Nem számít, hogy mennyire fegyelmezett az alvási rendje vagy a reggeli edzések beillesztése, nem lehet tagadni, hogy a súlycsökkentő útja során fenntartott néhány rossz étkezési szokást. De nem mindig az akaraterő a hibás. Az agyad is hibás.
Nézd, ha valamire megtanítottad az agyadat, az végül második természeteddé válik. Ennek eredményeképpen az agyad lényegében kikapcsol, amikor bevállalsz egy szokást – legyen az akár a fogmosás lefekvés előtt, vagy a délelőtti üdítőért való nyúlás -, és nem gyakorol ugyanolyan kontrollt, mint a fontosabb, új dolgok felett. Az egyik ilyen fontos, új dolog, ami ellen úgy tűnik, hogy ellenáll? A teljesen felújított étrend.
És ez az egyik oka annak, hogy miért olyan nehéz leadni a kilókat. A legtöbb fogyókúra az étrend megváltoztatásával kezdődik. De sok ilyen étrendváltoztatáshoz gyakran túl sok akaraterőre van szükség ahhoz, hogy hosszú távon fenntartsuk. Így bár kezdetben lehet, hogy fogyni fogsz, a súlyod ugyanolyan könnyen visszajöhet.
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk a helyes úton maradni, és megtörni az egészségtelen étkezési szokásaidat. Íme, néhány a leghatékonyabb, tudományosan alátámasztott stratégia arra vonatkozóan, hogyan szabályozhatod a környezetedet, hogy egyszer és mindenkorra megtörd ezeket a derékromboló szokásokat, és elkezdj okosabban nassolni.
Végig szeretnéd folytatni az életmódváltást? Olvassa el ezeket a 200 legjobb fogyókúrás tippet.
- Takarítsa ki a konyháját
- Rejtsd el a vétkeidet
- Priorizáld a terményeidet
- Kapcsolja ki a tévét
- Változtass a tányér méretén
- Váltás kisebb pohárra
- Használj uzsonnás zacskókat
- Unfollow
- Legyen étkezési terved
- Vállalj étkezési rituálékat
- Megtalálni a motivációt
- Tarts egy feltöltött éléskamrát
- Vegyél fel egy hobbit
- Főzzön otthon
- Szokj sokat
Takarítsa ki a konyháját
Az Environment and Behavior folyóiratban megjelent tanulmány szerint már a rendetlen, rendetlen konyhában való tartózkodás is több evésre késztet minket. Mennyivel többet? A tanulmány szerint 40 százalékkal! A kutatók 100 nőnek adtak rágcsálnivalót, akiknek a fele tiszta konyhában, a másik fele pedig rendetlen, levelekkel, újságokkal és koszos edényekkel telezsúfolt konyhában volt. A rendetlen konyhában lévők majdnem kétszer annyi kalóriát fogyasztottak a sütikből, mint a rendezett konyhában lévő nők. Egy külön, hasonló, irodában végzett vizsgálat pedig azt találta, hogy a rendezett helyiségben lévők hajlamosabbak voltak egészségesebb nassolnivalót, például almát választani.
Egye meg! Tipp: Legyen szó akár a konyháról, a munkahelyi íróasztalról vagy akár a hálószobáról, győződjön meg róla, hogy rendben tartja az életében lévő helyeket, hogy megóvja magát a felesleges nassolástól.
TARTJA TUDATOS: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszeripari híreket egyenesen a postaládájába kapja.
