Ez minden, amit a borsófehérjéről tudni kell

Ha fehérjeporokról van szó, a tejsavó és a kazein uralkodik, közel 5 milliárd dolláros éves forgalmat bonyolítva.

Meg is érdemlik a rivaldafényt.

Kutatások újra és újra bebizonyították, hogy ezek a két legjobb minőségű fehérjeforrás, amit fogyaszthatsz.

Mi van azonban, ha egyiket sem szeretnéd kiegészíteni? Milyen más lehetőségei vannak?

Eltehet több teljes értékű élelmiszert, de ez a körülményektől függően könnyebben mondható, mint megvalósítható.

Sokan fordulnak a szójafehérje porhoz, de ez valószínűleg nem optimális, különösen a férfiak számára.

Mások a népszerű növényi alapú fehérjéket választják, mint a kender, a quinoa vagy a rizsfehérje, mások pedig az olyan ismeretlenebb kiegészítőket választják, mint a marhahús, a kollagén vagy a tücsökfehérje (igen, ez is egy dolog).

Aztán ott van a borsófehérje, amely egyre népszerűbb, de gyakran figyelmen kívül hagyják az aminosavprofiljával, emészthetőségével és ízével kapcsolatos aggodalmak miatt.

Van sokan úgy gondolják, hogy a borsó nem tudja biztosítani számukra az izomnöveléshez vagy zsírvesztéshez szükséges fehérjét, és hogy valószínűleg olyan íze van, mint az ázott fűnyesedéknek.

Nos, tévednek.

Amint ebből a cikkből megtudhatod, a borsófehérje valójában az egyik legjobb növényi alapú fehérjepor, amit fogyaszthatsz – egyenrangú az állati eredetű porok legjobbjaival -, és ha jól ízesíted és édesíted, egyedülállóan kellemes íze van.

Ha tehát szeretnéd megtudni, hogyan készül a borsófehérje, mik a fő előnyei és hátrányai, hogyan viszonyul a tejsavó, a kazein és a vegán fehérjeporokhoz, és hogyan válaszd ki a számodra legjobb borsófehérje port, akkor olvass tovább .

Szeretné inkább meghallgatni ezt a cikket? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Mi az a borsófehérje?

A borsófehérje nagyjából az, aminek hangzik: borsóból kivont fehérje.

Konkrétan úgy nyerik, hogy a borsót megszárítják és finom lisztté őrlik, majd vízzel összekeverik, és eltávolítják a zsír, a rostok és a keményítő nagy részét, így többnyire fehérje marad, egy kis vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Ezt a pépet ezután megszárítják és finom porrá őrlik, így jön létre a borsófehérje izolátum, amit általában akkor kapunk, ha borsófehérje port vásárolunk. A borsófehérje-izolátum pontos tápértékadatai a feldolgozás módjától függően változnak, de a legtöbb márka a következőket tartalmazza egy 27 grammos adagban:

• 100 kalória
• 21 gramm fehérje
• 2 gramm szénhidrát
• 1.5 gramm zsír
• 1 gramm rost

A búzafehérje a legtöbb más növényi alapú fehérjeporhoz képest viszonylag sok vasat is tartalmaz, de a növényekben található vas nem szívódik fel olyan könnyen, illetve nem olyan könnyen feldolgozható, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vas. Ezt a problémát némileg áthidalhatja, ha a borsófehérjét (és más növényi élelmiszereket) C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztja, de még így is kihívást jelenthet, hogy önmagában a növényi élelmiszerekből elegendő vashoz jusson.

A borsófehérje mindenesetre még mindig viszonylag sok mikrotápanyagot tartalmaz más vegán fehérjeporokhoz, például a szójához képest.

Összefoglaló: A borsófehérje borsó feldolgozásából származik, hogy kivonják belőle a fehérjét. Főleg fehérjét, némi szénhidrátot, nyomokban zsírt és néhány mikrotápanyagot, köztük szerény mennyiségű vasat tartalmaz.

A borsófehérje “teljes értékű” fehérje?

Igen.

Lépjünk tovább.

😉

A kérdés teljes megválaszolásához először is meg kell ismerned az aminosavakat.

Az aminosavak a fehérjék és így a test minden szövetének, így az izomszövetnek is az építőkövei.

A szervezetnek 21 aminosavra van szüksége az életben maradáshoz, és ezek közül 9-et a táplálékból kell beszereznie (a többit a szervezet szintetizálhatja ebből a kilencből).

Ezt a kilencet “esszenciális aminosavnak” vagy EAA-nak nevezik. Ezek közül három aminosav – leucin, izoleucin és valin – elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) néven ismert, és kutatások szerint ezek különösen hasznosak az izomnövekedés serkentésében.

