A legtöbb egészséges ember figyelemre méltóan jól szabályozza szervezetének vízszintjét az evés és ivás útján, az étvágy és a szomjúság vezérli.
A csecsemők, a betegek, az idősek, a sportolók és a megerőltető fizikai munkát végzők számára azonban ez nehezebb, különösen a hőségben.
Mi történik, ha kiszáradsz?
Mire szomjasnak érezzük magunkat, a szervezetünk már dehidratált; a szomjúságmechanizmusunk elmarad a tényleges hidratáltsági szintünktől.
Kutatások szerint már 1 százalékos dehidratáltság is negatívan befolyásolja a hangulatot, a figyelmet, a memóriát és a motoros koordinációt.
Az emberekre vonatkozó adatok hiányosak és ellentmondásosak, de úgy tűnik, hogy az agyszöveti folyadék csökken a dehidratációval, így csökken az agy térfogata, és átmenetileg befolyásolja a sejtek működését.
Az emberekre vonatkozó adatok hiányosak és ellentmondásosak, de úgy tűnik, hogy az agyszöveti folyadék a dehidratációval csökken, így csökkentve az agy térfogatát és átmenetileg befolyásolva a sejtműködést.
Mivel a testvizet pótlás nélkül “elveszítjük”, a vérünk koncentráltabbá válik, és egy bizonyos ponton ez a veséket víz visszatartására készteti.
Az eredmény: kevesebbet vizelünk.
Minél sűrűbbé és koncentráltabbá válik a vérünk, annál nehezebb a szív- és érrendszerünknek a vérnyomás fenntartása érdekében a pulzusszám növelésével kompenzálni.
Mire szomjúságot érzünk, a szervezetünk már dehidratált; a szomjúsági mechanizmusunk elmarad a tényleges hidratáltsági szintünktől. Jacob Lund / Alamy Stock Photo
Ha a dehidratált szervezetet “megerőltetik” – például sportolás vagy hőstressz esetén -, megnő a kimerültség vagy az összeesés kockázata.
Ez ájuláshoz vezethet, például ha túl gyorsan felállunk.
A vízhiány a szervezet hőmérséklet-szabályozási kísérleteit is akadályozza, ami hipertermiát (a normálisnál jóval magasabb testhőmérsékletet) okozhat.
Szintén sejtszinten “zsugorodás” következik be, mivel a vizet gyakorlatilag más raktárak, például a vér fenntartásához veszik kölcsön. Az agy érzékeli ezt, és fokozott szomjúságérzetet vált ki.
Mennél sűrűbb és koncentráltabb lesz a vér, annál nehezebb a szív- és érrendszerünknek a vérnyomás fenntartása érdekében a pulzusszám növelésével kompenzálni.
Mennyit kellene inni?
A normál vízszükséglet drasztikusan változó, ami számos tényezőnek köszönhető, például a testösszetételnek, az anyagcserének, a táplálkozásnak, az éghajlatnak és a ruházatnak.
Meglepő módon az első hivatalos ajánlás a vízbevitelről csak 2004-ben született. Az Institute of Medicine szerint a felnőtt férfiak és nők számára a megfelelő vízbevitel napi 3,7, illetve 2,7 liter.
A teljes napi vízmennyiség mintegy 80 százalékát bármilyen italból (beleértve a vizet, a koffeintartalmú italokat és az alkoholt is!), a maradék 20 százalékot pedig ételekből kell bevinni.
De természetesen ez csak egy durva iránymutatás. Íme, hogyan ellenőrizheted a saját hidratáltságodat:
- Követd nyomon a testsúlyodat, és maradj a normál alapérték 1 százalékán belül. Az alapvonalat úgy számolhatja ki, hogy három egymást követő reggelen átlagolja a testsúlyát (épphogy felkelt, reggeli előtt).
- Követheti nyomon a vizeletét. Rendszeresen kell vizelnie (naponta több mint három-négy alkalommal), és a vizeletnek halvány szalmaszínűnek vagy világossárgának kell lennie, erős szag nélkül. Ha ritkábban, sötétebb színű vagy túl szúrós, akkor igyon több folyadékot.
- Tudatosan ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon. Folyadékfogyasztásának meg kell akadályoznia a szomjúságérzetet.
Toby Mündel, Senior Lecturer, School of Sport and Exercise, Massey University. Ez a cikk a The Conversation című folyóiratban jelent meg újra a Creative Commons licenc alapján. Olvassa el az eredeti cikket.
Nem szinkronizálásra