A 10 000 lengéses Kettlebell edzés

Ezt kell tudnod…

Hívd ki magad négy hét intenzív kettlebell lengéssel, hogy próbára tedd a kitartásodat és javítsd a testösszetételedet.
Minden emelő, akit e kihívás után teszteltek, növelte a sovány izomtömeget és a kondícióját.
Négy hét után 10 000 kettlebell lengést fogsz elvégezni, 20 edzésen belül eloszlatva. Edzésenként 500 lengést fogsz végezni.
A kettlebell lengések sorozatai között végezd el a következők egyikét: felhúzás, serlegguggolás, dip vagy felülnyomás.
Mestereld meg a kettlebell lengés formáját. Ez nem egy guggolás. Ez egy csípőficam és egy csípőcsapás. A karjaid nem haladhatnak a vállad fölé.

Előrelépés vagy visszafejlődsz

Kihívások nélkül az emberi test ellágyul. Akkor gyarapodunk, ha feszegetjük a határainkat, elérjük a céljainkat, és személyes rekordokat robbantunk. Jobban teljesítünk, jobban nézünk ki, és élettel telinek érezzük magunkat.

Fogd meg: vagy fejlődsz, vagy visszafejlődsz. Nincs fenntartási fázis. A mérsékelt edzés könnyen stagnálássá válhat. A mértékletesség pedig a puhányoknak való. Ha tehát fejlődni akarunk, új kihívásokat kell keresnünk, küzdenünk és győznünk kell.

A 10.000 Swing Kettlebell Workout éppen egy ilyen kihívás. És mindössze négy hét alatt gyorsan átalakítja a testedet.

Harcban kipróbált eredmények

Nem tankönyvek és tanulmányok olvasásával írok edzésprogramokat. A terepen készítem őket, mélyen a lövészárokban, valódi sportolókkal és emberekkel, akiknek az élete szó szerint a fizikai képességeiktől függ.

A program megalkotásához és finomításához én és 18 másik edző és sportoló minden héten több napon találkoztunk, hogy próbára tegyük. A következőket tapasztaltuk:

Mindenki karcsúbb lett, egy-két derékbőséget csökkentve 20 edzés alatt.
Minden edző vagy sportoló látható izmosodást ért el a fizikumában, sovány testtömeget adva hozzá.
Minden emelő növelte a fogóerejét, és jelentősen javult a munkaképessége és az atlétikai kondíciója. Mindannyian hosszabb ideig és keményebben tudtak edzeni, amikor visszatértek a szokásos edzésprogramjukhoz.
A program után minden emelő észrevehető javulást tapasztalt a törzsemelésekben. A PR-ok dominóként hullottak. A teljes test ereje és teljesítménye az egekbe szökött.
Az izmok láthatóbbak voltak. A farizomerő óriási mértékben javult. A hasizmok és a farizmok “felfedezték”, hogyan kell újra működni, ami sportban és a súlyzós teremben is atletikus javuláshoz vezetett.

Program áttekintése

Négy-öt hét alatt 10 000 helyes kettlebell-lendítést fogsz végrehajtani. Ezek 20 edzés között lesznek elosztva. Edzésenként 500 lengést fogsz végezni.

A lengéssorozatok között kis volumenű, alapvető erőgyakorlatokat fogsz végezni. Hetente 4-5 napon fogsz edzeni. Eddz 2 napot, 1 nap pihenőnapot, és ismételd meg. A férfiak 24 kg-os kettlebellt (53 font) fognak használni. A nők 16 kg-os (35 font) súlyzót fognak használni.

Ez egy önálló program. Ha úgy érzi, hogy képes egy második edzést is elvégezni ugyanazon a napon, akkor “alulterhelt” – vagy nem elég nehéz, vagy nem maximális erőbedobással edz.

A hinták: Klaszterek, szettek és ismétlések

Hullámzó ismétléssémát használj, hogy elérd az edzésenkénti 500 teljes ismétlést:

1. sorozat: 10 ismétlés
2. sorozat: 15 ismétlés
3. sorozat: 25 ismétlés
4. sorozat: 50 ismétlés

Már 100 ismétlést vagy egy klasztert teljesítettél. Ismételd meg a klasztert még 4 alkalommal, összesen 500 lengésig. A sorozatok között a tapasztalt emelők egy kis volumenű erőmozgást adnak hozzá.

Az erőmozgások

A hintasorozatok között használj egy kis volumenű erőmozgást. A legjobb gyakorlatok a következők:

1. Nyomás (súlyzós felülnyomás vagy egykezes nyomás)
2. Dip
3. Goblet Squat
4. Chin-up

Más elfogadható lehetőségek: frontguggolás, pisztolyguggolás, kézállásos fekvőtámasz, széles fogású terhelt húzódzkodás és a muscle-up. A legtöbb mozdulatnál használj 1-2-3 ismétléssémát. Íme egy példa a fekvenyomással:

10 lengés
prés 1 ismétlés
15 lengés
prés 2 ismétlés
25 lengés
prés 3 ismétlés
50 lengés
pihenő 30-60 másodperc

Az 1-2-3 emeléshez, használd az öt ismétléses maximális súlyodat.
A merüléshez több ismétlésre lesz szükséged. Használj 2-3-5 ismétléses sémát.
Ha úgy döntesz, hogy heti 5 napon végzed a programot, akkor ezek közül az egyik napon csak a lengéseket csináld. Hagyd ki a körök közötti erőnléti munkát. Ha heti 4 napon edzel, akkor minden edzésen használd az erőmozgásokat.
Minden edzésen más-más erőmozgást használhatsz, váltogatva a fekvenyomás, a dip, a serlegguggolás és az állfelhúzás között. Én azt is szeretem, ha két nap állfelhúzást és két nap fekvenyomást használsz.
Ne feledd, hogy edzésenként csak egy erőmozgást válassz.