Közelebbről a leucin tűnik a három közül a legfontosabbnak, bár valószínűleg az izoleucinnal és a valinnal együtt kell fogyasztani az izomnövekedés maximális serkentéséhez. Ezért a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kban gazdagabb ételek nagyobb izomnövekedést serkentenek, mint a kevesebbet tartalmazóak.

Lapozd el! The Best Way to Stimulate Muscle Hypertrophy (Build Muscle)

Más szóval, a magas BCAA (és különösen a magas leucin) tartalmú ételek nagyobb izomépítő potenciállal rendelkeznek, mint az alacsony BCAA tartalmúak.

Az általános szabály szerint tehát a legjobb növényi alapú fehérjeporok több esszenciális aminosavat (és különösen BCAA-t) tartalmaznak, mint mások.

Ha egy fehérjeforrás mind a kilenc EAA-t tartalmazza, akkor “teljes értékű” fehérjének nevezzük, ha pedig egy vagy több EAA hiányzik belőle, akkor “nem teljes értékű” fehérjének. Valószínűleg hallottál már arról, hogy a különböző növényi fehérjékből, például a borsófehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, így ezek “nem teljes értékű” fehérjék, amelyeket más, a hiányzó EAA-kat tartalmazó fehérjékkel kell kombinálni.

Van ebben egy magnyi igazság, de ez többnyire hamis.

Nézze, a kutatók már évtizedek óta tudják, hogy minden növényi fehérje tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat – nincs olyan, hogy valóban “hiányos” növényi fehérje.

Az viszont igaz, hogy néhány növényi fehérje nagyon alacsony egy vagy több EAA-ban, ami megnehezíti, hogy elegendő EAA-t kapjunk egyetlen növényi táplálékból. A legtöbb állati fehérjeforrás azonban mind a kilenc EAA-ban magas, ezért a mindenevők sokkal könnyebben fedezik az EAA-szükségletüket, és ez az egyik oka annak, hogy jellemzően több izomtömegük van, mint a vegetáriánusoknak és vegánoknak.

Na most ez nem jelenti azt, hogy nem tudod fedezni az EAA-szükségletedet anélkül, hogy állatokat ennél – csak jobban meg kell válogatnod, honnan szerzed be a fehérjét.

Mi több, egyes növényi fehérjeforrások sokkal magasabb EAA-tartalmúak, mint mások. Például a borsófehérje körülbelül 30% EAA-t tartalmaz, ami csak egy kicsivel kevesebb, mint a 34%-os kazeinfehérje, és nyolc esszenciális aminosavban gazdag, csak a metionin hiányzik belőle nagy mennyiségben. Szerencsére a metionint bőségesen be lehet szerezni más élelmiszerekből (erről majd később).

Összefoglaló: A borsófehérje egy teljes értékű fehérje, amely nyolc esszenciális aminosavban gazdag, csak a metionin hiányzik nagy mennyiségben, ami könnyen beszerezhető más élelmiszerekből.

A borsófehérje előnyei

Három dolog van, ami a borsófehérjét kiemelkedővé teszi a fehérjeporok között:

1. Kiváló aminosavprofillal rendelkezik.
2. Egyszerűen emészthető és felszívódik.
3. Ízletes.

Nézzük meg az egyes pontokat .

Borsófehérje aminosavprofil

A fehérje aminosavprofilja azt mutatja meg, hogy az egyes aminosavtípusokból mennyi van benne.

Amint az imént megtanultad, minél több esszenciális aminosavat (és különösen BCAA-t) tartalmaz egy fehérje, annál jobb az izomépítéshez.

Hogyan áll a borsófehérje ebből a szempontból?

Először is, a borsófehérje szinte teljes egészében fehérje.

Konkrétan a borsófehérje izolátum körülbelül 85% fehérje, 7% zsír, 3% szénhidrát és 5% vitamin és ásványi anyag. Ehhez képest a tejsavófehérje-izolátum a legtisztább fehérjeforma, amit megvásárolhatsz, és körülbelül 90%-ban tartalmaz fehérjét.

Második, és ami még fontosabb, a borsófehérje gazdag esszenciális aminosavakban, és különösen elágazó láncú aminosavakban (BCAA).

Íme, így néz ki a teljes aminosavprofil:

Amint látod, a borsófehérje körülbelül 9 tömegszázalékban tartalmaz leucint, ami fantasztikus izomépítési célokra (a tejsavó például 10-11 tömegszázalékban tartalmaz leucint), és jelentős mennyiségben tartalmaz a legtöbb más esszenciális aminosavat is (ismét csak a metionin kivételével).

Ez az egyik oka annak, hogy kutatások szerint borsófehérjeporral ugyanannyi izmot lehet szerezni, mint tejsavófehérjeporral. A borsófehérje nem csak jobb, mint a legtöbb más növényi alapú fehérjepor, de sok állati fehérjével egyenrangú.

