Egészségügyi témák

A megfelelő adagméret meghatározása

Az adagok eltorzult világában íme néhány tipp, hogyan határozhatja meg a megfelelő adagméretet

A legtöbbünk szeretné azt hinni, hogy jól kézben tartja az adagszabályozást. De hazánkban – ahol úgy tűnik, hogy a “szuper méret” a kulturális mottónk, az elhízás elszabadult, és a cukorbetegség aránya folyamatosan emelkedik – a legtöbbünknek érdemes lenne megtanulnia néhány dolgot az adagszabályozásról.

Az első pillanatban talán elkeserítőnek tűnik, hogy egy adag porterhouse steak nem 16 uncia, de hamarosan megtanulja, hogy ahhoz, hogy a különböző élelmiszerekből származó tápanyag- és egészségügyi előnyöket kiaknázhassa, szabályoznia kell az adagokat!

A következő adagméretek összhangban vannak az Étkezési útmutató piramis és az étkezések tervezéséhez használt diabétesz-cserejegyzékek adagméretre vonatkozó javaslataival. Azok számára, akik cukorbetegek, vagy akik inkább a zsír- vagy kalória-grammokat (g) számolják, az egyes élelmiszercsoportok esetében megadtuk az átlagos összes kalóriát, szénhidrát-, fehérje- és zsírgrammokat adagonként.

• Kenyér, gabonafélék, rizs és tésztafélék csoport
• Zöldségfélék csoport
• Gyümölcsök csoport
• Tejtermékek csoport
• Hús és húspótlók csoport
• zsírok

Kenyér, Gabona-, rizs és tésztafélék csoportja (általában gabonafélék vagy keményítők csoportjának nevezik)

Minden adag körülbelül 80 kalóriát, 15 g szénhidrátot, 3 g fehérjét, 1-3 g zsírt tartalmaz

Kenyerek:

• 1 szelet teljes kiőrlésű búza, rozs, fehér, Pumpernickel kenyér
• 2 szelet csökkentett kalóriatartalmú kenyér
• ½ hot dog vagy hamburger zsemle
• ½ angol muffin
• ½ bagel (1 uncia)
• 1 kis zsemle (1 uncia)
• ½ 6″ átmérőjű pitakenyér vagy lavash kenyér
• 1 6″ átmérőjű kukorica vagy liszt tortilla

Zöldségek és gabonafélék:

• 1 oz legtöbb hideg gabona (1/4 – 1 csésze)
• 1 ½ csésze puffasztott gabona (pl.puffasztott rizs)
• ½ csésze főtt gabona (pl. Zabpehely, zabkorpa, búzakrém)
• ½ csésze főtt barna vagy fehér rizs
• ½ csésze főtt dúsított vagy teljes kiőrlésű tészta vagy Soba tészta
• 3 evőkanál búzacsíra

Snack ételek:

Snack ételek:

• 8 állati keksz (nem fagyasztott)
• 2 graham keksz
• ¾ matzoh keksz
• 4 szelet melba toast
• 3 csésze pattogatott light popcorn
• 2-6 sült teljes kiőrlésű keksz 6 sóskeksz
• 2, 4″ átmérőjű rizs vagy kukoricapogácsa
• ¾ oz perec

Keményítőtartalmú zöldségek:

• ½ csésze főtt kukorica vagy 1 közepes kukoricafül
• ½ csésze főtt borsó
• ½ csésze főtt vegyes zöldség
• 1 kicsi, 3 unciás sült burgonya
• ½ csésze főtt burgonyapüré
• 1 csésze téli, makk vagy butternut tök
• ½ csésze jamgyökér vagy édesburgonya

Bab, lencse, hasított borsó:

(4 gramm fehérjét és 35 kalóriát ad hozzá)

• ½ csésze főtt vagy konzerv bab, például lima, vese, fekete, szójabab
• ½ csésze főtt hasított borsó
• ½ csésze főtt lencse

Növényi csoport

Minden adag körülbelül 25 kalóriát tartalmaz, 5 g szénhidrát, 2 g fehérje, 0 g zsír

Gyümölcs csoport

Minden adag körülbelül 60 kalóriát, 15 g szénhidrátot, 0 g fehérjét tartalmaz, 0 g zsír

