Hogyan őröljük meg a lenmagot (lenmagliszt)

Egy gyors, egyszerű DIY (négy módszerrel) arra, hogyan őröljük meg a lenmagot lenmagliszthez, amely felhasználható az ételek tápértékének növelésére és gluténmentes & vegán sütéshez!

A lenmag (más néven lenmag) olyan szuperélelmiszer, amelyet érdemes naponta beiktatni az étrendünkbe. A kutatások azonban azt mutatják, hogy az egész magok fogyasztása nem teszi lehetővé, hogy felszabadítsuk a magok tápanyagait, mivel nem tudjuk azokat megfelelően megemészteni. Ezért ez a bejegyzés végigvezeti Önt az egészségügyi előnyökön, a lenmag őrlésén, a lenmagliszt tárolásán, valamint számos recept- és felhasználási javaslaton.

A lenmag többféle formában is kapható – egész magvak, lenmagliszt, olaj, kapszula stb. formájában. Kétféle lenmag is létezik; arany és barna. Tápanyagprofiljuk viszonylag hasonló, bár a barna magok magasabb ALA-tartalmúak és kissé semlegesebb ízűek. Másképp befolyásolják az étel színét is, amelyhez hozzáadjuk őket.

Ettől függetlenül a lenmagnak amúgy is meglehetősen enyhe íze van – enyhén diós ízzel, amely édes és sós ételekbe egyaránt beépíthető. Kiváló tápanyag-“erősítő” is, amelyet válogatós evők számára elrejthetünk az ételekbe.

Az ok, amiért ez a mag olyan jó kiegészítője az étrendünknek, az a hatalmas egészségügyi előnyei és sokoldalúsága. Az őrölt lenmag nemcsak por formájában használható, hanem vegán “tojás” alternatívát is készíthetünk belőle. Sőt, a lenmag paleo, Whole30, low carb és keto-barát.

De előbb lenmaglisztté kell őrölni őket.

Mi az a lenmagliszt?

Ezzel kapcsolatban van egy kis vita. Ugyanúgy, ahogy technikailag van különbség a mandulaliszt és a mandulaliszt között, egyesek azt állítják, hogy van különbség a lenmagliszt és az őrölt lenmag/lenmagpor között.

Azt, amit én tudok mondani, és a különböző szupermarketben tett látogatásaim alapján, a kettő nagyjából felcserélhető és gyakran azonos. Van azonban néhány eset, amikor a “lenmagliszt” a magokból az olaj kivonása után megmaradt zúzott magokra utal, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák az egészséges olajokat és zsírokat.

Mivel ez a bejegyzés a saját készítésről szól, és nem a bolti vásárlásról, a továbbiakban a lenmaglisztet/őrölt lenmagot ugyanúgy fogom emlegetni. A lenmagliszt, amit készíteni fogunk, a magok finom porrá őrölt változata, ami megkönnyíti az emésztést és a különböző receptekhez való hozzáadást.

A lenmag előnyei

A lenmag egy abszolút erőművi összetevő a tápérték és az egészségügyi előnyök tekintetében. Magas élelmirost- és egészséges omega-3 zsírsavtartalmával (ALA) ezek a magvak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek.

Kutatások szerint segíthetnek a káros koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében, a gyulladások mérséklésében, és még a rák bizonyos típusainak kockázatát is csökkenthetik. Emellett a len csökkentheti a szív- és érrendszeri, valamint a tüdőbetegségek kockázatát is.

A jótékony hatások nagy része a magokban található omega-3 ALA, rostok és lignánok kombinációjának köszönhető.

Az omega-3-ról köztudott, hogy általában véve nagyon jótékony hatással van a szervezetünkre. A kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek megelőzni az artériák megkeményedését, és megakadályozzák a plakk lerakódását az artériákban. Segíthetnek a szív egészségének megőrzésében is. A zsírsavak segítenek a bőr, a haj és a köröm egészségének megőrzésében is.

A lenmagban található ALA omega-3 valójában “esszenciális omega-3”, és a szervezetünk nem tudja szintetizálni, ami azt jelenti, hogy a táplálkozással kell bevinnünk.

Mindeközben már napi 2 evőkanál őrölt lenmag is biztosítja a napi rostszükséglet 20-25%-át.

