'
Articles

Hány gramm szénhidrátot kell enni naponta a Keto-ban?

author
11 minutes, 0 seconds Read

A keto diéta egy magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend – de vajon hány gramm szénhidrátot tekintünk elég kevésnek naponta?

Szénhidráthiányos a keto diéta?

Ismerd meg a legjobb ketogén receptjeinket a szénhidrátok szerelmeseinek.

A legtöbb ketogén diétát követő ember a kalóriák mindössze 5-10%-át fogyasztja szénhidrátokból naponta. Ha napi 2000 kalóriát eszel, ez napi 25-50 gramm szénhidrátot jelent. (Ne aggódj, alább belemerülsz a matekba).

Ez az útmutató segít meghatározni, hogy hány gramm szénhidrátot fogyassz naponta a ketózisban. Azt is megtudhatod, hogy ezek a mennyiségek hogyan fordíthatók le a különböző (jó és rossz) élelmiszerforrásokra.

De mielőtt továbbmennél, egy dolgot meg kell értened: Minden emberi test más és más. Bár a napi 30 gramm szénhidrát a legtöbb ember számára jó ökölszabály, az igazság az, hogy az életkor, az aktivitási szint, a fogyási célok és a testösszetétel is szerepet játszik abban, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthatsz és maradhatsz ketózisban.

Hogyan számítsuk ki, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasszunk naponta

Nehéz lehet tudni, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasszunk naponta a ketózisban. Miért? Mert a keto egyenesen szembemegy a Standard American Diet tanításaival. Valójában az USDA és a legtöbb dietetikus a magas szénhidráttartalmú, zsírszegény étrendet támogatja a súlygyarapodás megelőzése érdekében, azt javasolva, hogy az összes kalória 45-65%-a szénhidrátokból származzon.

A keto-ban megpróbálsz átállni egy olyan zsírégető anyagcsere-állapotra, ahol a szervezeted elsődleges energiaforrásaként ketonokat – és nem glükózt – égetsz. Ehhez nagy mennyiségű zsírt kell fogyasztanod, mérsékelt fehérjebevitelre kell áttérned, és a napi szénhidrátbeviteledet abszolút minimumon kell tartanod.

A ketózisba való belépéshez (és annak fenntartásához) az átlagos emberre vonatkozó makrotápanyag irányelvek a következők:

  • a kalóriák 5-10%-a szénhidrátokból
  • 20-25%-a fehérjéből
  • 70-75%-a, vagy a maradék kalóriák zsírból

Az összes szénhidrát és a nettó szénhidrátok közötti különbség

Itt egy fontos dolog: a ketotikus étrendben mindig a nettó szénhidrátokat – és nem az összes szénhidrátokat – számolod ki a napra.

A nettó szénhidrátbeviteled egyenlő az általad elfogyasztott összes szénhidrát mennyiségével (grammban), mínusz az élelmi rostok grammjai. A nettó szénhidrátokat azért számoljuk ki, mert az élelmi rostok nem emelik a vércukorszintedet (vércukorszintedet) – pontosan ezt próbálod elkerülni a ketózásban.

Szénhidrátok kézzel történő kiszámítása

Sajnos a napi makroszázalékok ismerete nem túl hasznos, amikor egy tápértékcímkét olvasol. Hogy segítsd a makrók (azaz a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel) kiszámítását, próbáld meg ezeket a százalékokat grammokra lefordítani.

Egy gramm szénhidrát négy kalóriának felel meg, míg egy gramm fehérje és zsír négy, illetve kilenc kalóriát biztosít.

Ha azt tervezed, hogy a napi kalóriáid 5%-át szénhidrátokból fogyasztod, akkor 2000-et szorozd meg 0,05-tel, hogy megkapd a napi 100 kalóriát. A grammokra való átváltáshoz ossza el a 100-at 4-gyel, így kap 25 kalóriát naponta.

Kóstolja meg a Keto Kollagént

Táplálja bőrét, haját, körmeit, ízületeit és bélrendszerét.
Teljesen keto-barát.
Nincs hozzáadott cukor.

Vásárolj most

Ha a szénhidrátbeviteled a napi kalóriáid 10%-át teszi ki, akkor ugyanezek a számítások napi 50 gramm szénhidrátot eredményeznek.

Szénhidrátok kiszámítása a Keto Makro Kalkulátoron keresztül

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét befolyásolja az életkorod, az aktivitási szinted, sőt a testsúlyod is. Annak kiszámításához, hogy mennyi makrót kell fogyasztanod, mindenképpen használd a keto-makró kalkulátort a legpontosabb eredményekért. Használja a keto-kalkulátort az adatainak megadásához és a makrók kiszámításához.

