Sok terhes nő azon kapja magát, hogy az éjszaka közepén felébred, hogy kimegy a mosdóba (már harmadszor), vagy azzal küzd, hogy kényelmes alvási pozíciót találjon.
Az enyhén zavart alvás gyakori és zavaró, de nem szabad összekeverni a sokkal súlyosabb problémával, az álmatlansággal – amely a nők több mint 20 százalékát érinti a terhesség alatt.
Vélhetően azért, mert a terhesség alatt ennyire gyakoriak az enyhe alvászavarok, sok egészségügyi szolgáltató elutasítja az álmatlanságról szóló bejelentéseket, így a nők magukra maradnak az állapot kezelésével, olyan erőforrások nélkül, amelyekre nagy szükségük lenne.
Klinikai egészségpszichológusként gyakran hallunk arról, hogy a nők drága alvást segítő termékekhez (gondoljunk csak a testpárnákra) folyamodnak, vagy gyógynövényes szereket szednek, amelyektől azt remélik, hogy elaltatják őket. Sajnos ezeknek a beavatkozásoknak az előnyei gyakran múlékonyak.
A farmakológiai kezelések alkalmazásától egyre inkább visszariadnak, és különösen a terhes nők számolnak be arról, hogy vonakodnak az altatószerek szedésétől, mert aggódnak a fejlődő babára gyakorolt lehetséges hatások miatt.
A jó hír az, hogy létezik egy rendkívül hatékony viselkedéses kezelés.
Kognitív viselkedésterápia
Elragadó új kutatások kimutatták, hogy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) javíthatja az alvást a terhesség alatt.
Ez egy strukturált program, amely segít felváltani a nem hasznos gondolatokat és viselkedésmódokat, amelyek álmatlanságot okoznak vagy rontják az alvásproblémákat. A CBT-I segít az alvásproblémák kiváltó okait olyan szokásokkal és gondolatokkal kezelni, amelyek mélyebb alváshoz vezetnek.
A CBT-I-t személyesen, csoportban vagy az interneten keresztül lehet elvégezni. A terápián való részvételtől számított négy-öt héten belül a legtöbb ember megtapasztalja a kezelés előnyeit. A gyógyszerekkel ellentétben az alvásproblémák általában nem térnek vissza, amikor a terápia befejeződik.
A CBT-I alkalmazásáról átfogó könyvek és források állnak rendelkezésre azok számára, akik többet szeretnének megtudni.
A terápiához tartozó alvásgyakorlatok közül sok igen egyszerű, és ma már önmaga is megvalósíthatja őket otthon. A hatások a terhességen túl is megmaradnak. És sokuknak megvan az a hozzáadott előnye, hogy olyan eszközökkel ruházza fel Önt, amelyek a gyermekeinek is segítenek majd jól aludni, amikor idősebbek lesznek.
Kövesse nyomon az alvását
Az egyik legelterjedtebb és leghatékonyabb alváshigiéniai stratégia a rendszeres alvási ütemterv kialakítása. Ez a javaslat különösen igaz a rendszeres ébredési idő beállítására, hiszen nincs okunk ágyba bújni, ha nem érezzük álmosnak magunkat.
A szokásos ébredési idő betartása a biológiai ritmusaink kemény visszaállítását szolgálhatja. A tested megszokja, hogy egy bizonyos időpontban keljen fel és aludjon el – így a reggelek sokkal könnyebbé válnak. Az alvási és ébredési ciklusaidat hormonok szabályozzák, és ezek a bizonyos hormonok szeretik a jó rutint.
Azzal, hogy az ébredési időt minden reggel nagyjából ugyanarra az időpontra állítod be, segítesz a szervezetednek a jobb alvás helyreállításában.
Egy másik módszer az alvás javítására az alvás nyomon követése. A súlycsökkentéssel és a dohányzásról való leszokással kapcsolatos kutatásokból tudjuk, hogy egy viselkedés egyszerű nyomon követése arra készteti az embert, hogy változtasson rajta.
Kezdje azzal, hogy egy papíralapú alvásnapló vagy egy alkalmazás segítségével feljegyzést vezet az alvásáról. A nyomon követés lényege, hogy észrevegye a mintákat, hogy aztán elkezdhesse felhasználni a tanultakat a viselkedésmódok módosítására az alvás javítása érdekében.
Kizárólag alvásra használd az ágyadat
És aztán kapaszkodj meg – az egyik legfontosabb ok, amiért az alvásterápia működik, az egyik legnehezebben kivitelezhető is lehet. Csak alvásra használd az ágyadat!
Agyunk tanulni képes gépezet. Megtaníthatjuk őket aludni, amikor ágyba bújunk, vagy megtaníthatjuk őket más dolgokra – például az aggódásra. Minden attól függ, hogy valójában mit csinálunk, amikor ágyba bújunk.
Az ágy sajnos ezer más tevékenység nullpontjává válhat, kezdve az iPhone olvasásától, a tegnapi viták újrajátszásán át a holnapi megbeszéléseken való aggódásig.
Az alváshoz nem kapcsolódó dolgokat (aggódás, telefon, tablet) tehát ki kell söpörni a hálószobából. Ne feledd, ugyanilyen könnyen görgetheted az Instagramot a kanapédról is. Ha az ágyadban vagy, és az éjszaka bármelyik pontján 15 percnél tovább nem alszol, kelj fel és csinálj valami unalmasat, amíg álmosnak nem érzed magad.
A terhességi álmatlanság kezelhető
Az alvási szokások megváltoztatása nehéz lehet, ezért támaszkodjon társadalmi támogatására. A várandós nők gyakran megosztják ágyukat partnerükkel, más gyerekekkel, sőt háziállatokkal is. Fontos, hogy tisztázza, milyen stratégiákat fog kipróbálni.
Elkerülhetetlen, hogy legyen egy terve arról, hogy ki ad a kisgyermekének egy pohár vizet az éjszaka közepén, vagy mikor kell kikapcsolni az elektronikát.
Ezeknek a beszélgetéseknek nem hajnali 3-kor van itt az ideje – tervezzen előre!
A terhességi álmatlanság végül is kezelhető állapot. A komolyabb álmatlanságban szenvedő nőknek a szülőségre való áttérés során is szükségük van online vagy személyes alvásforrásokhoz való hozzáférésre – ezt a kutatócsoportunk jelenleg próbálja megoldani.