• 1 kis alma (4 oz)
• ½ csésze almaszósz, cukrozatlan
• 1 közepes (4″) banán
• ¾ csésze áfonya
• 1 ¼ csésze egész eper
• 1 csésze málna vagy boysenberry
• 1 csésze kockára vágva canteloupe vagy mézharmat
• ¼ csésze felkockázott görögdinnye
• 1 közepes barack
• ½ közepes grapefruit
• 1 kivi (3 ½ oz)
• ½ csésze gyümölcskoktél, extra light szirup vagy saját gyümölcslé
• 12-15 szőlő
• 12 cseresznye
• 2 kis szilva
• 3 aszalt szilva (más néven “aszalt szilva”)
• 2 evőkanál mazsola vagy más aszalt gyümölcs
• 1 közepes narancs
• 4-6 oz a legtöbb 100%-os gyümölcslé

Tejcsoport

Minden adag körülbelül 80-110 kalóriát tartalmaz, 12 g szénhidrát, 8 g fehérje, 0-3 g zsír

• 8 uncia (1 csésze) zsírmentes vagy 1%-os tej, alacsony zsírtartalmú vagy 1%-os zsírtartalmú csokoládés tej
• 8 uncia (1 csésze) zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú író
• 8 uncia (1 csésze) kalcium-
• 8 uncia (1 csésze) kalcium-dúsított könnyű vagy csökkentett zsírtartalmú szójatej
• 8 uncia (1 csésze) zsírmentes vagy 1%-os natúr vagy gyümölcsös joghurt cukorpótlóval
• ½ csésze zsírmentes fagyasztott joghurt

Hús és húspótlók csoport

A hús adagja 3 uncia a táplálkozási útmutató piramis szerint, egy uncia egy adagot jelent a Diabétesz Cserelista szerint

Nagyon sovány húsok

Egy uncia adag körülbelül 35 kalóriát, 0 g szénhidrátot, 7 g fehérjét, 0-1 g zsírt
Három uncia körülbelül 105 kalóriát, 0 g szénhidrátot biztosít, 21 g fehérjét, 0-3 g zsírt

• 1 oz fehér húsú, bőr nélküli csirke, pulyka vagy kukoricacsirke
• 1 oz lepényhal, tőkehal, foltos tőkehal, laposhal, pisztráng oz tonhal vízben tartósítva
• 1 oz a legtöbb kagyló, beleértve a kagylót, rákot, homárt, fésűkagylót, garnélát, rákhús utánzat
• 1 oz zsírmentes sajt
• 1 oz zsírmentes túró
• 1 oz ebédre szánt húsok vagy más feldolgozott csemegehúsok, amelyek adagonként 1 g vagy kevesebb zsírt tartalmaznak
• 2 tojás tojásfehérje vagy ¼ csésze tojáspótló
• ¼ csésze texturált növényi fehérje (húsmentes darált húspótló)
• 1 oz növényi burgerpástétom, amely unciánként 1 gramm vagy kevesebb zsírt tartalmaz – adjunk hozzá 10-12 g szénhidrátot és körülbelül 20 kalóriát unciánként

Lean Meats

Egy uncia adag körülbelül 55 kalóriát tartalmaz, 0 g szénhidrátot, 7 g fehérjét, 3 g zsírt
Három uncia körülbelül 165 kalóriát, 0 g szénhidrátot, 21 g fehérjét, 9 g zsírt biztosít

• 1 uncia csirke vagy pulyka sötét húsú, bőr nélkül oz sertés szűzpecsenye, friss sonka, kanadai szalonna
• 1 oz báránysült, karaj vagy comb
• 1 oz sovány borjúszelet vagy sült oz USDA Select vagy Choice minőségű sovány marhahús, beleértve a körtét, szűzpecsenyét, oldalast, bélszínt, darált körtét
• 1 oz USDA Select vagy Choice minőségű steak, beleértve a porterhouse, kockára vágott, T-bone
• 1 oz hering, lazac, harcsa, szardínia
• 1 oz tonhalkonzerv olajban
• 1 oz nyúl
• 1 oz 4.5% zsírtartalmú túró
• 1 oz reszelt parmezán sajt
• 1 oz sajtok 3 gramm vagy kevesebb zsírtartalommal unciánként
• 1 oz feldolgozott csemegehúsok 3 gramm vagy kevesebb zsírtartalommal unciánként
• 4 oz vagy ¼ csésze light tofu 3 gramm vagy kevesebb zsírtartalommal unciánként

Közepes…Zsíros húsok

Egy uncia adag körülbelül 75 kalóriát tartalmaz, 0 g szénhidrátot, 7 g fehérjét, 5 g zsír
Három uncia körülbelül 225 kalóriát, 0 g szénhidrátot, 21 g fehérjét, 15 g zsírt tartalmaz