A keto-szénhidrát-határérték: Mely szénhidrátok a legjobbak?

Ha csak 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor ezeket a szénhidrátokat számításba kell vennie.

A szénhidrátok közé tartozik a cukor, a keményítő és az élelmi rost. A szénhidrátok megtalálhatók a tejtermékekben, a gabonafélékben, például a kenyérben, a fehér rizsben és a quinoában, valamint a keményítőtartalmú zöldségekben, például az édesburgonyában, valamint a zöld, leveles zöldségekben.

Jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok: A Keto vs. SAD vita

Ha a jó és rossz szénhidrátokról van szó, a keto ismét más megközelítést alkalmaz, mint a legtöbb táplálkozási szakember. A Standard American Diet (SAD) arra ösztönzi az embereket, hogy olyan összetett szénhidrátokat fogyasszanak, mint amilyenek a lencsében, babban, barna rizsben, teljes kiőrlésű gabonákban és keményítőtartalmú zöldségekben találhatók.

Az embereknek azt mondják, hogy távolodjanak el az egyszerű cukroktól (vagy “rossz szénhidrátoktól”), amelyek a fehér rizsben, a fehér kenyérben és a feldolgozott snack ételekben találhatók, mivel a legtöbb tápanyagot elvették tőlük.

A legtöbb, az USDA dietetikusai által “egészséges szénhidrátnak” tartott ételt a ketogén étrendben kiiktatják, mivel ezek megemelik az inzulinszintet (ezáltal kirúgnak a ketogén állapotból).

A keto étkezési terv olyan szénhidrátokból áll, amelyek alacsonyan állnak a glikémiás indexen – ez egy olyan eszköz, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet.

Ketoétrendben olyan teljes értékű élelmiszereket fogyasztasz, amelyek nagyon alacsonyan állnak a glikémiás indexen (és nagyon alacsony a nettó szénhidráttartalmuk), beleértve a zöld, leveles zöldségeket, az egészséges zsírokat, mint az avokádó, az olívaolaj és az MCT-olaj, valamint a kiváló minőségű fehérjéket.

Milyennek tűnik 30 gramm szénhidrát?

Mint korábban említettük, a legtöbb keto diétázó napi 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt, amikor 2000 kalóriás étrendet követ. A legtöbb ember számára az átlag napi 30 gramm nettó szénhidrátnak tűnik. De hogyan is néz ki valójában a 30 gramm szénhidrát?

Az alábbiakban példákat találsz arra, hogyan érheted el a 30 grammos szénhidráthatárt a ketózásban – egészséges és kevésbé egészséges módon egyaránt.

Gyümölcsök

A ketózásban mindig olyan gyümölcsöket válassz, amelyek alacsony cukortartalmúak. Ez azt jelenti, hogy olyan alacsony szénhidráttartalmú ételeket válassz, mint a bogyós gyümölcsök és az avokádó (igen, ez egy gyümölcs), és kerüld a magas cukortartalmú gyümölcsöket, mint az alma, a narancs és a banán.

Ha kíváncsi vagy, miért kell ezt tenned, egyszerűen nézd meg az alábbi gyümölcsök adagméretét. Többet kapsz a pénzedért, ha egy maréknyi bogyós gyümölcsöt eszel, mintha egy kis banánt fogyasztanál.

Blueberries

Serving:
rost: 8g
Nettó szénhidrát: 22g

Alma

Adag: 14 oz:
rost: 7g
Nettó szénhidrát: 23g

Grapefruit

Adag: 2 közepes grapefruit (1 csésze)
rost: 4g
Nettó szénhidrát: 26g

Tomata

Adag: 28 oz.
rost: 8g
Nettó szénhidrát: 22g

Növények

A keto-barát zöldségek közé tartoznak a leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, a saláta, a brokkoli és a spárga. Eközben érdemes kerülni az olyan keményítőtartalmú zöldségeket, mint az édesburgonya, a fehér burgonya, a paszternák és a sárgarépa.
rost: 12g
Nettó szénhidrát: 18g

