La maggior parte delle persone sane regolano il livello d’acqua del loro corpo molto bene mangiando e bevendo, e sono guidate dall’appetito e dalla sete.
Ma questo è più difficile per i neonati, i malati, gli anziani, gli atleti e quelli con occupazioni fisiche faticose, specialmente nel caldo.
Cosa succede quando ti disidrati?
Quando senti la sete, il tuo corpo è già disidratato; il nostro meccanismo della sete è in ritardo rispetto al nostro reale livello di idratazione.
La ricerca mostra che solo l’1% di disidratazione influenza negativamente l’umore, l’attenzione, la memoria e la coordinazione motoria.
I dati sugli esseri umani sono carenti e contraddittori, ma sembra che il liquido del tessuto cerebrale diminuisca con la disidratazione, riducendo così il volume del cervello e influenzando temporaneamente la funzione cellulare.
I dati negli esseri umani sono carenti e contraddittori, ma sembra che il liquido del tessuto cerebrale diminuisca con la disidratazione, riducendo così il volume del cervello e influenzando temporaneamente la funzione delle cellule.
Come si “perde” acqua nel corpo senza sostituirla, il sangue diventa più concentrato e, ad un certo punto, questo innesca i reni a trattenere l’acqua.
Il risultato: si urina meno.
Più il sangue diventa denso e concentrato, più è difficile per il sistema cardiovascolare compensare aumentando la frequenza cardiaca per mantenere la pressione sanguigna.
Quando si sente la sete il corpo è già disidratato; il nostro meccanismo della sete è in ritardo rispetto al nostro livello effettivo di idratazione. Jacob Lund / Alamy Stock Photo
Quando il tuo corpo disidratato viene “spinto” – come quando fai esercizio o affronti uno stress da calore – il rischio di esaurimento o collasso aumenta.
Questo può farti svenire, per esempio, quando ti alzi troppo velocemente.
Meno acqua ostacola anche i tentativi del corpo di regolare la temperatura, il che può causare ipertermia (una temperatura corporea molto al di sopra del normale).
A livello cellulare, il “restringimento” si verifica quando l’acqua viene effettivamente presa in prestito per mantenere altre riserve, come il sangue. Il cervello lo percepisce e scatena un aumento della sensazione di sete.
Quanto più denso e concentrato diventa il tuo sangue, tanto più difficile è per il tuo sistema cardiovascolare compensare aumentando la frequenza cardiaca per mantenere la pressione sanguigna.
Quanto dovrei bere?
Il fabbisogno normale di acqua varia drasticamente a causa di una serie di fattori, come la composizione del corpo, il metabolismo, la dieta, il clima e l’abbigliamento.
Sorprendentemente, la prima raccomandazione ufficiale sull’assunzione di acqua è stata fatta solo nel 2004. Secondo l’Institute of Medicine, l’assunzione adeguata di acqua per uomini e donne adulti è di 3,7 e 2,7 litri al giorno, rispettivamente.
Circa l’80 per cento del totale dell’acqua giornaliera dovrebbe essere ottenuto da qualsiasi bevanda (tra cui acqua, bevande con caffeina e alcol!) e il restante 20 per cento dal cibo.
Ma naturalmente, questa è solo una guida approssimativa. Ecco come monitorare la propria idratazione:
- Trova il tuo peso corporeo e rimani entro l’1% della tua normale linea di base. Puoi calcolare la tua linea di base facendo la media del tuo peso (appena fuori dal letto, prima di colazione) in tre mattine consecutive.
- Monitorare l’urina. Dovresti urinare regolarmente (più di tre o quattro volte al giorno) e dovrebbe essere di un colore paglierino chiaro o giallo chiaro senza un forte odore. Se è meno frequente, di colore più scuro o troppo pungente, allora bevi più liquidi.
- Sii consapevole di bere abbastanza liquidi. Il tuo consumo di liquidi dovrebbe evitare la percezione della sete.
Toby Mündel, docente senior, Scuola di Sport ed Esercizio, Massey University. Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi l’articolo originale.
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