Rejtsd el a vétkeidet
Azok az élelmiszerek, amelyekhez a legkönnyebben nyúlsz, azokat fogod a legnagyobb valószínűséggel fogyasztani. A Google New York-i irodájában végzett tanulmány szerint az M&Ms átlátszatlan dobozokba helyezése az üvegekkel szemben, valamint az egészségesebb rágcsálnivalóknak kiemeltebb polcfelület biztosítása mindössze hét hét alatt 3,1 millió kalóriával fékezte meg az édességfogyasztást. Mit jelent ez a súlyodra nézve? Nos, az Eat This, Not That! magazin tanácsadója, Brian Wansink, a Cornell Food and Brand Lab igazgatója által készített tanulmány talán tudja a választ. Miután 200 konyha fotóit elemezte, azt találta, hogy azok a nők, akiknek a munkapultján üdítő ül, átlagosan 26 kilóval többet nyomnak, a gabonafélék további 20 kilóval, a sütik pedig körülbelül 8 kilóval többet. A tanulság egyértelmű: Takarítsa el a szemét ételeket a pultról, hogy elkezdhessen fogyni, és jobb döntéseket hozhasson.
Egye meg! Tipp: Tudjuk, hogy a nassolás fontos a pörgő anyagcsere fenntartásához, de ez nem jelenti azt, hogy az egyszer-egyszer fogyasztott finomságoknak állandóan az asztalodon kellene ülniük. Tartsd szem elől azokat az ételeket, amelyek szabotálhatják a céljaidat.
Priorizáld a terményeidet
Egyszerűen a kamrádban lévő vagy a pulton ülő legkönnyebben hozzáférhető élelmiszerek átrendezésével komoly kalóriamegtakarítás érhető el. Tehát miután eltávolítottad a kacatokat, cseréld ki őket egy gyümölcstálra. Wansink további kutatásai szerint 70 százalékkal nagyobb valószínűséggel ragadsz meg gyümölcsöt és zöldséget a kevésbé egészséges opciókkal szemben, ha azok könnyen elérhetőek vagy közvetlenül előtted vannak.
Ezd meg ezt! Tipp: Tegyél ki tálakat gyümölcsökkel a pultra, és cseréld le a sütis dobozokat trail mixre, popcornra vagy az alábbi egészséges rágcsálnivalók bármelyikére. Az olyan megmosott és előkészített zöldségeket, mint a sárgarépa, az uborka, a paprika és a cukorborsó egy tubus humusszal együtt akár a hűtőszekrény elején is tarthatod, hogy ne maradjanak figyelmen kívül.
Kapcsolja ki a tévét
Ki gondolta volna: nem csak a szemünkkel eszünk, kutatók szerint a fülünkkel is! Egy új tanulmány, amely a Food Quality and Preference című folyóiratban jelent meg, azt vizsgálta, hogyan befolyásolja étkezési szokásainkat az ételek hangjának érzékelése. A résztvevők két csoportja ropogós ételeket evett, az egyik fehér zajt keltő fejhallgatóval, a másik anélkül. A fejhallgatók célja az volt, hogy utánozzák a zavart evés mindennapi viselkedését, például a tévénézést vagy a zenehallgatást evés közben. Azok a résztvevők, akiket a fehér zaj elvonta a figyelmüket, kevésbé voltak tudatában az étel hangjának, ami miatt többet ettek, mint azok, akik hallották az ételt, amit ettek.
Együk ezt! Tipp: Kapcsolja ki a tévét (vagy a Netflixet, a kábelvágóknak), és halkítsa le a zenét vacsora közben. Ha pedig egy forgalmas étteremben vacsorázik, esetleg gondolkodjon el azon, hogy rendeljen valami ropogósat! Amíg hallod az ételt, amit eszel, addig tudatosítani fogod magadban, hogy valójában ételt eszel. Ha nem vagy tudatában, gyakorlatilag elfelejted, hogy eszel, ami az ételfogyasztás növekedéséhez vezethet.