Borsófehérje emészthetősége

Minél könnyebb a szervezet számára egy fehérje megemésztése, felszívódása és feldolgozása, annál jobb lesz az izomépítéshez és az egészség javításához.

A fehérje emészthetősége pontosabban azt jelenti, hogy az élelmiszerben lévő fehérje hány százalékát szívja fel és használja fel a szervezet. Például, ha 30 gramm fehérjét eszel, és a szervezeted végül 27 grammot szív fel, akkor az adott élelmiszer fehérjeemészthetősége 90%-os.

Mennél magasabb tehát az emészthetőségi pontszám, annál jobb a fehérje az izomépítéshez.

A vegetáriánusok, vegánok és az állati fehérjéket mellőzők számára sajnos a legtöbb növényi eredetű fehérje emészthetőségi pontszáma átlagosan 10%-kal alacsonyabb, mint az állati eredetű élelmiszereké.

A hús és a hal például 95% körül van, míg a teljes kiőrlésű kenyéré inkább 40%, a rizsé pedig 60% körül (a pontos százalékok a mérési módszertől függően változhatnak, de ezek jó irányszámok).

Bár hallhattad már, hogy a borsófehérje az “antinutriensek” miatt nem emészthető és szívódik fel olyan könnyen, mint más fehérjék, ez egyszerűen nem igaz.

Az antinutriensek olyan vegyületek, amelyek akadályozzák más tápanyagok, például a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, és általában sokkal magasabb a növényi élelmiszerekben, mint az állati eredetűekben.

Ezek az anyagok természetesen jelen vannak a borsóban, de a borsófehérje-izolátum előállításához használt szabványos eljárásokkal többé-kevésbé teljesen eltávolítják őket.

A kutatások szerint a borsófehérje emészthetősége kiváló, 70-80% körüli, attól függően, hogyan mérik az emészthetőséget. Bár ez még mindig nem olyan jó, mint a legtöbb állati fehérje, egy növényi fehérjéhez képest kiemelkedő, így az antinutriensek nem akadályozzák annyira a felszívódást, hogy számítana.

A borsófehérje további előnye, hogy lassabban emésztődik, mint a tejsavó (de nem olyan lassan, mint a kazein), így tökéletes lefekvés előtti fogyasztásra. A borsófehérje emellett meglehetősen laktató, így könnyen helyettesítheti az étkezést, ha útközbeni snackre van szükséged.

Borsófehérje íze

Mindenkinek megvannak a saját preferenciái, amikor a fehérjepor ízéről van szó, de a legtöbb ember egyetért abban, hogy a borsófehérje az egyik legízletesebb vegán opció.

Ez azt jelenti, hogy önmagában fogyasztva a “borsó” íze hajlamos egy kicsit nyomasztó lenni. Más növényi alapú fehérjeporral, például rizs vagy quinoa fehérjével kombinálva azonban az íze diós, enyhe és malátás lesz.

Más szóval, míg a legtöbb ember nem akar borsófehérjét inni önmagában, egy fehérjekeverékben kombinálva egyenesen fogcsiklandóvá válik.

A borsófehérje állaga is sima, és könnyen keveredik a vízzel, ellentétben más növényi alapú fehérjeporokkal, mint például a quinoa, amelyeknek szemcsés vagy meszes a szájíze.

A borsófehérje két “problémája”

A legnagyobb (vélt) probléma a borsófehérjével a következő:

alacsony a metionin tartalma, amely a kilenc esszenciális aminosav egyike.

Gyakorlatilag azonban ez nem jelent nagy problémát, mivel a metionin bőségesen megtalálható sok más olyan élelmiszerben, amelyeket az emberek általában mindenevő étrendjükben fogyasztanak, mint a csirke, a hal, a marhahús, a tejtermékek és a tojás.

A metionin hiánya a borsófehérjében csak akkor jelent problémát, ha a borsófehérje lenne az elsődleges étrendi fehérjeforrásunk, és kevés vagy egyáltalán nem fogyasztunk más metionintartalmú élelmiszert. Bár húsevőknél ez szinte soha nem jelent problémát, a különösen szigorú étrendet követő vegánok számára jó ötlet, ha a borsófehérjét más növényi eredetű fehérjékkel kombinálják, hogy elegendő metioninhoz jussanak.

Ez az oka annak, hogy sok vegán és vegetáriánus borsófehérjét rizsfehérjével kombinálja, amely bőségesen tartalmaz metionint. Valójában, ha borsó- és rizsfehérjét kombináljuk, az így kapott aminosavprofil nagyon hasonlít a tejsavófehérjére. Ezért nevezik a kettő keverékét gyakran a “vegánok tejsavójának.”

