Valószínűleg hallottál már valakit azt mondani: “Minden finomított és feldolgozott élelmiszert, beleértve a fehér kenyeret is, kihagytam az étrendemből”. Tekintettel arra, hogy a finomított definíciója azt jelenti, hogy “szennyeződésektől mentes, igényes vagy művelt”, furcsa, hogy a finomított gabonák negatív konnotációt kaptak. Mi van, ha a finomított gabonafélék eltávolítása nem szükséges a jó egészséghez, és hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebb egészséges tápanyag kerüljön az étrendünkbe?
Dr. Glenn Gaesser, az Arizona Állami Egyetem testmozgástudományi és egészségfejlesztési professzora és az Egészséges Életmód Kutatóközpont igazgatója ki akarta deríteni, hogy miért tartják a finomított gabonaféléket olyan sokan egészségtelennek, beleértve a 2015-ös Amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások bizottságának (DGAC) ajánlásait. Egy nemrégiben megjelent tanulmányában Gaesser professzor számos figyelemre méltó tényt tárt fel, és számos kérdést tett fel:
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növelésére vonatkozó ajánlás számos krónikus betegség, köztük az elhízás kockázatának csökkentése érdekében egyértelmű. “Sziklaszilárd bizonyíték van a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának előnyeire” – mondja Dr. Gaesser, mégis az amerikaiaknak csak 2-7%-a felel meg annak az ajánlásnak, hogy a gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű gabonából fogyasszák.
- Míg a DGAC a teljes kiőrlésű gabonafélék felének fogyasztását és a finomított gabona bevitelének csökkentését ajánlja, a bizottság csak olyan bizonyítékokat vizsgált, amelyek az étrendi mintákat, nem pedig kifejezetten a finomított gabonaféléket vizsgálták.
- A DGAC által értékelt kutatási tanulmányokban meghatározott “egészségtelen táplálkozási minta” magában foglalta a vörös és feldolgozott húsokat, a cukortartalmú ételeket és italokat, a sült krumplit, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket és a finomított gabonaféléket. Mi van, ha a finomított gabonafélék bűnösek az ebben az egészségtelen táplálkozási mintában szereplő többi élelmiszerrel együtt?
- A finomított gabonafélék közé nemcsak az alapvető élelmiszerek tartoznak, mint a kenyér, rizs, gabonapehely és tészta, hanem a sütemények, torták, fánkok, brownie-k, muffinok, édes kiflik, sőt még a pizza is! Vajon minden finomított gabona egyforma, ha az egészségügyi hatásokról van szó?
A bizonyítékok összevetése
A több tanulmányt, úgynevezett metaanalízist vizsgálva, amely 32 publikációt tartalmazott 24 különböző embercsoporttal, a finomított gabona fogyasztása nem volt összefüggésben a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák vagy az elhízás kockázatának növekedésével. Sőt, az egyik metaanalízis arról számolt be, hogy a finomított gabona nagyobb mértékű fogyasztása 5%-kal alacsonyabb kockázattal járt a bármilyen okból bekövetkező halálozás tekintetében. De ezt nem lehet tudni azokból a címlapokból, amelyek a finomított gabonát okolják a világ minden bajáért.
A “csak teljes kiőrlésű gabonát együnk” üzenet vált uralkodóvá a táplálkozási tudósításokban. Jellemző, hogy az élelmiszereket szembeállítják egymással, az egyik élelmiszert jónak és egészségesnek, a másikat pedig rossznak és egészségtelennek koronázzák. A teljes és finomított gabonafélékre vonatkozó ilyen kettősséget alátámasztó bizonyítékok azonban további vizsgálat során nem állják meg a helyüket. Dr. Gaesser vizsgálata megállapította, hogy legfeljebb hat-hét adag finomított gabona fogyasztása nem növeli az amerikaiakat érintő számos krónikus betegség kockázatát.
Egy nem szándékolt következmény
Míg a finomított gabonákat démonizálják, hasznos megjegyezni, hogy a finomított gabonák nem csak energiával (kalóriával) járulnak hozzá az étrendünkhöz. A finomított gabonákat B-vitaminokkal és vassal dúsítják vagy dúsítják (a definíciókat lásd az oldalsávban). A finomított gabonafélék fogyasztása enyhítheti a tiamin-, riboflavin-, niacin- és vashiányt. A folsav, a csecsemők egészséges ideg- és gerincvelőfejlődéséhez szükséges B-vitamin a finomított gabonafélékben található, és ezek a gabonafélék adják a legtöbb folsavat az étrendben. A finomított gabonafélék táplálékrostot is tartalmaznak, amely tápanyag nagyon hiányzik a legtöbb amerikai étrendjéből. “A gabonafélék az amerikai étrendben található összes rost mintegy 55%-át adják, és a rostbevitel mintegy 40%-a származik a finomított gabonafélékből” – mondja Gaesser professzor.
Az egészet összerakva
Mit jelent ez a kutatás az Ön számára? Először is hasznos, ha felismered, hogy tudnod kell a dolgaidat, mielőtt vágsz. Nincs okod arra, hogy kivágd a finomított gabonaféléket az étrendedből. Napi legfeljebb hét adag fogyasztása hozzájárul számos vitamin és ásványi anyag, valamint élelmi rost tápanyagbeviteléhez, és nem növeli a betegségek kockázatát.
A finomított gabonafélékről két különböző kategóriában is érdemes gondolkodni:
- A főzelékfélék, mint a kenyér, zsemle, rizs és tészta
- A kényeztető gabonafélék, mint a sütemények, sütemények, piték, fánkok és más édes desszertek
A főzelékfélék kategóriájából fogyasszon többet, a kényeztető csoportból pedig kevesebbet. A gabonafélék édes, kényeztető csoportjába tartozó élelmiszerek magasabb zsír- és cukortartalommal rendelkeznek, mint az alapgabonák.
Folytassa a teljes kiőrlésű gabonák beiktatását az étrendjébe, de nem szükséges kiiktatni a finomított gabonákat.
MEGHATÁROZÁSOK
Teljes kiőrlésű gabonák: Olyan gabona, amely tartalmazza a gabona mindhárom részét: a korpát, a csírát és az endospermiumot. A teljes kiőrlésű gabonafélék rostokat, antioxidánsokat, magnézium ásványi anyagot, B-vitaminokat és növényi vegyületeket, úgynevezett fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek számos egészséges tulajdonsággal rendelkeznek.
Dúsított gabonafélék: A dúsítás olyan tápanyagok pótlását jelenti, amelyeket a teljes gabona feldolgozása során eltávolítottak. A dúsított gabonafélékhez a niacin, a riboflavin és a tiamin B-vitaminokat, valamint a vas ásványi anyagot az eredeti teljes kiőrlésű gabonához hasonló mennyiségben adják vissza. A fehér liszt mintegy 95%-a dúsított; ezért a fehér lisztből készült kenyerek, tészták, gabonafélék, zsemlék, tortillák és perecek tápanyagokkal dúsítottak.
Dúsított gabonák: A dúsítás olyan tápanyagok hozzáadása egy élelmiszerhez, amelyek a természetben nem fordulnak elő. A tejet D-vitaminnal dúsítják, hogy a természetesen előforduló kalcium jobban felszívódjon. A gabonaféléket a B-vitamin folsavval dúsítják a teljes gabonában található szint két-háromszorosával, hogy segítsenek csökkenteni a születési rendellenességeket.
Finomított gabonafélék: A korpa eltávolítása céljából feldolgozott gabonafélék. Az USA-ban a finomított, a dúsított és a dúsított gabona kifejezéseket felváltva használják.