A lenmagban található lignánok is teszik a dolgukat a szervezetünkért. A lignánok segíthetnek a vércukorszint javításában – így hasznosak lehetnek a 2-es típusú cukorbetegek számára. A lignánok antioxidánsokat, valamint növényi ösztrogént is tartalmaznak, amelyek elősegítik a hormonális egyensúlyt a szervezetünkben.

Sokkal többet tudnék itt beszélni (vagy beírni); azonban, ha mégis többet szeretnél olvasni a lenmag előnyeiről, akkor a lenmag tojásos DIY bejegyzésemben megteheted.

Hogyan őröljük meg a lenmagot

A lenmagot többféle módszerrel is őrölheted lenmaglisztté. Ezek közé tartozik a turmixgép vagy konyhai robotgép, a kávédaráló vagy fűszerdaráló használata, sőt mozsárral és mozsártörővel is.

Minden módszer célja, hogy a magokat por alakúra őröljük, amit könnyen meg tudunk emészteni. Azonban ennél egy kicsit többről van szó.

Minden módszernek megvannak a maga pozitívumai és negatívumai, így eldöntheted, melyiket szeretnéd használni. Például a kávédaráló használata valószínűleg a legegyszerűbb módszer – azonban olyat kell használnia, amelyet nem használnak kávédarálónak is. A kávé egyébként befolyásolhatja a magok ízét, és hamarabb megromolhatnak.

Eközben a legtöbbeknek a turmixgép lehet a legkényelmesebb módszer – azonban nagyobb adagokat kell őrölni, és így tovább tarthat.

Az alábbi receptkártyán az egyes módszerek teljes részleteit (és megjegyzéseit) elolvashatja.

Flaxmagliszt receptek & Felhasználások

Ezeket a magokat sokféleképpen beépítheted az étrendedbe, ezért itt csak néhány kedvenc lehetőségemre térek ki.

1. Adj hozzá turmixokhoz, turmixokhoz és gyümölcslevekhez. Ide tartoznak a turmix tálak, mint ez a Vegán csokoládés turmix tál recept, vagy ezek a reggeli turmixok, mint a Finom trópusi egészséges zöld turmix.
2. Kanalazzuk bele/fel a reggeli müzlibe, zabpehelybe, éjszakai zabba – mint ez az Egészséges sós karamellás éjszakai zab, vagy az Egészséges répatortás éjszakai zab, joghurtos tálak, stb.
3. Adjuk a müzlihez és a müzlihez/reggeli szelethez. Beleértve ezt az Egészséges házi granolát vagy házi rágós mandulavajas granola szeleteket.
4. Keverje el házi salátaöntetekbe és szószokba.
5. Egy keveset hozzáadhat kedvenc dióvajas receptjéhez is a további tápanyagokért. Itt van egy útmutató a dió & magvajas receptekhez.
6. Omega szórásként – szeretem a fehérjekeverékemet a legkülönbözőbb ételekre szórni, hogy növeljem a tápértéket, és ugyanez vonatkozik a lenmaglisztre is – szórja bagelre, salátákra, levesekre, zöldségekre, vagy akár mártogatósokra, mint ez a hummusz vagy muhammara mártás. Ha mered, fagylaltra is szórhatsz belőle.
7. Nagy tányérokba szórva, a további tápanyagokért. Például tésztasüteményekben – mint ez a vegán béchamel tésztasütemény vagy egyfazékos vegetáriánus tésztasütemény, rakott ételek, pörköltek stb.
8. Kenyérmorzsa alternatívájaként, mind bevonatként, mind kötőanyagként. Például vega burgerekhez vagy olyan ételekhez, mint ezek az Egészséges gombás & lencsés vegán húsgombócok.

Sütéshez is ideális alapanyag

És számos péksüteményhez különböző módon felhasználható. Például olaj helyettesítésére, lisztként, vegán tojás helyettesítésére és még sok másra.