A két fehérje keverésének további előnye, hogy a kombináció általában jobb ízű, mint bármelyik fehérje önmagában.

A második, kisebb vád, amivel néha találkozhatsz a borsófehérje ellen, hogy nagyobb valószínűséggel vált ki allergiás reakciókat, mint más növényi alapú fehérjék.

Míg ez technikailag igaz, a borsóallergia nagyon ritka, ezért a borsófehérjét gyakran ajánlják fehérjeforrásként azoknak, akik allergiásak a szélesebb körben fogyasztott élelmiszerekre, például a szójára vagy a tejtermékekre.

És ha már az allergiáknál tartunk, ha vegán vagy, és érzékeny vagy a búzára vagy a gluténre (a búza és sok más gabona fehérjéje), akkor lehet, hogy a szervezeted sokkal jobban tolerálja a borsófehérjét.

Végül sokan azt gondolják, hogy mivel a borsótól puffadtnak érzik magukat, a borsófehérje is ezt fogja tenni.

Szerencsére a borsóban természetesen jelen lévő anyagok többsége, amelyek ezt okozzák (mint például a rostok), nem található meg elég nagy mennyiségben a borsófehérjében ahhoz, hogy a legtöbb embernek problémát okozzon. Sőt, sok ember, akinek hasi problémái vannak, ha napi néhány adag tejterméknél többet fogyaszt, gyakran úgy találja, hogy nem okoz gondot neki a nagy mennyiségű borsófehérje fogyasztása.

Összefoglaló: A borsófehérje viszonylag kevés metionint tartalmaz, de ez a probléma könnyen orvosolható más, metioninban gazdag élelmiszerek fogyasztásával vagy a borsófehérje rizsfehérjével való kombinálásával. A borsófehérje emellett könnyen emészthető és felszívódik, és a legtöbb embernél nem okozhat allergiás reakciókat.

Hogyan válasszunk jó borsófehérjét

Nem minden borsófehérje por egyforma.

Egyik jobb minőségű, mint a másik, és sajnos nem lehet csak úgy megnézni, hogy egy adott borsófehérje-kiegészítő hogyan értékelhető.

Ez az oka annak, hogy egy jó borsófehérje kiválasztása a vállalat bizalmán múlik, amelytől vásárol.

Ha úgy érzi, hogy bizonyították becsületességüket és integritásukat, és kiérdemelték a bizalmát, akkor meg kell kapniuk az Ön üzletét. Ha viszont nem, akkor érdemes máshol keresgélnie.

Mi a magunk részéről keményen dolgozunk, hogy bizonyítsuk elkötelezettségünket a kiváló minőségű, tudományos alapokon nyugvó étrend-kiegészítők előállítása, valamint azok őszinte és felelősségteljes értékesítése iránt, és ha ez a megközelítés rezonál Önnel, akkor érdemes megnéznie a 100% vegán fehérjeporunkat, a Plant+-t.

A Plant+ egy kiváló minőségű borsó- és rizsfehérje keverék, amely kanálanként 25 gramm fehérjét biztosít számodra; 25 további mikrotápanyagot, amelyekben a vegán és vegetáriánus étrendek általában alacsonyak; 4 enzimet, amelyek segítenek mindezt jobban megemészteni és felszívni; valamint kreatint és béta-alanint az erő és izomnövekedés fokozására.

Ez is 100%-ban természetes módon édesített és finom vízben, tejben vagy tejpótlóban elkeverve, és nem tartalmaz felesleges töltőanyagokat, színezékeket vagy egyéb vegyi anyagokat.

Ha tehát szeretnél minél gyorsabban izmot építeni és zsírt veszíteni, valamint javítani az étrended tápanyagtartalmát anélkül, hogy több állati fehérjét kellene fogyasztanod, akkor még ma ki akarod próbálni a Plant+-t!

A borsófehérje végeredménye

A borsófehérje az egyik meg nem énekelt hős a növényi alapú fehérjeporok között.

• Tömegét tekintve nagyrészt fehérje, és magas az esszenciális aminosavak (különösen az izomépítő BCAA-k) tartalma.
• Jól emészthető és felszívódik.
• Kellemes az íze és jól keverhető vízzel.

Achilles-sarka a metionin nevű aminosav, amelyből kevés van benne, de ez könnyen enyhíthető kiegyensúlyozott étrenddel vagy rizsfehérjével való kombinálással, ahogyan azt a Plant+ esetében tettük.

Ez az oka annak, hogy a borsófehérje por ugyanolyan életképes lehetőség a kiegészítésre, mint bármi más, beleértve az olyan nagyágyúkat, mint a tejsavó és a kazein.

Ha tetszett ez a cikk, kérjük, ossza meg a Facebookon, a Twitteren, vagy bárhol, ahol szeret online lógni! 🙂