A fekvőtámasz 8 fantasztikus előnye és miért kellene mindannyiunknak csinálnunk

A lunge egy erőteljes alsótest-gyakorlat, amely könnyen megtanulható és biztonságosan végezhető. Tökéletes otthoni edzőteremben, minimális felszereléssel, vagy akár a saját testsúlyoddal is végezhetsz fekvőtámaszt.

Nagyon hatékonyan célozza meg a farizmokat és a négyfejűeket. A fekvőtámasz a vádlikat, a combizmokat és a törzset is megdolgoztatja!

Olvasson tovább, hogy megismerje a fekvőtámasz előnyeit, és választ kapjon néhány gyakran ismételt kérdésre.

Jobb egyensúly és koordináció

A fekvőtámasz egyoldalú gyakorlat; egyszerre csak a teste egyik oldalát kell használnia. Az egyoldalú tüdőmozgás segíti a koordináció javítását. Emellett segít a proprioceptorok edzésében is.

A proprioceptorok a testünk helyzetére reagálva segítik az egyensúlyozásunkat. Ez egy érdekes téma – olvashat róla, itt.

A jó egyensúlyérzék számos okból elengedhetetlen az életben. A fekvőtámasz kiváló módja annak, hogy növeljük stabilitásunkat és koordinációs képességeinket.

Növekvő csípőmozgékonyság

A modern életmódunk következtében általános csípőmozgékonyságunk sokat szenvedett. Ma már sok időt töltünk hosszabb ideig ülve. A fekvőtámaszok nagyszerű módja a csípő mobilitásának növelésére. Ez annak a mozgásnak és nyújtásnak köszönhető, amelyet a csípőhajlítóizmoktól követelnek meg.

A feszes csípőhajlítók és a gyenge farizmok a csípőfájdalom és a merevség fő okozói. A fekvőtámaszok egyszerre mobilizálják a csípőhajlítóidat és erősítik a farizmaidat. Nagyszerű gyakorlat a mobilitás fenntartására és javítására.

Bösztönzi a fogyást

A szökdelések testünk néhány legnagyobb izmát célozzák meg. Ezeknek az izmoknak sok energiára van szükségük a működéshez, és ennek következtében sok kalóriát égetnek el! A négyfejűek, a farizmok és a combfeszítők nagy teljesítményt produkálnak, és mindhármat megdolgoztatja ez a gyakorlat.

A tüdőgyakorlatok nagyszerű kiegészítői minden olyan edzésnek, amely a fogyásra irányul. Az elégetett kalóriák mellett a lunges tökéletes gyakorlat a sovány tömeg fejlesztésére. És minél magasabb a sovány tömeged, annál több kalóriát égetsz el általában!

Javított törzsstabilitás

A törzsstabilitás arra a képességünkre utal, hogy irányítani és fenntartani tudjuk gerincünk és medencénk helyzetét. A stabilitás az egész mozgás során szerepet játszik. A fekvőtámasz egyensúlyt követel meg. Ez viszont megköveteli a törzs bevonását, hogy segítsen a törzsünket egyenesen tartani a gyakorlat során.

A fekvőtámasz nagyon hatékonyan fejleszti a törzs erejét és stabilitását. Gyorsabb út a hasizmokhoz, mint a felülések valaha is lesznek!

Szükségünk van a törzs erősségére és stabilitására, hogy fájdalommentesek és funkcionálisak legyünk. Ez a cikk részletesebben kifejti, hogy miért olyan alapvető a törzs erőssége.

Altestformálás és alakformálás

A tüdőgyakorlatok neked valók, ha feszesíteni vagy fejleszteni szeretnéd a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combfeszítőket!

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábak és a fenék izmainak feszesítésére. A súly, az ismétlések és a kalóriabevitel megfelelő kombinációja segít a lábakon keresztül sovány tömeget szerezni.

A tüdőgyakorlatok a testépítők és a bikinis csajok körében egyaránt népszerűek!

Az alsótest erősítése

A tüdőgyakorlatokat gyakran az alsótest erősítését szem előtt tartva végzik. Mondhatnánk, hogy a lunges egyik legnépszerűbb előnye.

Ez a gyakorlat számos variációval rendelkezik, amelyek mindegyikét sokféleképpen terhelheted. Például a súlyzós statikus fekvőtámasz, a súlyzós sétáló fekvőtámasz és a bolgár fekvőtámasz (osztott guggolás). A fekvőtámaszokat nagy súllyal, kevesebb ismétléssel is végezhetjük, hogy erősödjön az alsótestünk.

