egy adott élelmiszerben, de ez eredménytelennek bizonyulhat. “A polifenolok egyes típusai nem szívódnak fel jól, vagy nem maradnak meg jól a szervezetben” – mondja Ansel – “így csak azért, mert egy élelmiszer polifenolban gazdag, még nem jelenti azt, hogy feltétlenül hasznot húzol a benne lévő polifenolokból”. Hozzáteszi, hogy sok élelmiszerben a különböző polifenolok összetett keveréke található, ami lehetetlenné teszi a szervezetre gyakorolt hatásuk megállapítását. A napozás, a tárolás, a főzési módok és az érettség is befolyásolhatja a számukat.
A polifenolok több mint 8000 különböző típusát azonosították, így valószínűleg nem fogod látni ezt a pontos kifejezést a boltodban minden egyes üveg gránátalmalevén. Ehelyett figyeljen az olyan címkékre, amelyek a polifenolok olyan alosztályait tartalmazzák, mint a flavonoidok, flavonolok és izoflavonok.
Míg az FDA nemrégiben módosította a rendeleteket annak biztosítása érdekében, hogy a címkék pontosan tükrözzék a polifenol-tartalmat, a legjobb, ha olyan friss termékeket választ, amelyek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak. Íme, a legjobb élelmiszerek – a bogyós gyümölcsökön kívül -, amelyeket a polifenolok pótlására érdemes fogyasztani, amelyek egyformán finomak és könnyen elérhetők az élelmiszerboltban és a kamrában.
Alma
Az alma héját hagyja rajta, hogy ötször annyi polifenolt kapjon, mintha csak a húsát enné. Ami a polifenolokban gazdag fajtákat illeti, egy tanulmány szerint a Red Delicious kétszer annyi polifenolt tartalmaz, mint az Empire fajta.
Cloves
Ez az illatos, fűszeres fűszer a European Journal of Clinical Nutrition szerint a legmagasabb polifenoltartalmú élelmiszer. Próbálja ki forralt borban vagy pékárukban az antioxidáns lökésért.
Hagyma
A vöröshagyma polifenol-potenciálja nagyobb, mint a sárga fajtáé a kutatás szerint. Mindkettő esetében a polifenoltartalom annál nagyobb, minél közelebb kerülünk a külső réteghez.
Egyszerű rágcsálnivalót keres? Nézze meg ezt a 13 finom módot arra, hogyan fűszerezhet egy kád humuszt:
Tea
Míg a teát régóta gyakorlatilag gyógyszertárként emlegetik egy csészében, egy 2010-es felülvizsgálat szerint a maximális antioxidáns hatás érdekében válassza a zöld teát a fekete helyett.
KAPCSOLÓDÓ:
Kávé
Hatalmas szívességet tehet magának azzal, ha elkényezteti magát a napi Starbucks-futással, de maradj távol a hozzáadott cukortól és a tejmentes tejszínhabtól, amelyek a Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint negatívan befolyásolják a kávé polifenolok felszívódását. A tejnek viszont semmi baja.
Narancs
A citrusfélék általában nagyszerű polifenolforrások, de a citrusfélék testvérei közül az édes narancs héja tartalmazza a legnagyobb mennyiséget. Adj egy kis tényleges héjat a desszertjeidhez, hogy megtapasztalhasd az előnyöket, ez a 2016-os áttekintés szerint.
Szójabab
Figyelem: A lehető legmagasabb polifenolszám érdekében jobban jár, ha a szóját eredeti babformájában (helló, edamame) választja, mint szójatejet – a kutatások szerint a szója feldolgozása eltávolíthatja a polifenolokat.
RELATED: 7 Things That Happened When I Ate Beets For Two Weeks
Cseresznye
A sötét cseresznye nem csak édesebb, de magasabb a polifenoltartalma is – derül ki a Journal of Agricultural Sciences 2012-es tanulmányából.
Vörösbor
A resveratrol a happy hour betegségek elleni sztárja. Ez azonban nem adhat szabadkártyát arra, hogy azt igyunk, amit akarunk – a legtöbb tanulmány hangsúlyozza, hogy az előnyök csak mérsékelt alkoholfogyasztás esetén jelentkeznek.
Kakaó
A kakaóban található polifenolok segíthetnek a gyulladás, a szívbetegségek és a rák ellen e 2010-es áttekintés szerint. Vigyázni kell azonban az egyes táblás csokoládékban található magas cukortartalommal.
Related: Mi a rosszabb a testednek? Cukor vagy só?
oldalon.