• 1 uncia csirke (sötét hús, bőrrel)
• 1 oz darált pulyka vagy csirke
• 1 oz sült csirke
• 1 oz borjúszelet
• 1 oz darált bárány vagy báránysült 1 oz sertéskaraj, karaj, szelet
• 1 oz darált marhahús, fasírt, rövidkaraj, Prime rib, kukoricahús
• 1 oz bármilyen sült hal
• 1 oz sajt 5 gramm vagy kevesebb zsírtartalommal
• 1 oz feta
• 1 oz mozzarella
• 1 oz mozzarella
• 1oz oz ricotta oz vagy ¼ csésze tofu
• ¼ csésze tempeh
• 1 oz kolbász 5 gramm vagy kevesebb zsírtartalommal unciánként

magas zsírtartalmú húsok

Egy…uncia adag körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, 0 g szénhidrátot, 7 g fehérjét, 8 g zsírt
Három uncia körülbelül 300 kalóriát, 0 g szénhidrátot, 21 g fehérjét biztosít, 24 g zsírt

• 1 oz sertésborda, darált sertéshús, sertéskolbász
• 1 oz a legtöbb sajt, beleértve a cheddar, muenster, monterey jack, svájci
• 1 oz a legtöbb feldolgozott szendvicshús, mint a szalámi, bolognai, pimento loaf, capicola
• 1 oz a legtöbb kolbász, beleértve a Bratwurstot, olasz
• 1 oz hot dog (sertés, marha, pulyka, csirke)
• 3 szelet szalonna

zsírok

A zsírokat négy kategóriába soroljuk, amelyek mindegyike más-más szerepet játszik a szív egészségében. Tartsa a legalacsonyabban a telített és transzzsírokat, és összpontosítson az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok növelésére.

Minden adag körülbelül 45 kalóriát, 0 g szénhidrátot, 0 g fehérjét, 5 g zsírt tartalmaz.

Magasan egyszeresen telítetlen zsírok (válassza a leggyakrabban)

• 1/8 avokádó
• 1 teáskanál olíva-, repce-, mogyoróolaj
• 8 nagy fekete vagy zöld olajbogyó, töltve
• ½ oz legtöbb dióféle
• 2 tk tahini paszta
• 4 pekándió félbevágva
• 1 evőkanál szezámmag

Magasan többszörösen telítetlen zsírok (válasszuk gyakrabban)

• 1 tk pálcika vagy tubus margarin
• 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú, light vagy zsírszegény margarin
• 1 tk majonéz
• 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz
• 4 angol diófélét
• 1 tk kukorica, szója, pórsáfrány, napraforgóolaj
• 1 evőkanál salátaöntet
• 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú salátaöntet
• 1 evőkanál tök- vagy napraforgómag

magas telített zsírok (válasszuk a legkevesebbet, ha egyáltalán)

• 1 evőkanál rúd vaj
• 2 evőkanál felvert vaj
• 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú vaj
• 1 szelet szalonna
• 1 evőkanál szalonnazsír
• 2 evőkanál főtt csicsóka
• 2 evőkanál kókusz, cukrozott vagy aprított
• 2 evőkanál fél és fél
• 2 evőkanál tejszín
• 1 evőkanál krémsajt
• 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémsajt
• 1 evőkanál tejföl
• 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl
• 1 teáskanál pálma, pálmamag-, kókuszolaj

Magas transzzsírsavtartalmú (válasszuk ritkán, ha egyáltalán)

Nincs konkrét adagméret megadva – korlátozzuk az alábbi élelmiszerek teljes mennyiségét:

• Sült ételek
• Hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat tartalmazó kereskedelmi sütőipari termékek (pl.pl. zsiradék, részben hidrogénezett szójaolaj)
• Minden olyan élelmiszer, amely tartalmazza a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett szavakat

Gyors és egyszerű háztartási mérések, amelyeket adagszabályozási útmutatóként használhatunk

• 3 uncia hús körülbelül egy pakli játékkártya méretének és vastagságának felel meg.
• Egy közepes méretű gyümölcs körülbelül akkora, mint egy teniszlabda.
• 1 uncia sajt körülbelül akkora, mint négy egymásra helyezett kocka. 4. ½ csésze fagylalt akkora, mint egy teniszlabda.
• 1 csésze krumplipüré akkora, mint az öklöd (a méretedtől függően; általában a női ököl mérete).
• 1 uncia diónak el kell férnie a kis tenyeredben.
• 1 teáskanál margarin vagy vaj körülbelül akkora, mint a hüvelykujjad hegye.

A szívbarát étrenddel kapcsolatos további információkért forduljon a Preventív Kardiológiai és Rehabilitációs Programhoz a 216.444.9353-as telefonszámon (vagy ingyenesen a 800.223.2273-as telefonszámon, a 49353-as mellék), és időpontot tudunk egyeztetni egy táplálkozási konzultációra.