A gerinc tehermentesítése

Amint azt a 6. előnyben említettük, a fekvőtámaszok nagyszerű súlyzós gyakorlatok. Lehetőséget nyújtanak a gerinc tehermentesítésére is. És ezt megteheti úgy is, hogy közben hozzáadott súlyt használ, vagy csak a testsúlyával végzi őket.

Mivel a hozzáadott súly lehet az oldalán lévő súlyzók vagy az egyik kezében lévő kettlebell formájában, nem kell a hátára vagy a feje fölé terhelni a súlyt. Ez lehetővé teszi, hogy a speciális hátsérülésekkel rendelkezők minimális kockázattal végezhessék ezt a gyakorlatot.

Ha mégis hátsérülésed van, mindig a legjobb, ha konzultálsz egy szakemberrel, mielőtt megpróbálod a tüdőmozgást.

Elősített funkcionalitás

A tüdőmozgás nagyszerű tulajdonsága, hogy funkcionális mozgás. Ez azt jelenti, hogy a mindennapi mozgást és mozgásmintákat utánozzák. A gyaloglás, a futás és a lépcsőzés is sokkal könnyebbé válik kondicionált lábakkal.

A szökdelések javítják a rugalmasságot, a mobilitást és az erőt. Ennek a gyakorlatnak az elvégzése segít abban, hogy egész életében hosszabb ideig funkcionális maradjon.

Kérdések a tüdőmozgásról

Így most már tudsz egy kicsit a tüdőmozgás fantasztikus előnyeiről! Még rengeteg mindent megtudhatsz erről az alsótest-erőgyakorlatról. Az alábbiakban néhány gyakran feltett kérdésre találsz választ.

A kezdők is végezhetnek fekvőtámaszt?

Igen! A fekvőtámasznak számos változata létezik a kezdőtől a haladó változatig.

Ha kezdő vagy, akkor a statikus (egy helyben fel-le) fekvőtámasz, kizárólag a testsúlyod használatával a legjobb. Ezután lépj tovább a testsúlyos sétáló fekvőtámaszokhoz, amelyek több egyensúlyt és erőt igényelnek.

Hány fekvőtámaszt kellene csinálnom?

Az ismétlések száma az edzési céljaidtól függne.

Fogyás esetén a nagyobb ismétlésszám, 15+ ismétlés mindkét lábon megfelelő. Hipertrófiához 10-15 ismétlés. Az erőnléthez pedig oldalanként kevesebb, mint 10 ismétlés a legjobb.

Milyen súlyt használjak?

A súly, amit a fekvőtámaszoknál használnál, az edzési céljaidtól függ.

Ha 15+ ismétlést végzel, akkor nem a legnehezebb súlyt szeretnéd használni, amit csak találsz. Ha 8 ismétlést csinálnál mindkét lábadon, akkor megengedhetnéd magadnak, hogy kicsit jobban megterheled. A súlyokkal kapcsolatban a legfontosabb tényező, hogy ne használj többet, mint amennyit elbírsz. Form first!

Minden nap csinálhatok fekvőtámaszt?

Attól függően, hogy milyen fekvőtámaszt csinálsz és milyen súlyokkal, akár minden nap is csinálhatod. De a legjobb eredmény elérése érdekében hetente legfeljebb két napon végezzen fekvőtámaszokat, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a regenerálódásra.

Ha sok fekvőtámasz sorozatot végez az edzéshét során, próbáljon meg különböző variációkat végezni. Ezáltal máshogyan érheted el az izmaidat, és játszhatsz az intenzitással.

Jó-e a tüdőtolás a fogyáshoz?

A tüdőtoláshoz a testünk néhány legnagyobb izmának munkájára van szükség. A gyakorlat igénybevétele plusz a dolgozó izmok mérete nagyobb kalóriaégetést eredményez, mint más gyakorlatok, például a bicepszhajlítás.

A fogyás érdekében végzett edzés során a célodnak a sok kalória elégetésének, a sovány tömeg felépítésének és az anyagcsere felgyorsításának kell lennie. A tüdőgyakorlat mindháromra tökéletes gyakorlat, és benne kell lennie a fogyókúrás edzésprogramjában.

A tüdőgyakorlat férfiaknak és nőknek egyaránt jó?

A tüdőgyakorlatok férfiaknak és nőknek egyaránt nagyszerűek. Az, ahogyan nekifogsz a fekvőtámaszoknak, meghatározza az általuk nyújtott eredményeket.

