53 éves nő vagyok, 170 centi magas és 160 kiló. Két évvel ezelőtt kezdtem el a gyaloglás-futás rutint, és nemrégiben áttértem a teljes futásra, és ebben a hónapban teljesítettem az első 5 km-es távomat.
Míg futás közben pulzusmérőt használtam, azt tapasztaltam, hogy a pulzusom átlagosan 140-150bpm, és verseny közben 168-178pm-re emelkedik. A dombokon való versenyzés közben kissé fáradtnak éreztem magam, de ez várható volt, mivel ritkán futok dombokat. Túl magas a pulzusszámom, annak ellenére, hogy jól érzem magam?
Vanessa
Vanessa-
Amint már felfedezte, a pulzusmérők hasznos adatokat szolgáltatnak a szívritmusunk edzésre és edzésre adott válaszáról; azonban van néhány eltérés, különösen az általános pulzusszám képletek használatakor. A probléma az, hogy az általános képlet a 220-as számmal kezdődik (ami egy csecsemő átlagos pulzusszámát jelenti), majd levonjuk az életkorunkat – mivel általában az átlagos szív évente körülbelül egy ütemet lassul -, és így kapjuk meg a maximális pulzusszám eredményét. Ezek az általános feltevések adnak ugyan egy gömbölyű számot, de aligha elég pontosak ahhoz, hogy az edzést erre alapozzuk.
Azt is fontos megjegyezni, hogy 35 éves kor felett minden esetben konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdene egy edzésprogramot. Mivel Ön 35 év feletti, javaslom, hogy keresse fel orvosát, és beszélje meg a szívritmusát. Az orvosa javasolhat egy terheléses vizsgálatot, ami nagyon értékes diagnosztikai információkat nyújt. A maximális terheléses vizsgálathoz orvos, általában kardiológus, valamint egy terhelésfiziológus és egy nővér jelenléte szükséges. Egy futó esetében a maximális terheléses vizsgálat egy futópadon végzett teszt lenne, amely könnyű szinten kezdődik, majd hárompercenként növeli az intenzitást a sebesség és a futópad emelkedésének növelésével. A pulzusszámot és a vérnyomást minden egyes szakaszban mérik. Amint az intenzitási szint emelkedik, de a pulzusszámod nem, tudod, hogy a maximumon vagy… azzal együtt, hogy ezen a ponton meg akarsz ÁLLNI!
Ha a terheléses tesztek nem javallottak, használhatod a pulzusmérő monitor leolvasásait, és kombinálhatod őket az egyes edzéseken érzékelt terhelési szinteddel. Ez a kombináció segít egy jó kiindulási pontot adni az edzési zónák megtalálásához. Ha egy edzés könnyűnek tűnik, akkor az könnyű. Jegyezze fel ezt a pulzusszámot. Ha egy edzés nehéznek tűnik, akkor az nehéz, és ezt a pulzusszámot is rögzítse. Ha versenyzel, rögzítsd ezeket a pulzusszámokat. Hamarosan meglesz a könnyű edzés pulzusszáma, a nehéz edzés pulzusszáma és a versenyzői pulzusszáma. Ha ezeket a pulzusszámokat feljegyzi azzal együtt, hogy hogyan érzi magát, akkor elkezd egy mintát látni, és jobb elképzelése lesz a sajátos pulzusszámú edzési zónáiról.
Arra bátorítom, hogy folytassa a nyugalmi pulzusszám figyelését is. Ez az egyik kedvenc edzéseszközöm, mert nagyszerű betekintést nyújt a testedbe… és ingyenes! Minden reggel, felkelés előtt mérje meg a pulzusszámát, és jegyezze fel. Ahogy javul a fittségi szint, úgy csökken a nyugalmi pulzusszám. Ha naponta rögzíted, megtalálod a normális alapszintedet. Ha a nyugalmi pulzusszáma 10 ütéssel vagy annál nagyobb mértékben emelkedik, vegye figyelembe! Ez annak a jele, hogy valami nincs rendben, ezért vegye figyelembe a figyelmeztetést. Ez jelezheti a stresszt, a fáradtságot, az alváshiányt, a korábbi edzésből való fel nem épülést, a közelgő betegséget stb. Ha ezt látod, vigyázz magadra! Aludjon ki, hagyja ki az edzést, vagy cserélje le a kemény edzést egy nagyon könnyű rövid futásra, végezzen relaxációs vagy meditációs gyakorlatokat, nyújtson, vagy javítsa az étrendjét, amíg a nyugalmi pulzusszám vissza nem tér a normális értékre.
Az egyik legfontosabb ajándék, amit a futás ad nekünk, hogy megismerjük a testünket. Élvezd ezt az ajándékot, és használd bölcsen azáltal, hogy figyelsz a jelzésekre és engedelmeskedsz nekik. A legjobb edzéseredmények érdekében mindig hallgass a testedre.
A legjobbakat,
Susan Paul, MS
Susan Paul több mint 2000 futót edzett, és az Orlando Track Shack Alapítvány edzésfiziológusa és programigazgatója. További információért látogasson el a www.trackshack.com oldalra.
Kérdése van kezdő szakértőinkhez? Küldje el e-mailben a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk minden e-mailre válaszolni.
oldalon találhat.