Dumbbell Shoulder Press – Muscles Worked, Variations, and Benefits

A komoly vállakért folytatott küzdelemben kevés olyan gyakorlat van, amely annyi izomtömeget, erőt és esztétikai sziklát tud létrehozni a vállak számára, mint a vállprés, különösen a súlyzós variációk.

Ezzel a cikkel a leggyakoribb súlyzós vállprés-variációkat, előnyöket és azt fogjuk megvitatni, hogy miért hagyhatsz ki néhány komoly erősítést.

Munkált izmok

A súlyzós vállprés a szigorú nyomáshoz (súlyzó) hasonló mozgás, amely a váll, a tricepsz és a felső mellkas jelentős növekedését eredményezheti. Az alkalmazott fogásoktól, szögektől és a vállnyomás variációitól függően a váll elülső, hátsó és teljes váll régiójának bizonyos aspektusai kiemelhetők. Az alábbiakban a vállprés által megcélzott néhány fő izomcsoportot mutatjuk be:

• Deltoidok (hátsó, középső és elülső váll)
• Tricepsz
• Traps
• Felső mellkas

Kötélsúlyos vállnyomás variációk és gyakorlatdemók

Kötélsúlyos vállnyomás variációk sokasága közül lehet választani, főként a csukló/alkar szöge és/vagy elfordulása (pronáció/supináció) alapján különböznek egymástól. Ezáltal megkerülhetjük a vállat érintő problémákat, kezelhetjük egy adott minta gyengeségeit, és többirányú és nagy hatású módon ütögethetjük a vállat. Íme néhány a leggyakoribb súlyzós vállnyomás-variációk közül, és egy általános áttekintés a céljáról.

Álló súlyzós vállnyomás

Ez egyszerűen egy álló súlyzós vállnyomás, amelyet ugyanúgy végzünk, mint az ülő változatot (az állás kivételével). Állva lehetővé teszi az emelő számára, hogy a lábakat, a törzset és a csípőt használja a mozgás stabilizálására, ami gyakran további hátnyújtást tesz lehetővé, hogy ezt a nyomást egy nagyon magasan fekvő váll/mell nyomó mozdulattá alakítsa. Bár még mindig szigorúan kell végezni, a hát enyhe kinyújtása a felülnyomáshoz gyakran látható, és van némi átvitele az erő és az erő sportmozgásokba.

Ülő súlyzó vállnyomás

Az ülő súlyzó vállnyomás növeli az emelő igényét, hogy a súlyt minél szigorúbb formában és vállerővel mozgassa, mivel az ülő variáció korlátozza a kinyújtási képességüket, hogy a felső mellizmokat rekrutálják és növeljék a levegőt a nyomásba. Ezáltal egy elég közvetlen és hatékony mozdulatot kapsz a vállak megterhelésére (gondolj rá úgy, mintha fekvenyomást végeznél úgy, hogy a lábak a földön vannak és a hát ívelt, szemben a padon lévő lábakkal és a lapos alsó háttal). Az ülő változatban a kisebb tőkeáttétel növeli az igénybevételt kifejezetten a vállizmokra, és kevésbé a támasztékra.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Az Arnold Schwarzenegger után elnevezett “Arnold Press” a vállfejlesztés brutálisan izolált megközelítése, amely a teljes vállizomzat (hátsó, középső és elülső deltoidok) fejlesztésére szolgáló közepes és magasabb ismétlésszámon alapuló edzéssémákra irányul. A lendületes mozgás úgy működik, hogy hasonló pennációs szögeket érjen el, mint az izmok önmagukhoz kapcsolódnak, így nagyon hatékony és specifikus módja a deltoidok alakjának és méretének növelésének.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Az egyes sportolókkal való munka során a váll túlzott külső rotációba és/vagy egy bizonyos mozgástartományba helyezése növelheti az ízületi terhelést (például erőemelők, baseball játékosok, stb.). Míg más variációk nem teljesen rosszak, az edzés bizonyos időszakaiban az edző/tanácsadó korlátozhatja a vállakra ható ízületi terhelés mértékét, amiben ez a variáció csökkentheti ezt a terhelést, miközben lehetővé teszi a vállizmok erő-, tömeg- és állóképességi edzését.

Dumbbell Shoulder Partial Press

Míg a fél vagy részleges ismétlések rosszallóak lehetnek attól függően, hogy kit kérdezel, a részleges vállprés hasznos lehet az erő megrekedt pontjainak kezelésében vagy a mozgás egy bizonyos tartományának izolálásában az izomnövekedés és az erő növelése érdekében, és/vagy lehetővé teszi a nyomást egy korlátozott tartományban a sérüléssel kapcsolatos aggályok vagy a sportspecifikusság miatt. Hasonlóan ahhoz, ahogyan a fél és negyed guggolás pozitív hatással lehet az erőfejlesztésre és a gyengeségek kezelésére (valamint a tűnyomás, a blokkhúzás stb.), a részleges ismétlésű edzés valóban növelheti a záróerőt és a fej feletti izomtömeget olyan sportolók számára, mint az erősemberek, súlyemelők és fitness sportolók (gondolj arra, hogy a kipping handstand push up is valójában egy “fél” ismétlés…).

A súlyzós vállnyomás előnyei

Az alábbiakban egy általános áttekintést adunk a súlyzós vállnyomás előnyeiről. Egyes variációk az egyiket jobban kiemelhetik, mint a másikat, ezért mindenképpen legyen tisztában a fent tárgyalt variációs javaslattal.

Növekvő izomtömeg

A súlyzós vállnyomás nagyszerű módja a hipertrófia kialakításának és az izomaktiváció növelésének, mivel a súlyzók új izomrostok toborzását és a mozgáskoordináció fokozását szolgálják, hasonlóan más egyoldalú edzés előnyeihez.

Ízületi és mozgásintegritás

A súlyzós vállprés végrehajtásával, akár egyszerre két súlyzóval, akár egy súlyzóval, növeled az ízületi és mozgásintegritást (ha helyesen végzed) azáltal, hogy a testet a mozgáskoordináció növelésére edzed, és nem támaszkodsz kompenzációs mechanizmusokra abban az esetben, ha az egyik váll erősebb vagy jobban mozog, mint a másik.

A mozgás és izom aszimmetriák kezelése

Még egyszer mondom, az egyoldalú edzésgyakorlatok rendkívül hatékonyak lehetnek az egyoldalú erő, izomtömeg és mozgás növelésében. Ezáltal azok a sportolók, akik esetleg nem gyakran edzenek súlyzókkal vagy kettlebellekkel az erőmozgásaik során (a legtöbb erő- és teljesítménysportoló), nagy hasznát vehetik az aszimmetrikus mozgásmintázat és/vagy az erő/izomzat aszimmetriák kezelésének.

Még több vállerő edzés

Nézz meg néhányat ezek közül a nagyszerű váll- és felsőtest erőnléti nyomó mozdulatok közül!

• 4 mozdulat, amit a következő válledzésed előtt érdemes elvégezni
• Miért csodálatosak a snatch markolatú fekvenyomások a váll és a csapdák fejlesztésére

Featured Image: @ptfitness500 on Instagram