Változtass a tányér méretén
Oh, de mindenképpen a szemeddel is eszel. Ha nagyobb tányéron tálalsz, az étel kisebbnek tűnik, ami túlzott keresgéléshez és túlevéshez vezethet. Ezzel szemben a kisebb tányérral az ételadagok lényegesen nagyobbnak tűnnek, ami becsapja az elmédet, hogy azt higgye, több kalóriát készülsz elfogyasztani, mint amennyit valójában elfogyasztasz. Egy vizsgálatban azok a táborozók, akik nagyobb tálakat kaptak, 16 százalékkal több gabonapelyhet szolgáltak fel maguknak és fogyasztottak el, mint azok, akik kisebb tálakat kaptak. Plusz, “Kicsiben kezdve kevésbé valószínű, hogy másodikat fogsz kérni, és arra kényszerít, hogy ellenőrizd, ha a tányér előtt letisztul a tányér” – mondja Lisa Hayim, RD.
Együk ezt! Tipp: A vacsoratányérok salátás tányérokra cserélése segít abban, hogy ésszerűbb adagokat egyél, ami segíthet abban, hogy a kilók lerepüljenek a keretedről! Wansink kutatása kimutatta, hogy egyszerűen egy kisebb tányér használatával 22 százalékkal csökkenthető a felszolgált ételek mennyisége.
RELATED: Tudja meg, hogyan pörgesd fel az anyagcserédet, és fogyj okosan.
Váltás kisebb pohárra
Azok a csillogó kristálypoharak nagyon jól néznek ki, de lehet, hogy arra befolyásolnak, hogy többet igyál, mint kellene – ami azt jelenti, hogy a végén több tápanyaghiányos kalóriát fogyasztasz. Wansink egy másik tanulmánya szerint az emberek automatikusan több folyadékot töltenek a rövid, széles poharakba, mint az azonos térfogatú, magas, vékony poharakba.
Igya meg! Tipp: Ahogyan remélhetőleg a testeddel is teszed, cseréld le a kövér poharakat karcsúbbakra, és akár 10 százalékkal is csökkentheted az alkohol- vagy cukros italok fogyasztását – ami biztosan jót tesz a derekadnak – és az egészségednek.
Használj uzsonnás zacskókat
A környezeted megváltoztatása azt is jelenti, hogy megváltoztatod azoknak az ételeknek az adagméretét, amelyekhez hajlamos vagy nyúlni. “Ha esztelenül, egyenesen egy zacskóból vagy dobozból csámcsogsz, miközben a kamrában állsz, hogy eldöntsd, mit szeretnél enni, az túlevéshez vezet” – tanácsolja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Ha megtervezed, hogy mit fogsz enni, és leülsz egy előre meghatározott adagot egy tányérra, akkor kiküszöbölöd ezt a problémát”. Ez még tudományosan is bizonyított! A Cornell Egyetem élelmiszer- és márkalaboratóriumában végzett kísérletben a kutatók a vizsgálatban résztvevőknek vagy egyetlen, 100 darab Wheat Thins-t tartalmazó zacskót, vagy négy kisebb, egyenként 25 darabot tartalmazó zacskót adtak, megvárták, amíg a csámcsogás alábbhagy, majd megszámolták a kekszeket. A végeredmény: Azok, akik az óriás zacskót kapták, körülbelül 20 százalékkal többet fogyasztottak.
Egye meg! Tipp: Egyénileg adagolja a túlfogyasztásra hajlamos ételeket (és még azokat is, amelyeket nem!) az ajánlott adagmérethez. Akár emlékeztetőt is írhatsz arról, hogy hány kalória van az egyes ételekben, ha egy filctollal közvetlenül a zacskóra írod! Szeretnél még több adagszabályozási tippet? Olvassa el exkluzív jelentésünket: 18 egyszerű módszer az adagméretek ellenőrzésére.
Unfollow
A mai korban a telefonod éppúgy a környezeted része, mint a kezed meghosszabbítása. Ez pedig nem túl jó hír, ha egészségesebben szeretnél étkezni. Mint kiderült, a közösségi oldaladon való görgetés ugyanolyan rosszat tesz a bélrendszerednek, mint maga a trendi finomságok felkutatása. A Brain and Cognition című folyóiratban megjelent áttekintés megállapította, hogy amikor “ételpornót” látunk, az a “vizuális éhség” nevű idegi és fizikai reakciók csatornáján keresztül fokozza az étel iránti vágyunkat. Más szóval, még ha fizikailag nincs is szükségünk ételre, a testünk jelzést küld az agyunknak – a ghrelin nevű éhséghormonon keresztül -, hogy enni akarunk.
