Egyes futók szeretnek a pályán futni. Ezek a futók szeretnek gyorsan futni, és egy jó 400 méteres pálya remek hely a gyors futáshoz. Más futók ki nem állhatják a futópályán való futást. Összerezzenek a szenvedéstől, amelyet a nagy intenzitású edzések okoznak, amelyeket a pályán kell végezni, és talán a végtelen körökben való futás monotóniájától is.
Mindegy, hogy szereted vagy utálod a pályát, a pályán való edzés ugrásszerűen javíthatja a futásodat, ha tudod, mit csinálsz. Bár lehet hatékonyan edzeni anélkül is, hogy valaha is meglátogatnád a helyi középiskola vagy főiskola oviját, nincs olyan környezet, amely jobban alkalmas lenne a nagy intenzitású intervallumos edzésekre, amelyek minden futó edzésének elengedhetetlen részét képezik. Egy kis intervallum edzés hosszú utat tesz meg. Már heti egy látogatás a pályán az egy vagy több versenyre való koncentrált edzés időszakaiban is megteszi a hatását. Tehát ha most nem szereted a pályaedzéseket, talán meg tudod tanulni megszeretni őket, és ha nem tudod megtanulni megszeretni őket, akkor is biztosan meg tudod szívni, és hetente egyszer végigszenvedni őket!
A pályaedzések élvezete és hatékony végzése között különbség van. Még néhány futó, aki imád pályán futni, sem csinálja jól. Ennek a cikknek az a célja, hogy megmutassa, hogyan érheted el a lehető legnagyobb hasznot a körbefutásból. Először is elmagyarázom az intervallum edzések négy alaptípusának felépítését és előnyeit: rövid, középtáv, hosszú és vegyes. Ezután megosztok néhány iránymutatást arra vonatkozóan, hogyan építsd be a futóedzéseket a négy versenytáv mindegyikére vonatkozó edzésedbe: 5 km, 10 km, félmaraton és maraton.
Rövid intervallumok
A rövid intervallumok 100 méter (egy negyed kör vagy egy teljes egyenes) és 400 méter közötti gyorsfutó szakaszok. Mivel ilyen rövidek, ezeket az intervallumokat nagyon közel a maximális sebességgel lehet futni. Természetesen a 200 méteres intervallumokat valamivel gyorsabb tempóban futhatod, mint a 400 méteres intervallumokat, és a 100 méteres intervallumokat még gyorsabban futhatod. A rövid intervallumos edzések célja a nyers sebesség, a lépéserő és a futás gazdaságosságának növelése. Ezek még a maratonfutók számára is előnyösek, akiknek a versenytempója lényegesen lassabb, mint az ilyen rövid távokon tartható sebesség. A rövid intervallumok futásából származó teljesítmény- és hatékonyságnövekedés lehetővé teszi, hogy könnyebben tartsa a jelenlegi maratoni tempóját, és így gyorsabban fusson a jelenlegi maratoni tempójához tartozó erőkifejtés szintjén.
A rövid intervallumok közötti regenerációs időszakoknak viszonylag hosszúnak kell lenniük – nagyjából háromszor olyan hosszúnak, mint maguk az intervallumok időtartama. Erre azért van szükség, hogy az edzés során végig egyenletes teljesítményszintet tudjon fenntartani. Ha nem regenerálódsz elég hosszú ideig, akkor egyik intervallumról a másikra lelassulsz, és az edzés a fáradtsággal szembeni ellenállás tesztjévé válik ahelyett, hogy gyorsaságot és teljesítményt építene. A regenerálódás lehet passzív (állva vagy sétálva) vagy aktív (lassú kocogás).
Pontosabban milyen gyorsan kell futni a rövid intervallumokat? Általában olyan gyorsan kell futni, amilyen gyorsan csak tudsz anélkül, hogy az edzés vége előtt lelassulnál. Tehát az utolsó intervallumodnak ugyanolyan gyorsnak kell lennie, mint az elsőnek, és jó fáradtnak kell lenned, mire befejezed. Valószínűleg egy vagy két rövid intervallumos edzésre lesz szükséged, mielőtt elsajátítanád a tempófutás szempontját.
Az ilyen típusú edzés során elvégzendő gyors futás teljes mennyisége elsősorban az edzettségi szintedtől függ. Íme néhány javasolt formátum:
Kezdő rövid intervallumos edzések
- 6 x 100 méter
- 6 x 200 méter
- 6 x 300 méter
- 6 x 400 méter
Közepes rövid intervallumos edzések
- 8 x 100 méter
- 8 x 200 méter
- 8 x 300 méter
- 8 x 400 méter
.
Haladó rövid intervallumos edzések
- 10 x 100 méter
- 10 x 200 méter
- 10 x 300 méter
- 10 x 400 méter