• Ha sütikhez, brownie-khoz, palacsintákhoz, muffinokhoz stb. adunk belőle, növelhetjük a tápértéket és a textúrát. Adhatsz 1 evőkanálnyit bármelyik banánkenyérreceptemhez, beleértve ezt az Egészséges banánkenyér (természetesen édesített), az Egyszerű gluténmentes banánkenyér receptet, vagy ezt a Banánkenyér házi Nutellával.
• A kenyérreceptekbe is kiválóan beilleszthető.
• Készítsen lenmagtojást, követve az itt található gyors barkácsolásomat, és használja a legkülönbözőbb süteményrecepteken belül. Ezeket az őrlési módszereket használhatod a chia magok esetében is, chia tojás készítéséhez.
• Olaj helyett is használhatod a recepteken belül. Használja 3:1 arányban (3 evőkanál őrölt mag vs. 1 evőkanál olaj), és szükség lehet további vízre. Azonban ez egy kiváló alternatív lehetőség.
• Szírhelyettesítőként is használható, ismét 3:1 arányban, azaz vaj/margarin helyettesítésére. Azonban több barnulást okoznak a süteményekben, így a sütési időt esetleg módosítani kell.

És valószínűleg még rengeteg módja van, ami nekem eszembe sem jut – szóval ossza meg velem a hozzászólásokban a kedvenc felhasználási módjait az őrölt lenmag felhasználására.

Ha bármilyen kérdése van, hagyjon egy megjegyzést alább Emellett szeretem látni az újragondolásait, ezért nyugodtan jelöljön meg az Instagramon @AlphaFoodie.

How To Grind Flaxseed (Flaxseed Meal)

Egy gyors, egyszerű DIY (4 módszerrel) arról, hogyan őrölhetsz lenmagot lenmagliszthez, amit az ételek tápértékének növelésére és gluténmentes & vegán sütéshez használhatsz!

5 db 7 szavazatból

Nyomtatás Pin

Tanfolyam:

5 db:

Cuisine: DIYs

Cuisine: Cuisine:

Fagyasztóbarát: 3 hónap

Felhasználhatósági idő: 1 hónap

Főzési idő: 5 perc

Teljes idő: 5 perc

Szerző: Szt: Samira

Efelszerelés

• ▢
• ▢
  Morzsoló & pesztó

Hozzávalók

• ▢ lenmag arany vagy barna

Instructions

A kávéőrlő/fűszerdaráló módszer:

• A kávédaráló* tökéletesen alkalmas kis mennyiségű lenmag őrlésére, azonnali felhasználásra. Kezdje azzal, hogy a magokat a kávé- vagy fűszerdarálóba **
  
• Elindítja (vagy ha kézzel használja, akkor elkezdi az őrlést), és a magok néhány másodpercen belül, kézi őrlő használata esetén valamivel tovább, teljesen megőrlődnek. Ne “turmixoljuk” túl sokáig, különben felforrósodik és “vaj” lesz belőle.
  

A turmixgép/élelmiszer-feldolgozó módszer:

• A turmixgép vagy élelmiszer-feldolgozó használata esetén legalább 1 csésze lenmagot kell ledarálni – különben egyszerűen nem működik túl jól.
• Tegye a lenmagot a turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és addig turmixolja, amíg a len a kívánt állagúra nem őrlődik. Ez több percig is eltarthat, mivel én szeretem 20-30 másodperces lépésekben turmixolni, majd megállni, megrázni a gépet és újra turmixolni.

Mozsárral & Sütőporos módszer:

• Ha nincs a fenti eszközök egyike sem, akkor a lenmagot mozsárral és mozsárral is őrölhetjük. Ez kisebb mennyiségekhez – egyszerre 1 evőkanálnyi – a legjobb.
  
• Tegye a magokat a mozsárba, és a mozsárban a mozsártörővel őrölje a magokat a mozsár oldalába, összezúzva azokat. Ez eltart egy ideig, és nem fog szuper finom állagot kapni – azonban működik.
  

Az őrölt magok tárolásához: (lásd bővebben a jegyzetekben)

• Az őrlés után a lenmagok hajlamosak viszonylag gyorsan megrohadni, mivel az olajok érzékenyek a hőre és a napfényre. Általában azt szoktam javasolni, hogy amúgy is csak kis tételeket készíts. Ha azonban mégis marad feleslegesen, akkor ezeket légmentesen záródó edényben tárolja a hűtőben akár 4 hétig (sajnos ez változhat) vagy a fagyasztóban néhány hónapig.