Creating anything aesthetic takes time and dedication. Most rengeteg erőfeszítést teszel a főbb izomcsoportok megdolgoztatására. Az ördög azonban a részletekben rejlik. Tehát ahhoz, hogy esztétikus testet építs, a fő izomcsoportokra és a kisebb csoportokra is összpontosítanod kell. Ez az alkar edzés elengedhetetlen, ha ezt a törekvést be akarod fejezni.
Az alkaroknak vannak speciális gyakorlatai, amelyek segítenek tömeget építeni és tónusba hozni őket. Ez nem csak a kinézetről szól. Az alkarok edzése növeli az erőkapacitást.
Hogyan? Jó, hogy megkérdezted.
Először is, az erős alkarok erős fogást biztosítanak. Ha sportoló vagy, vagy sportolsz, akkor tudod, milyen fontos az erős fogás.
Másrészt segít a mindennapi feladatokban, például az üvegek kinyitásában. Igen, te is láttad már a filmekben, hogy milyen fontos lehet a megfelelő pillanatban kinyitni az üvegeket a megfelelő személynek.
Az erős alkarok tehát jobb funkcionális erőt jelentenek. Észre fogod venni a stabilitás növekedését, amikor nehéz súlyokat emelsz. Ha már a nehéz súlyok emelésénél tartunk, a megnövekedett stabilitással az erőtermelés is megnő, ami intenzív égéshez vezet.
Röviden, be kell építened az alkarod edzését a rutinodba. Nemcsak a tónusos alkarok üvöltik a peek fitness-t, hanem fokozzák a funkcionális erődet és a fogásodat is.
Kezdj el egy alkari edzést
Elképzelhető, hogy sokan csak néhány alkari mozdulatot építenek be a többi felsőtest edzésükbe. Követheted ezt a példát, vagy tarthatsz egy külön alkaredzést.
Az alkargyakorlatokat nem túl nehéz elvégezni. A túl nagy súly megterhelése azonban túlzott megterheléshez vezethet, ami megnöveli a regenerálódási időt. Ez azért rossz, mert az alkarodra úgymond szükséged van a súlyok emeléséhez. Tehát óvatosan, és fokozatosan növeld a súlyt.
Nyilvánvalóan nem fogod érezni az égést az edzés alatt, de észre fogod venni, amint a tested regenerációs üzemmódba kerül. Ezért óvatosan bánj a súlyokkal.
Maradj minden gyakorlatból 2-3 sorozatnál. A sorozatok attól függnek, hogy ezeket a mozdulatokat beépíted-e a bicepszedzésedbe, vagy dedikált alkaredzésed van. Minden sorozatnak 8-15 gyakorlatból kell állnia. Az ismétlésszámot a céljaidtól függően növelheted is.
Az alkarod tonizálása érdekében csökkentheted a súlyt és növelheted az ismétlésszámot, vagy maradhatsz a 8 ismétléses, nehéz súlynál, hogy erőt és tömeget építs.
Karedzés gyakorlatok
Tenyérrel felfelé irányuló csuklóhajlítás
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/wristcurl-1056698feeaa4cf88a7586827ad70895.gif)
– Ez a mozgás ülve működik a legjobban
– A karodat a térdedre vagy egy felületre támaszthatod
– Most, fogd meg a súlyzókat vagy egy ez-bar-t
– A kulcs az, hogy a karjaidat egyenesen tartsd a mozgás közben
– Emeld a kezeidet olyan magasra, amennyire csak lehet
– Tartsd egy pillanatig, mielőtt visszatérsz a nyugalmi pozícióba
Kézfejjel lefelé Wrist Curl
– Ez a fenti mozgás fordított fogása
– Újra, ehhez a gyakorlathoz is ülve kell végezned
– Tartsd meg a súlyzókat vagy egy ez-bar-t úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen
– Tartsd egyenesen a karod, miközben a lehető legmagasabbra emeled a kezeidet
– Tartsd egy pillanatig, mielőtt visszatérsz a nyugalmi pozícióba
Karhúzás
Ezhez egy csigás gépre van szükséged. A csigás gép felső pozíciójához rögzítsünk egy rudat.
– Tartsd a rudat úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen
– Most húzd le a karodat a törzsed mellé
– Próbáld meg a súlyt minél jobban lenyomni lefelé
– Tartsd egyenesen a karodat a mozgás során, a könyöködnek nem szabad behajolnia
Forearm Squeeze
Ezhez a mozdulathoz szükséged lesz egy pár alkarfogantyúra. Az alkarfogantyúk használata meglehetősen egyszerű. Ha nincs alkarfogód, használhatsz teniszlabdát, zoknit vagy bármit, amit össze tudsz szorítani.
– Most fogd meg az alkarfogantyúkat
– Szorítsd össze őket, és hajlítsd be az ujjaidat
– Tartsd legalább 2-3 másodpercig
– Csináld ezt 3 sorozatban 5 percig
Hátul a hátsó kábelgörbület
Az alkari edzésünk ezen utolsó mozdulatához szükséged lesz egy csigás gépre. Ezúttal azonban a csigagép alsó pozíciójából fogsz egy fogantyút csatlakoztatni.
– Helyezd a jobb lábad előre, és fogd meg a fogantyút a bal kezeddel
– Állj néhány lépéssel a gép előtt
– Most hajlítsd be a karod egészen a válladig
– Tarts egy másodperc szünetet, mielőtt visszatérnél az eredeti pozícióba
– Az állás: az emelő kézzel szemben lévő lábad elöl
Az alkaredzés: Key Takeaway
Az erős alkarok segítik a fogást és a funkcionális erőt. Nemcsak erőt adnak, a tónusos alkarok a peek fittséget szimbolizálják. Ezeket a mozdulatokat beépítheted bármelyik edzésbe, mint például a tricepsz vagy a hát, vagy külön alkar edzést tarthatsz.