Egye meg! Tipp: Ha nem akarod, hogy a végén ugyanazokat a nagy energiájú, pocaklakó ételeket edd, mint amiket az Insta feededben látsz, akkor ne kövess! És kezdj el olyan fiókokat követni, amelyek a számodra előnyösebb választásokat emelik ki: az Experimental Brain Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint az agyunk nem lesz annyira éber, ha alacsony energiatartalmú, egészséges ételek, például zöldségek fotóit látjuk, így nem fogsz arra ösztönözni, hogy akkor is egyél, amikor nem vagy éhes. (És lehet, hogy később ihletet kapsz a vacsorához!)
Legyen étkezési terved
A változatosság lehet az élet fűszere, de a szokásokat is megtöri. Ráadásul annak megtervezése, hogy mit fogsz készíteni minden este – másnap – fájdalmas lehet. “Mivel naponta körülbelül 200 ételt választunk, a nap vége felé elfáradunk” – kommentálja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. “Az étkezések megtervezése optimális ahhoz, hogy segítsen kontrollt szerezni a teljes ételbevitel felett”. Így van, nem rossz hír, ha beleszokott abba, hogy minden héten ugyanazokat az ételeket vásárolja, készíti és fogyasztja. Egy több millió brit megkérdezésével készült felmérés szerint a felnőttek 60 százaléka minden héten ugyanazokat az ételeket fogyasztja, sőt, minden negyedik felnőtt ugyanazon a napon ugyanazt az ételt főzi. Az ok? Körülbelül minden ötödik ember azt állítja, hogy ha nem terveztek előre semmit, akkor hajlamosabbak a fagyasztott pizzához, chipshez vagy az elviteles ételhez nyúlni. És a szakértők egyetértenek!
Ezd meg ezt! Tipp: Legyen néhány olyan étel, amit rendszeresen fogyasztasz. Így megőrizheted az akaraterőd a fontosabb döntésekre. Az ételeket akár meghatározott napokra is összeválogathatod. Taco kedd, valaki? Csak győződj meg róla, hogy sok színes zöldséget pakolsz az étkezési tervedbe, mivel a szivárvány fogyasztása biztosítja, hogy számos mikrotápanyaghoz juss. A kezdéshez nézd meg a Realisztikus lapos hasú étkezési tervünket egy egészséges hétre.
Vállalj étkezési rituálékat
A rossz étkezési szokások befolyásoló hatást gyakorolnak a nem szokványos környezetben élőkre. És néha nincs más választásunk. Ha a munkád megköveteli, hogy néhány hetente egy másik államba repülj, vagy a gyerekeid sportolási programja mindig a levegőben lóg, nehéz lehet következetes, napi menetrendet tartani. A szakértők ezért tartják fontosnak, hogy étkezési rituálékat alakítsunk ki. A kutatások szerint ezek a rituálék a “tudatos étkezés” egy formáját jelentik, amelyek képesek az étkezést élvezetesebbé tenni, és segíthetnek megelőzni a túlevést. Egy vizsgálatban azok a résztvevők, akiket arra jelöltek ki, hogy egy bizonyos törési és kicsomagolási rituálé szerint egyenek meg egy tábla csokoládét, sokkal élvezetesebbnek – és még ízletesebbnek is – találták az édességet, mint az a csoport, akik nem hivatalosan ették meg a táblát.
