A kognitív-viselkedésterápia (CBT) és a dialektikus viselkedésterápia (DBT) két népszerű pszichoterápiás kezelés, amelyek számos mentális egészségügyi problémán segíthetnek. Sok hasonlóságuk van, de alapvető fontosságú megérteni a különbségeket. A CBT vs. DBT közötti különbségek megértéséhez kezdjük az előbbi magyarázatával.
- Mi a CBT?
- Mit kezel a CBT?
- Népszerű CBT-beavatkozások
- Kezdje el a mentális egészséggel kapcsolatos képzését.
- Szerezzen azonnali hozzáférést ingyenes videókhoz, és értesüljön elsőként az élő tanfolyamokról és eseményekről.
- A kognitív torzulások megértése
- CBT gondolatfelvételek
- Gondolatkövetés
- Gondolatmegállítás
- A lefelé irányuló nyilaskérdés
- Szituációk és gondolatok eljátszása.
- A CBT megfelelő Önnek?
- Mit kezel a DBT?
- Népszerű DBT-intervenciók
- A tudatosság
- Emóciók szabályozása
- Distressztűrés
- Kapcsolati hatékonyság
- A DBT megfelelő Önnek?
- Hogyan találhat CBT vagy DBT terapeutát az Ön közelében
Mi a CBT?
Dr. Aaron Beck kifejlesztette a kognitív-viselkedésterápiát (CBT), miután felismerte, hogy sok depressziós páciense spontán, negatív gondolatokat élt át önmagáról. Ma ez az egyik legszélesebb körben vizsgált elmélet a pszichoterápiában.
A CBT egy bizonyítékokon alapuló kezelés, amely a gondolatok, az érzések és a viselkedés közötti kapcsolatra összpontosít. Lényegében ez a gyakorlat hisz abban, hogy az élet nem annak az összessége, ami velünk történik. Ehelyett arról szól, hogy mit gondolunk, mi történik velünk.
A CBT ezért a negatív gondolatok és viselkedések megváltoztatására összpontosít. Ideális esetben ezeknek a gondolatoknak és viselkedéseknek a megváltoztatásával elkezdhetjük jobban érezni magunkat.
A CBT tipikusan rövid távú kezelés – 6-10 ülés között tart -, és általában közvetlen és együttműködő. A legtöbb terapeuta hetente strukturálja az üléseket, és gyakran adnak házi feladatokat a készségek megerősítésére a terápiás találkozók között.
Mit kezel a CBT?
A terapeuták leggyakrabban a szorongás és a depresszió kezelésében alkalmazzák a CBT-t. A CBT azonban más állapotokat is kezel, többek között:
- Társadalmi szorongás
- Pánikbetegség
- Negatív vagy spirális gondolatok
- Reménytelenség érzése
- Kapcsolati problémák
- Trauma
- alacsony önértékelés.megbecsülés
- Szerepek használata
- Elégzési zavarok
Kiegészítőleg, sok terapeuta a CBT-t más terápiás módszerekkel együtt alkalmazza, mint például az Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), a személyközpontú terápia vagy a családterápia.
Népszerű CBT-beavatkozások
A CBT gyakran sok kérdést vet fel. Ezek a kérdések a következők lehetnek:
- Milyen gondolatai vannak arról, ami történt?
- Milyen érzései voltak e gondolatok eredményeként?
- Hogyan befolyásolta a történtek az önmagával kapcsolatos meggyőződéseit?
- Hogyan befolyásolta a történtek a világról alkotott hiedelmeit?
- Milyen következményekkel járt az adott cselekedet?
- Milyen egészségesebb módon reagálhatna erre a helyzetre?
A válaszai segíthetnek Önnek és terapeutájának megérteni az életében lévő mintákat és kiváltó okokat. Például lehet, hogy az édesanyjával folytatott telefonbeszélgetés után mindig szorong és frusztráltnak érzi magát. Hogy megbirkózzon vele, szinte azonnal megeszik néhány tál jégkrémet, miután letette a telefont. Ha erősíti a rálátását erre a ciklusra, nagyobb hatalma lesz arra, hogy változtasson rajta.
Kezdje el a mentális egészséggel kapcsolatos képzését.
Szerezzen azonnali hozzáférést ingyenes videókhoz, és értesüljön elsőként az élő tanfolyamokról és eseményekről.
A kognitív torzulások megértése
A kognitív torzulások olyan egészségtelen gondolkodási mintákra utalnak, amelyek hatással vannak a hangulatodra és a viselkedésedre. Számos kognitív torzulás létezik, és legtöbbünk rendszeresen küzd velük. Néhány példa a kognitív torzulásokra:
- Dichotómikus gondolkodás: A szélsőségek feltételezése. A dolgok jók vagy rosszak. Tökéletes vagy, vagy kudarcos vagy.
