Ha a tiszta, hamisítatlan izomtömeg növeléséről van szó, az étrend a legfontosabb része a teljes testépítő programodnak. Edzhetsz, amennyit csak akarsz, de ha az étrended nincs rendben, soha nem fogod elérni álmaid fizikumát.
A szervezet nagymértékben támaszkodik az elfogyasztott élelmiszerekből és kiegészítőkből származó tápanyagokra, hogy olyan környezetet teremtsen, amely elősegíti a hatalmas gyarapodást. Bár végtelen számú választási lehetőség létezik, néhány kiválasztott izomépítő újra és újra felbukkan minden igazi testépítő bevásárlólistáján.
Tojásfehérje
Oka van annak, hogy a világ minden sikeres testépítője miért építi be a tojásfehérjét az étrendjébe. A tojásfehérje 60:1 arányú fehérje-zsír arányával kétségtelenül a világ egyik legtisztább fehérjeformája.
Ez a csodálatos izomépítő élelmiszer rendkívül magas biológiai értékkel is rendelkezik – ami azt jelenti, hogy a tojásfehérjéből felszívódó fehérje nagy részét a szervezet könnyen felhasználja fehérjeszintézisre. A tojásfehérje emellett nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, valamint vitaminok és ásványi anyagok forrása.
Tápanyagértékek
- Tojásfehérje: 50 kalória | 84% fehérje | 8% szénhidrát | 0% zsír |
Csirke/pulyka
A komoly izomkilók felhalmozásához a sovány húsoknak, például a csirke- és pulykamellnek minden testépítő étrendjében alapdarabnak kell lennie. Amellett, hogy kiváló minőségű fehérjeforrást biztosítanak, rendkívül alacsony a telített és transzzsírsavtartalmuk is.
Tápanyagértékek
- Csirkamell: 172 kalória | 48% fehérje | 0% szénhidrát | 48% zsír
- Pulyka: 119 kalória | 73% fehérje | 0% szénhidrát | 22% zsír
Hal
Bár az eddigiekben visszatérő téma volt, hogy zsírszegény ételeket fogyasszunk, a hal kivétel ez alól. Természetesen távol akarod tartani magad a telített és transzzsíroktól, de a szervezetednek mégis szüksége van az olyan esszenciális zsírsavakra, mint az omega-3, hogy támogassák az izomépítési folyamatot.
A hidegvízi halak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng és a szardínia kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. A vízbe csomagolt halkonzervek azért is nagyon praktikusak, mert útközben gyors fehérjeforrást biztosítanak.
Tápanyagértékek
- Lenhal: 116 kalória | 69% fehérje | 0% szénhidrát | 27% zsír
- Tonhal: 116 kalória | 88% fehérje | 0% szénhidrát | 6% zsír
- Pisztráng: Szardínia: 148 kalória | 56% fehérje | 0% szénhidrát | 40% zsír
- Szardínia: 148 kalória | 56% fehérje | 0% szénhidrát | 40% zsír: Ha komolyan gondolod az izomépítést, nem hagyhatod figyelmen kívül a bab és a hüvelyesek erejét. Amikor az emberek jellemzően a testépítő ételekre gondolnak, azonnal a különböző sovány húsokra gondolnak, de azt nem tudják, hogy a bab finom és rendkívül tápláló fehérje- és rostforrás.
A rost elengedhetetlen a rendszeres és normális, egészséges bélműködés fenntartásához, valamint a megfelelő inzulinválaszhoz – ami kritikus az izomnövekedés szempontjából, mivel mindkét funkció segíti a testépítők által bevitt különböző tápanyagok és kiegészítők felszívódását és felhasználását.
Különösen a vesebab nagyon népszerű választás, mivel csészénként közel 14 gramm fehérjét és rostot is tartalmaz! Éppen ezért soha ne hagyd figyelmen kívül a bab erejét!
Tápanyagértékek
- Kidney bab: 29 kalória | 58% fehérje | 57% szénhidrát | 17% zsír
- Lima bab: 113 kalória | 24% fehérje | 71% szénhidrát | 7% zsír
- Navy bab:
Vörös húsok
A darált marhahús és a vörös húsok kiváló tömegnövelő, fehérjében, vasban, cinkben és B-vitaminokban gazdag táplálékforrások. A vörös húsoknak magas az adagonkénti kalóriaaránya, így kiváló választás a kemény hízók számára, akik komoly méreteket szeretnének felszedni.