Egye meg! Tipp Amikor csak teheti, igyekezzen a családdal együtt az asztalnál ülni az étkezések során. Vagy ebédidőben mindig lépjen el az íróasztaltól, és üljön ki a parkba. Ha eltávolodsz a munkától és más zavaró tényezőktől, és olyan környezetbe helyezed magad, amely mindig azt jelenti: “Ideje enni”, jobban tudsz majd tudatosan az evésre koncentrálni. Így nem fogsz irracionálisan nassolni, miközben a kanapén ülsz, vagy vakon falni, miközben befejezel egy projektet. Ez csak egy a 21 mód közül, ahogyan a munkád kövérít.
Megtalálni a motivációt
Az emberek gyakran nem a jobb egészség érdekében kezdenek diétába – akár egy közelgő osztálytalálkozó, egy tengerparti nyaralás vagy egy családi esküvő miatt. A probléma az, hogy ezek a rövid távú motivációk célvonallal járnak; amint átléped azt, a fogyás okai a távolba vesznek. Amíg nem találsz új okot a kilók leadására, addig könnyen visszaeshetsz a régi szokásokba, és visszaszerezheted a most leadott súlyt. “A kutatók úgy vélik, hogy az értékekre való reflektálás segíthet fenntartani az önkontrollt nehéz helyzetekben” – mondja Cheryl Forberg, RD, a Biggest Loser dietetikusa. Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy amikor a súlyukkal elégedetlen nők egyszeri, 15 perces írásgyakorlatot végeztek egy fontos személyes témáról, három hónap alatt legalább 3 kilót fogytak, míg azok a társaik, akik egy nem fontos témáról írtak, 3 kilót híztak.
Egyél! Tipp Az otthoni előnyök learatásához Forberg azt javasolja, hogy vegyünk elő egy naplót, állítsunk be egy időzítőt, és jegyezzünk fel mindent, ami fontos számunkra. “Írj úgy, mintha senki más nem olvasná. Mondd el nyíltan, mi bánt téged. Lehet, hogy meglepődsz és megvilágosodsz tőle” – teszi hozzá Forberg.
Tarts egy feltöltött éléskamrát
Azt nem tudod megenni, amid nincs. És ha egy zsúfolt estén szorult helyzetbe kerülsz, túlságosan könnyű elvitelre rendelni vagy felmelegíteni egy fagyasztott pizzát – már ha csak ennyi van a konyhádban. Ehelyett olvassa el ezt a 35 egészséges ételt, amit az elfoglalt emberek mindig a kamrájukban tartanak, hogy rendelkezzen a megfelelő építőelemekkel az egészséges, karcsúsító snackek és ételek elkészítéséhez, amelyek közelebb viszik a testcéljaihoz.
Egye ezt! Tipp A szakértők azt javasolják, hogy kisebb ételválasztékot tartsunk otthon, mert bármennyire is furcsának tűnik, a választási lehetőségek korlátozása segít megelőzni a túlevést. Az ok? A túl sok lehetőség megzavarja az akaraterődet – így fennáll annak a veszélye, hogy megkóstolod a fánkot, amit a munkatársad hozott be. Ugyanakkor a változatosság is szükséges ahhoz, hogy minden létfontosságú tápanyaghoz hozzájusson. Mennyi változatosság az elég? Egy harvardi tanulmány szerint azoknál a nőknél, akik rendszeresen fogyasztottak 16 vagy 17 elemet egy egészséges élelmiszerekből álló listáról, 42 százalékkal alacsonyabb volt az összes halálozási kockázat, mint azoknál, akik kilencnél kevesebbet ettek a listán szereplő élelmiszerekből.
Vegyél fel egy hobbit
A rossz étkezési szokásokat és döntéseket olyan egyszerű dolog is okozhatja, mint az unalom. Ha unatkozol, valójában elveszíted a képességedet, hogy okos ételválasztásokat hozz. Ehelyett “érzelmi evővé” válsz: rossz ételválasztásokat hozol, és sokkal többet eszel ezekből a hizlaló ételekből, mint amennyit normális esetben fogyasztanál – derül ki a Journal of Health Psychology című folyóiratban megjelent új tanulmányból. Valójában a “Mert unatkozom” (szemben az “Éhes vagyok”) az egyik legfontosabb ok, amit az emberek megneveznek, amikor az érzelmeikről kérdezik őket evés előtt. Rebecca Lewis, RD szerint: “A felnőttek olyan “bűnös” élvezetekhez nyúlnak, amelyekről úgy gondolják, hogy lökést adnak nekik. Ehelyett tegyenek egy ötperces sétát, hívjanak fel egy barátot, vagy próbáljanak ki egy kis mély légzést”. Vagy ami még jobb, alakítson ki egy olyan hobbit, amit élvezhet, amikor az “unalom” érzései előjönnek.