- Katasztrofizálás: A legrosszabb forgatókönyv bekövetkeztének feltételezése.
- Személyre szabás: Feltételezi, hogy valaki más viselkedése közvetlenül Önt tükrözi vagy Önre reagál.
- Jóslás: Azt feltételezi, hogy meg tudja jósolni, mi fog történni a jövőben.
- A pozitívumok leértékelése: A pozitív hírek vagy érzelmek elvetése és csak a negatív elemekre való összpontosítás.
- Túl általánosítás: Azt feltételezni, hogy minden egyféleképpen van, egyetlen bizonyíték vagy múltbeli példa alapján, hogy ez így van.
CBT gondolatfelvételek
ACBT gondolatfelvételek segítenek az embereknek nyomon követni viselkedésüket, érzéseiket és gondolataikat. A cél az, hogy segítsen behatárolni a kiváltó okokat és felismerni a velük való megbirkózás egészségesebb módjait.
Ezek a gondolatfeljegyzések általában a következő formátumban vannak megszervezve és leírva:
- Tények arról, hogy mi történt (ki, mi, hol, mikor és miért)
- Az eseményre adott érzelmi és fizikai reakciója
- Voltak a stressznek bármilyen fizikai jelei, például emelkedett szívverés vagy izzadás?
- Érzett dühöt, szomorúságot, csalódottságot vagy szorongást?
- Az eset után feleslegesen hibáztatta magát?
- Milyen egészségtelen gondolatok és viselkedésformák alkották a kezdeti reakcióját?
- Gondolt-e arra, hogy kárt tegyen magában vagy másokban?
- Tett-e kárt magában vagy másokban?
- Szerepelt-e verbálisan vagy fizikailag?
- Tettél bármilyen hibás feltételezést a szituációban lévő többi emberről?
- Tettél valami impulzív dolgot, például drogot használtál?
- Kipróbálj egy alternatív, egészséges reakciót.
- Próbáljon ki egy légzéstechnikát, hogy megnyugodjon.
- Jegyezze fel az érzéseit, hogy feldolgozza őket.
- Gyakorolja a tudatos meditációt.
- Legyen kreatív: rajzoljon, fessen, írjon, vagy játsszon hangszeren.
- Hallgasson zenét.
- Próbálja ki a fizikai mozgást, például sétáljon.
- Beszéljen egy barátjával vagy szerettével, akiben megbízik.
- Zuhanyozzon le.
- Öleljen meg egy háziállatot.
- Tegyen valami produktív dolgot, ami lefoglalja a kezét.
- Írd le az alternatív gondolataidat & alternatív viselkedéseidet.
- Írd le az aktuális érzéseidet.
CBT gondolatfelvételek erősítik az automatikus gondolkodás tudatosságát. Azzal, hogy “szünetet tart” a reakciója előtt, megváltoztathatja a reakcióját. Ahelyett, hogy egészségtelen módon cselekedne, választhat egy másik megküzdési készséget.
Azzal, hogy ezt idővel megteszi, megerősítheti a válaszrendszerét. Végül megtanulhatja, hogy a rosszul alkalmazkodó szokásokat egészségesebbekkel helyettesítse.
Gondolatkövetés
A gondolatkövetés segít megkülönböztetni az egészségtelen gondolatokat az egészségtelenektől. Végül megtanulod megkérdezni magadtól: “Milyen automatikus gondolatok futnak át a fejemen, amikor valami történik velem?”
Az automatikus gondolatra példa, hogy azt gondolod: “Megérdemlem a büntetést”, amikor érzékeled, hogy valami rossz történik. Egy CBT-terapeuta arra ösztönözheti Önt, hogy kérdőjelezze meg ezt a negatív gondolatot, hátha át tudja alakítani egy reálisabb szemléletmódra.
A gondolatkövetés segít pontosan meghatározni azokat a gondolatokat, amelyek egy lefelé tartó spirált táplálhatnak. Például ahelyett, hogy azt feltételezné, hogy megérdemli, hogy megbüntessék, ezt a gondolatot átfordíthatja a következőre:
- Méltó vagyok, és ennél jobbat érdemlek.
- Az illető tetteinek semmi közöm hozzám.
- Semmit sem tehettem volna, hogy megakadályozzam, hogy az illető ezt tegye.
- A helyzetet nem tudom befolyásolni, és ez így van rendjén.
- A legjobb tudomásom szerint kezeltem a helyzetet, és tovább fogok fejlődni.
Gondolatmegállítás
Ha mentális egészségével küzd, előfordulhat, hogy nehezen tudja lelassítani a negatív gondolatokat, amelyek nap mint nap felmerülnek önben. A gondolatmegállítás segíthet ebben az állandó mozgásban.