Sárgarépa

Adag: 12 oz:
rost: 8g
Nettó szénhidrát: 22g

Oborka

Adag: 11 oz:
rost: 4g
Nettó szénhidrát: 26g

Vöröshagyma

Adag: 30 oz:
rost: 4g
Nettó szénhidrát: 26g

Paprika

Adag: 8 oz:
rost: 11g
Nettó szénhidrát: 19g

Zucchini

Adag: 33 oz.
rost: 11g
Nettó szénhidrát: 19g

Zucchini

Adag: 33 oz: 35 oz.
rost: 10g
Nettó szénhidrát: 20g

Karfiol vagy brokkoli

Szénhidráthiányos a keto? 120g (4,28 oz.)
rost: 4g
Nettó szénhidrát: 26g

zsírok

Egy teljes értékű élelmiszer sokszor a zsírok, fehérjék és szénhidrátok keverékét tartalmazza. Fontos, hogy figyeljünk a szénhidrátnak nem minősülő élelmiszerekre, amelyek nyomokban mégis tartalmaznak szénhidrátot. Ezek közé az élelmiszerek közé tartoznak a diófélék, magvak, zöldségek és tejtermékek. És van itt néhány előre elkészített keto-nassolnivaló is, hogy még több választási lehetőséged legyen.

Perfect Keto Cookies

A Perfect Keto Cookies többféle ízben kapható, és adagonként mindössze 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. 5 gramm

  • Nettó szénhidrát: 4 gramm

    • A Perfect Keto Cookies 18 gramm egészséges zsírt és több fehérjét (6 gramm) tartalmaz, mint sok más előre elkészített süti, amit a boltokban talál. Adjon hozzá egy párat ezekből, ha a szénhidráttartalma elbírja, és élvezze az édes finomságot, amely nem rúgja ki a ketózisból.

    Avokádó

    Adag: 1 db: 12,5 oz. Ebből kettő csak 6 g nem rostos szénhidrátot tartalmaz.

    Mogyoró

    Adag: 1 db:
    Szálak: 16g
    Nettó szénhidrát: 14g

    Pekándió

    Adag: 8 oz:
    Szálak: 14g
    Szénhidrátok: 16g
    Megjegyzések: 7.5 oz: Ez az adag is 1500 kalóriát tartalmaz – ne hagyd figyelmen kívül a kalóriákat, különösen, ha a fogyás a célod.

    Kaszudió

    Adag: 1,5 mkg:
    rost: 4g
    Nettó szénhidrát: 26g

    Teljes zsírtartalmú joghurt

    Adag: 26 oz. (4 doboz)
    rost: 0g
    Nettó szénhidrát: 30g

    Gabonák és cukrok

    A keto diétás étrendben nem találsz gabonákat vagy üres cukrokat, főleg azért, mert ezek olyan magasan állnak a glikémiás indexen. Az alábbiakban látni fogod, hogy a gabonafélék, édességek, üdítők és más magas cukortartalmú ételek gyorsan felemésztik a napi szénhidrátbeviteledet. 1.

    Odwalla juice smoothie

    rost: 2g
    Nettó szénhidrát: 28g

    Red Bull

    rost: 0g
    Nettó szénhidrát: 30g
    Megjegyz: 42g (1. 28g

    30 gramm szénhidrát egy infografikán

    Szeretnél egy egyszerű, ingyenesen kinyomtatható vagy elmenthető emlékeztetőt, amely pontosan megmutatja, hogy hogyan néz ki 30 gramm szénhidrát?

    Tűzd ki ezt a Pinterestre vagy mentsd el az asztalodra, hogy ne vidd túlzásba a szénhidrátokat a ketogén diéta során.

    Megosztod ezt a képet az oldaladon

    Hány gramm szénhidrát a céljaidtól függően változik

    A keto diétában a legtöbb ember napi 25-50 gramm szénhidrátot fogyaszt, ami az összes kalória 5-10%-át jelenti. Ez szöges ellentétben áll azzal az étrenddel, amelyen felnőttél, ahol azt mondták, hogy nagy mennyiségű szénhidrátot fogyassz, túl sok fehérje vagy zsír nélkül.

    Az elfogyasztott szénhidrátok pontos mennyisége a testösszetételedtől, az aktivitási szintedtől és a zsírégetési céljaidtól függ. A Perfect Keto Macro Calculator használata azonban remek kiindulópont.

    A keto diétában az a célod, hogy ketontesteket – és ne glükózt – égess energiaként. Ennek érdekében magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogsz fogyasztani. A keto-élelmiszerek közé tartozik a jó minőségű hús, a diófélék és magvak, a sok egészséges zsír, valamint az alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek. Ha szeretnéd elkezdeni, mindenképpen látogass el a Perfect Keto receptkönyvtárba, ahol rengeteg alacsony szénhidráttartalmú ételötletet találsz.

    Hiányoznak a szénhidrátok a ketózásban?

    Találd meg a legjobb keto receptjeinket a szénhidrátok szerelmeseinek.

    4K Shares

    4K Shares

    Similar Posts

    Vélemény, hozzászólás?

    Az e-mail-címet nem tesszük közzé.