Egye meg! Tipp: A Frontiers in Psychology című szaklapban megjelent tanulmány szerint akkor érzed magad unatkozónak, ha elégedetlen, nyugtalan és kihívástalan vagy. Az unalom leküzdésének legjobb módja, ha találsz valami olyan elfoglaltságot, ami céltudatos és kihívást jelent, például kertészkedsz, rajzolsz, albumot készítesz, kötögetsz, írsz, olvasol vagy túrázol. Válasszon valamit, ami megfelel Önnek.
Főzzön otthon
A gyorséttermek úgy alakították ki éttermeiket, hogy több evésre csábítsanak – a hamis illatoktól a logók színeiig. Ez csak egy a 20 dolog közül, amit a gyorséttermek nem akarnak, hogy tudj. Sok cég sárga és piros színt használ a logójában (gondoljunk csak a Pizza Hutra, az In-N-Out Burgerre, a Wendy’s-re és a McDonald’s-ra). Ezek az árnyalatok bizonyítottan megragadják a fogyasztók figyelmét, serkentik az étvágyat, és még az evés sebességét is növelik – állítják a Rochesteri Egyetem tudósai. Ha kordában akarod tartani az étvágyadat, vezess egyenesen a parkolóba, és főzz otthon. Az éttermekben való étkezés általában kevesebb egyéni ellenőrzést jelent az összetevők és a főzési módszerek felett, valamint nagyobb adagokat. A Johns Hopkins kutatói viszont azt találták, hogy azok az emberek, akik gyakran főznek otthon, közel 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek.
Együk ezt! Tipp: Kezdje azzal, hogy minden nap becsomagolja az ebédjét. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik hetente egyszer vagy többször mentek el ebédelni, öt kilóval kevesebbet fogytak, mint azok, akik otthonról hoztak ebédet. Hogy segítsen a kezdésben, íme az 51 legnépszerűbb ebéd – rangsorolva!
Szokj sokat
Kerülj ki a rossz szokásaidból egy utazással álomországba! Igen, egy kis alvás már környezetváltozásnak számít. Ugyanis sokan közülünk, akik állandóan vágynak a cukor-, zsír- és szénhidráttartalmú finomságokra, a késő esti irodai munkákat okolhatják. Egy egyszerű váltás az íróasztalról a kényelmes ágyra energiát adhat, és fokozhatja a megfelelő mentális működést, hogy szükség esetén akaraterőt tudj gyakorolni. “Tanulmányok szerint minél kevesebbet alszunk, annál inkább hajlamosak vagyunk olyan ételek után sóvárogni, amelyekről azt hisszük, hogy energiát adnak nekünk” – mondja Kaufman, MS, RD, CDN egy New York-i regisztrált dietetikus. “Mindig körülbelül hét óra alvást ajánlok a pácienseimnek, hogy segítsek kordában tartani a sóvárgást” – folytatja.”
Együk ezt! Tipp: Mi a bolondbiztos módszer a sóvárgás megállítására? Aludj egy kicsit! Hogy könnyebben menjen, kapcsolja le a villanyt korábban az éjszaka folyamán. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az éjszakai fényhatás nemcsak megzavarja a jó alvás esélyét, hanem súlygyarapodáshoz is vezethet. A legsötétebb szobákban alvó vizsgálati alanyok 21 százalékkal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a legvilágosabb szobákban alvók.