A gondolatmegállítás egy vizualizációs technika. Bizonyos esetekben szóban kimondhatja, hogy állj, amikor egy negatív gondolatot tapasztal. Más esetekben elképzelhetsz egy stoptáblát, vagy akár egy gumiszalagot is pattinthatsz a csuklódon, hogy emlékeztesd magad, hogy “ki kell szakadnod belőle”.
A lefelé irányuló nyilaskérdés
Ez a terápiás technika segít az embereknek feltárni a mögöttes feltételezéseiket. A terapeuta egy sor különböző kérdést tesz fel Önnek.
- Miért érzi úgy, hogy “megérdemlem a büntetést?”
- Mit jelent Önnek ez a gondolat?
- Mi az alapvető hite? Néhány példa a maghitekre:
- Ha nehezen bízol az emberekben, azt hiszed, hogy mindenki elkerülhetetlenül bántani fog téged?
- Ha nehezen hazudsz, azt hiszed, hogy fel kell építened egy álarcot, hogy lenyűgözz másokat?
- Gondolatolvasó vagy, vagy kifejezetten ezt mondták?
- Van bizonyíték arra, amit érez, vagy csak igaznak érzi?
Nem mindig vagyunk tudatában ezeknek a mögöttes gondolatoknak. A CBT segít dekódolni őket. Alapvető meggyőződéseink és motivációink felismerése segít a negatív gondolatok feldolgozásában és az egészségtelen reakciók csökkentésében.
Szituációk és gondolatok eljátszása.
Az emberek számára gyakran hasznos, ha egy megbízható terapeutával gyakorolják a kellemetlen helyzetekkel való szembenézést. Ez a gyakorlat segít nekik abban, hogy beleképzelhessék magukat a forgatókönyvbe, és hatékonyan előre láthassák, hogyan kell reagálniuk.
A szerepjátékban valós időben dolgozhatják fel érzelmeiket. A cél az, hogy felkészültebbnek érezzék magukat az interperszonális helyzetekben való eligazodás során.
Néhány példa olyan helyzetekre, amelyeknél hasznos lehet a szerepjáték:
- Konfrontáció egy egészségtelen kapcsolatról.
- Egy szakítás átvészelése.
- Egy munkahely felmondása.
- Egy szeretteddel szemben kiállni magadért.
- Egy olyan helyzet átbeszélése, amelyben impulzívan akarsz cselekedni.
A CBT megfelelő Önnek?
A CBT rendkívül hasznos lehet a gondolatai, érzései és viselkedése közötti kapcsolat megértésében. Ha depresszióval vagy szorongással küzd, ez a módszer az egyik legismertebb kezelési mód a mentális egészségügyben.
Dr. Marsha Linehan eredetileg a dialektikus viselkedésterápiát (DBT) az öngyilkos és krízishelyzetben lévő viselkedések kezelésére fejlesztette ki. Linehan személyes története szerint borderline személyiségzavarral élt. Saját tapasztalatai segítettek kialakítani a mások segítésében alkalmazott megközelítését.
A DBT integrálja a mindfulness buddhista alapelveit a CBT egyes aspektusaival. Ez a kezelés segít az embereknek egészségesebb ön- és világképet kialakítani.
Mit kezel a DBT?
A DBT hatékony lehet az öngyilkossági gondolatokkal és önkárosító hajlamokkal küzdő embereknél. A DBT-t általában a borderline személyiségzavar kezelésére használják. A DBT segíthet még:
- Elégzészavarok.
- Szeszes anyagokkal való visszaélés.
- Fiatalkori trauma.
- Kapcsolati problémák.
- Beilleszkedési problémák.
Népszerű DBT-intervenciók
A DBT gyakran tartalmaz egyéni és csoportos komponenseket is. Mindkét komponens az önismeret erősítésére összpontosít, miközben gyakorlati életvezetési készségeket tanít. A DBT négy részre bontható: a tudatosságra, az érzelemszabályozásra, a distressztűrésre és az interperszonális hatékonyságra.
A tudatosság
A tudatosság a jelen pillanat tudatosságára és tudatosságára utal. A mindfulness gyakorlása a DBT nagy részét képezi, mivel segít az érzelemszabályozásban és az impulzuskontrollban. Azok az emberek, akik figyelmesebbek a mindennapi életükben, általában boldogabbnak és stabilabbnak érzik magukat.
A figyelemgyakorlatok különbözőek, de mind támogatják Önt abban, hogy megtanulja, hogyan növelje a rálátást arra, amit valós időben tapasztal. Néhány technika:
- Mély légzés.