Mivel azonban a vörös húsok magasabb telített zsírtartalommal rendelkeznek, nem szabad őket mindennap fogyasztani. A sovány vörös húsok a legjobbak egy heti csirke, pulyka és hal étrendbe beépítve – egy kis változatosságot adva a heti táplálkozási tervhez.
Lassú égésű szénhidrátok vagy alacsony glikémiás szénhidrátok
Az izom nem csak fehérjéből épül. Szükséged van egy jó lassan égő szénhidrátforrásra is az izmaid táplálásához és fenntartásához. Az olyan ételekben, mint a zabpehely és az édesburgonya található lassú szénhidrátok a legjobb edzés előtti snackek. Miért?
Nos, amikor edzel, az izomglikogén (az izomban tárolt szénhidrátok) válik a fő üzemanyagforrássá. Ahogy a glikogén szintje csökken a kemény edzéstől, az intenzitásod csökkenni kezd, és ami még fontosabb, a tested elkezdi megcsapolni az izmaidat energiaforrásként, ezáltal azok leépülését okozva!
Ezért olyan fontos, hogy függetlenül attól, hogy mik a céljaid, ahhoz, hogy az izomépítő gépezeted maximálisan működjön, szükséged van egy állandó üzemanyagforrásra, például egy adag lassú emésztésű szénhidrátra.
Víz
Az izomépítőkről először a hús jut eszedbe. De az első számú tétel, aminek az arzenálodban kell lennie, az a víz. Gondolj csak bele – a tested 70 százalékát víz alkotja. Az izmaid, a szövetsejtjeid és a szalagjaid mind vizet tartalmaznak. És ami a legfontosabb, az életerőd – a vér – jelentős részben vízből áll.
Ha masszív fizikum felépítéséről van szó, a lehető legabszolútabb anabolikus állapotban kell tartanod magad, ezért sok testépítő napi 10 liter víz fogyasztását javasolja. A hidratáltság megőrzése az izmaidat is telítettnek tartja.
A víz emellett médiumként is szolgál a tápanyagoknak az izomsejtjeidhez való szállításában, így hatékonyabban és eredményesebben használhatod fel az elfogyasztott tápanyagokat és kiegészítőket.
Whey Protein
Most, beszéltünk a különböző élelmiszerforrásokról, amelyek bármelyik élelmiszerboltban megtalálhatók, de van egy rendkívül fontos kiegészítő, amely több mint méltó arra, hogy szerepeljen ezen a listán – a Whey Protein.
Ha izomkilók felszedéséről van szó, általában azt javasolják, hogy a fehérjebevitel körülbelül 1,0-1,2 gramm fehérje legyen testsúlykilónként.
Azaz, ha például 175 kiló vagy, akkor napi 175-210 gramm fehérjét kell fogyasztanod. Ez nagyon sok fehérje, amit csak teljes értékű táplálékforrásokból kell fogyasztani. Ezért a tejsavófehérje-kiegészítő kiváló módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt a nap folyamán. Ráadásul könnyen elkészíthető és fogyasztható.
Az anabolikus kemence beindításához készíthet egy turmixot, amint kipattan az ágyból, közvetlenül az edzés után és lefekvés előtt, hogy biztosítsa a szükséges fehérje bevitelét a szervezetébe – így komoly izomnövekedést érhet el.
Kétségkívül, ha lenne egy olyan táplálékkiegészítő, amelyet minden feltörekvő testépítő étrendjébe be kellene építeni, az a tejsavófehérje lenne.
Következtetés
Ha az a célod, hogy kilónyi tiszta izmot pakolj a keretedre, akkor nem fogyaszthatsz “üres” kalóriákat, amelyek nem tesznek mást, csak tömeget adnak a derekadnak. Gondosan ki kell választanod a megfelelő ételeket és kiegészítőket, és be kell építened őket a napi étrendedbe. Az említett izomépítők hozzáadásával kétségtelen, hogy jó úton haladsz álmaid testalkatának elérése felé.