Pihenőidők

Minden 10, 15 és 25 ismétlésből álló kör után 30-60 másodpercet pihenj. Az első klaszter könnyű lesz, és át tudsz rajta dzsemmelni. A későbbi klaszterekben a teljes 60 másodpercre vagy annál is többre lesz szükséged a fogóerő regenerálódásához.

Minden 50-es sorozat után a pihenés 3 percre vagy annál is hosszabbra nyúlik. Ebben az 50 utáni pihenőidőszakban végezzen “korrekciót”. Nyújtson meg mindent, aminek szüksége van rá, például a csípőhajlító izmokat. Végezzen egy tetszőleges mobilitási mozgást.

Progresszió

Időzítse az edzéseket. Minden héten gyorsabbnak kell lennie. A 20. edzésen elért idődnek meg kell vernie az 1. edzésen elért idődet. Az erőemeléseknél a cél az, hogy olyan súlyt használj, ami az első edzésen kihívást jelent, és az utolsó edzésen már könnyű.

Íme, így fog kinézni a program a legtöbb emelő számára:

Mintaprogram

1. nap

10 lengés
nyomj 1 ismétlést
15 lengés
nyomás 2 ismétlés
25 lengés
nyomás 3 ismétlés
50 lengés
pihenés 30-kor.60 másodperc; ismételje meg még 4 alkalommal.

Az edzés végére 500 lengést és 30 nyomást fogsz elvégezni.

2. nap

10 lengés
Merülés 2 ismétlés
15 lengés
Merülés 3 ismétlés
25 lengés
Merülés 5 ismétlés
50 lengés
Pihenj 30-60 másodpercet; ismételd még 4 alkalommal.

Az edzés végére 500 lengést és 50 merülést fogsz elvégezni. Ne feledd, hogy a mártásoknál 2-3-5 ismétléssémát használsz, nem 1-2-3-at, mint más emeléseknél.

3. nap: Ki

4. nap

10 hintázás
Goblet guggolás 1 ismétlés
15 hintázás
Goblet guggolás 2 ismétlés
25 hintázás
Goblet guggolás 3 ismétlés
50 hintázás
Pihenj 30-60 másodpercig; ismételd még 4 alkalommal.

Az edzés végére 500 swinget és 30 goblet guggolást fogsz elvégezni.

5. nap

10 lengés
Feszítés 1 ismétlés
15 lengés
Feszítés 2 ismétlés
25 lengés
Feszítés 3 ismétlés
50 lengés
Pihenj 30-60 másodpercig; ismételd még 4 alkalommal.

Az edzés végére 500 lengést és 30 felhúzást teljesítettél.

6. nap: Ki

7. nap: Ki vagy kezdd újra a ciklust.

Ha azért kezded újra a ciklust, mert heti 5 napon akarod használni a programot, ne feledd, hogy hetente csak egy edzésen végezd el a lengéseket.

Lengéstechnika

A lengés csípőficam. Alapvetően az a pozíció, amit álló távolugrásnál veszel fel. Keressük a maximális csípőhajlítást és a minimális térdhajlítást. Ez nem guggolás.

Az “ezüsthátú gorilla” pozícióban kezdd. Csúsztasd a kettlebellt egy kicsit hátra, és erőteljesen “túrd” a harangot a cipzáradnál. Csuklódj mélyen, és hagyd, hogy az alkarok átcsússzanak a combokon. Ezután pattanj fel függőleges deszkapozícióba.

A helyes lendítésnek nincs eleje vagy vége. A függőleges plank egy pillanat, hogy megragadjuk a ‘harangot, és visszadobjuk a cipzárhoz. A csukló visszapattanást okoz, és visszapattanunk a plankbe.

A következőkre ügyeljünk: a farizmok összeszorítva, a hátizmok a vállakkal összekapcsolva, a karok közvetlenül a test előtt csattannak. Ne hagyjuk, hogy a kettlebell sokkal magasabbra lebegjen – ragadjuk meg és dobjuk vissza a cipzárunkhoz. A kettlebellt nem szabad a feje fölé vinni.

A lendítés legyen agresszív, robbanékony, és nagy tempóval támadjon.

A következő lépésed

Először is gratulálj magadnak, hogy valóban befejeztél egy programot. Ez ritka a mai világban.

Most rendkívül jobb formában vagy, mint négy-öt héttel ezelőtt. Az edzésednek készen kell állnia arra, hogy beinduljon. Javaslom, hogy ezeket az újonnan felfedezett képességeket egy alapvető erősségi sablonnal, például Jim Wender 5/3/1-ével alkalmazd.