- Progresszív izomrelaxáció (különböző izomcsoportok megfeszítése és elengedése).
- Egyetlen feladat vagy feladat elvégzése.
Emóciók szabályozása
Az érzelmektől való menekülés időnként lehetetlennek tűnhet. Ezért fontos, hogy megtanuljuk, hogyan kezeljük ezeket az érzelmeket, amikor felmerülnek, és mielőtt önpusztító viselkedéshez vezetnének. Az érzelemszabályozási készségek közé tartozik:
- Az érzelmek felismerése és megnevezése, amikor érzed őket.
- Az érzelmeidnek való kitétel.
- Az érzelmeidről való objektívebb beszéd – ahelyett, hogy “jónak” vagy “rossznak” feltételeznéd őket.”
- Az érzelmekkel való együttlét, ahelyett, hogy cselekedne rájuk.”
- A problémamegoldó készségek gyakorlása az érzelmi fájdalom csökkentése érdekében.”
Distressztűrés
A DBT ezen része a figyelemelterelésre összpontosít, hogy elkerülje a destruktív viselkedést. A distressztolerancia gyakorlásának különböző módjait az A. C. C. C. E. P. T. S.
- Tevékenységek. Tegyen valamit, ami lefoglalja a kezét, például festeni vagy írni.
- Hozzájáruljon. Találj módot arra, hogy segíts másoknak, például takarítsd ki a házat vagy főzz valakinek.
- Összehasonlítások. Törekedj arra, hogy ne hasonlítgasd magad másokhoz. Próbálja ki a meditációt vagy az önmegerősítéseket.
- Érzelmek. Szabályozza az érzelmeit a mindfulness gyakorlásával. Tanulja meg azonosítani az érzelmeit, és ismerje fel, hogyan befolyásolják a döntéshozatalát.
- Lökje el magát. Taszítsa el a tolakodó gondolatokat. Gyakorolja a gondolatok megállításával és átformálásával kapcsolatos készségeket.
- Gondolatok. Legyen figyelmes a gondolataira, amikor azok felmerülnek. Próbálja meg elkerülni, hogy kevésbé ítélkezzen felettük. Vezessen naplót e gondolatok nyomon követésére, hogy észrevegye a tendenciákat.
- Érzetek. Mit érzel fizikailag a testedben? Mondanak ezek az érzések valamit magadról? Kövesse nyomon a válaszait a naplójában.
Kapcsolati hatékonyság
A DBT a más emberekkel való kapcsolatainak erősítésére is összpontosít. Az interperszonális zavarok növelhetik az érzelmi fájdalmat. Ezért lehetnek ezek a készségek olyan kritikusak. A DBT során a következőkkel kapcsolatos technikákon dolgozhat:
- Megtanulhat segítséget kérni.
- Nagyobb önbecsülés kialakítása pozitív megerősítések és pozitív önbeszéd segítségével.
- A saját szükségleteinek érvényesítése.
- Az egészségtelen interperszonális dinamikák megkülönböztetése az életében.
A DBT megfelelő Önnek?
A DBT alkalmas, ha Ön önkárosító vagy öngyilkossági gondolatokkal és hajlamokkal küzd. A személyiségzavarokkal küzdők esetében is hatékonynak bizonyult.
A DBT egy cselekvésalapú elköteleződés. Hajlandónak kell lennie arra, hogy munkát végezzen, hogy részesüljön az előnyökből. Mindenképpen beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy eldöntse, melyik kezelési terv a legjobb az Ön számára.
Hogyan találhat CBT vagy DBT terapeutát az Ön közelében
Ha készen áll a terápia megkezdésére, segíthet, ha beszél egy megbízható egészségügyi szakemberrel beutalóért. Kérdezze meg orvosát, hogy van-e olyan szolgáltató, akit ajánl. Az is fontos, hogy tisztában legyen a mentális egészségügyi szolgáltatók különböző típusaival, és azzal, hogy melyek jelenthetnek segítséget Önnek vagy szerettének.
Az interneten is kereshet terapeutákat, vagy kérhet ajánlást barátoktól vagy családtagoktól. Ne feledje, hogy nem baj, ha több terapeutával is interjút készít, hogy megtalálja a megfelelőt. Olyan valakit akarsz találni, akiben megbízhatsz. Ennek a bizalomnak a kialakulása eltarthat néhány hétig. Adjon nekik esélyt arra, hogy megismerjék Önt, és engedje meg magának, hogy új készségeket próbáljon ki, mielőtt elutasítja őket.
A körülményeitől függetlenül a CBT vs DBT segíthet javítani azon, ahogyan megbirkózik. Mindkét gyakorlat segíthet az önbecsülésed hasznosításában és az általános életelégedettséged növelésében is.