A nők, akik attól félnek, hogy “túlságosan terjedelmesek” lesznek, ne féljenek! Ez a gyakorlat csak akkor fogja tömegessé tenni a lábadat, ha sok ellenállással végzed, miközben kalóriatöbbletet tartalmazó étrendet fogyasztasz. Azok számára pedig, akik komoly erőre és méretre vágynak, a tüdőgyakorlat neked is való!

Ha többet szeretnél megtudni a gyarapodáshoz, fogyáshoz és erőnléthez szükséges edzésmódszerekről, itt olvashatsz róla.

A tüdőgyakorlat rosszat tesz a térdnek?

A tüdőgyakorlat önmagában nem árt a térdnek. Azonban van egy sor hozzájáruló tényező. A helytelen technika, a feszes négyfejű / ITB szalag, a boka instabilitása vagy a törzs erősségének hiánya mind hozzájárulhat ahhoz, hogy fájdalmat érezzenek a térdeikben, miközben bármilyen alsótest-gyakorlatot végeznek.

Gondoskodjon róla, hogy mindig lassan kezdje, ha kezdő, és a fekvőtámasznak azt a változatát végezze, amelyik megfelel az edzettségi és kondicionális szintjének.

Melyik gyakorlat jobb – a fekvőtámasz vagy a guggolás?

A guggolás és a fekvőtámasz különböző mozgás, ezért nem hasonlítható össze ilyen módon. Mindkét gyakorlatnak megvannak a maga előnyei, és egy szilárd alsótest-program mindkettőből állna.

A szökdelések jobbak lehetnek, mint a guggolás egy bizonyos populáció számára, és fordítva. De minden az egyénen múlik. Tudományosan szólva, másképp célozzák meg az izmaidat, és más erőt és mozgásmintát igényelnek. Így egyik sem rosszabb vagy jobb a másiknál.

Hozhatok hasizmot a fekvőtámaszoktól?

Ahogy a régi mondás tartja, “a hasizom a konyhában készül!”. A szomorú igazság a hasizmokkal kapcsolatban, hogy sajnos a konyhában készülnek. Semmilyen edzés nem fogja őket megjeleníteni. Minden a testzsírról szól!

De a fekvőtámasz fantasztikus gyakorlat a törzs erősségének és stabilitásának fejlesztésére. Hozzájárulnak a középső részed erősítéséhez és tónusának növeléséhez más gyakorlatokkal és a helyes étrenddel együtt!

Hányféle variációja van a fekvőtámasznak?

Statikus fekvőtámasz, váltott fekvőtámasz, fordított fekvőtámasz, plyometrikus fekvőtámasz, sétáló fekvőtámasz, futó fekvőtámasz, bolgár fekvőtámasz, pulzáló fekvőtámasz, lung hold, kettlebell lung és clean…hogy csak néhányat említsünk!

Itt egy jó cikk a fekvőtámasz variációiról.

Az előre irányuló fekvőtámasz vagy a fordított fekvőtámasz jobb?

Míg ugyanazokat az izmokat használják, a fekvőtámasz e két változata másképp terheli át a testet. Egyik sem jobb, bár van egy “biztonságosabb” változat.

A fordított fekvőtámasz a biztonságosabb a kettő közül. Ennek oka, hogy a testhelyzet miatt könnyebb a térdet a bokával egy vonalban tartani. Ez a változat jobb stabilitást is biztosít az álló lábadon keresztül.

A nem megfelelő technika az előre irányuló fekvőtámaszoknál fájdalmat okozhat a térden keresztül. Ennek oka a térd helytelen beállítása és a súlyáthelyezéskor létrejövő instabilitás. Ezt könnyebb elrontani.

Végezhetek fekvőtámaszokat terhesség alatt?

A fekvőtámaszok biztonságosan végezhetők terhesség alatt. De mivel minden terhesség más és más, a legjobb, ha konzultálsz az orvosoddal, mielőtt bármilyen edzésprogramot végzel vagy bármilyen gyakorlatot beiktatsz.

Végszavak

Amint látod, a fekvőtámasz egy dinamikus gyakorlat, amely végtelen fejlődési lehetőséget biztosít!

A fekvőtámasznak minden edzettségi szinthez van egy változata, és (majdnem) mindenki edzéstervében van helye a fekvőtámasznak. A technika a kulcsa annak, hogy a legnagyobb hasznot hozd ki belőle, és sérülésmentes maradj.

Soha ne használj nagyobb súlyt, mint amekkorát kezelni tudsz. És győződjön meg róla, hogy olyan ismétlési tartományt választ, amely megfelel az edzési céljainak.