Tényleg átprogramozhatjuk az étvágyunkat?
Tényezők szimfóniája irányítja az éhséget, a jóllakottságot és végül a súlyunkat, beleértve mindent, attól kezdve, hogy mennyit aludtál az elmúlt éjszaka, egészen az Instagramon követett fiókokig. Az összetett folyamatban hormonok is részt vesznek, különösen az a kettő, amelyet gyakran éhséghormonként emlegetnek, a leptin és a ghrelin.
Egy ideális világban a leptin és a ghrelin együttműködve segít az egészséges testsúly megtartásában. A való világban, nos, a lakosság 70%-a túlsúlyosan vagy elhízva végzi. Lehet, hogy a nem megfelelő hormonok a hibásak?
A kérdés megválaszolásához először is meg kell értenünk, hogyan működnek az úgynevezett éhséghormonok.
A leptin a jóllakottsági hormon. Lényegében ez mondja meg, hogy mikor kell abbahagyni az evést. “Teltségérzetet okoz, és gátolja az étvágyat” – mondja Dr. James Shoemaker, PhD, a St. Louis Egyetem biokémia és molekuláris biológia docense.
A ghrelin viszont azt jelzi, hogy mikor vagyunk éhesek, és mikor kell ennünk. Gondolj rá úgy, mint a gremlinre, ami a gyomrodat morogtatja. “Elsősorban a gyomorban termelődik, és akkor szabadul fel, ha egy ideje nem ettél” – mondja Dr. Michael Schwartz, a Seattle-i Washingtoni Egyetem Diabetes Intézetének társigazgatója. A ghrelin körülbelül négyóránként éri el a csúcspontját – nagyjából a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának megfelelően.
RELÁLTÓ:
Hogyan programozd át az étvágyadat, hogy egészséges ételeket kívánj
Amikor minden zökkenőmentesen működik, a két hormon harmóniában működik, mondja Marjorie Nolan Cohn, RDN, a Philadelphiában élő Marjorie Nolan Cohn, a Táplálkozási & Dietetikai Akadémia szóvivője. “Ahogy az egyik emelkedik, a másik csökken.”
De a dolgok elromolhatnak – és el is romlanak.
Kezdésnek a leptinszint ingadozik attól függően, hogy mennyi zsír van benned. Amikor fogysz, a leptinszint csökken. Mivel kevesebb az étvágycsökkentő hormon, a végén éhesebbnek érzi magát, és többet eszik, ami azt eredményezheti, hogy visszahízik a leadott súlyt. ” ha visszatértél az alapsúlyodhoz, a leptin szintje helyreállt” – magyarázza Dr. Schwartz.
Tény, hogy egy tanulmány, amely 14 korábbi Biggest Loser versenyzőt vizsgált, kimutatta, hogy valóban csökkent a leptin szintje azoknál, akik nagy mennyiségű súlyt veszítettek (átlagosan majdnem 130 kilót fogytak). Ez megmagyarázhatja, hogy a legtöbbjük idővel miért szedte vissza a súlya nagy részét.
Az is lehetséges, hogy érzéketlenné válik a leptinre – az úgynevezett leptinrezisztenciára -, ha folyamatosan tömjük magunkat étellel. “Azt gondolnánk, hogy ha sokat eszünk, nem kellene éhesnek lennünk, de ez pont fordítva van” – mondja Cohn, aki a The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss című könyv szerzője is. “Még ha van is leptin a keringésben, az nem regisztrálódik” – mondja, és nem tudod, hogy jóllakott vagy.
RELATED: 11 étel, amitől éhesebb leszel
Az éhségérzetet serkentő ghrelin szintje is változik a fogyással. Fogyókúra után a ghrelin termelődése megnő, ami potenciálisan arra készteti az embereket, hogy többet egyenek és hízzanak. “A sóvárgást nagyon nehéz lehet kontrollálni” – mondja Cohn. “Ha egyszer kibillentünk az egyensúlyból, nagyon nehéz visszaállítani az egyensúlyt.”
Miért küzd vissza a testünk
Az embert érthető módon úgy tervezték, hogy küzdjön az éhezés ellen. A szervezet fogyókúrára adott válaszának része az a törekvés, hogy visszaállítsuk azt a súlyt, amin korábban voltunk. “Ahogy hízunk, az agy azt hiszi, hogy az új súly az, amit szabályozni kellene” – mondja Dr. Schwartz. “Ezért olyan nehéz lefogyni és megtartani a súlyunkat.”
Ez a reakció általában azután lép életbe, hogy a testsúlyunk körülbelül 5-7%-át elveszítettük, mondja. “Amint a testsúlyunk több mint 5%-át elveszítjük, átlagosan beindulnak ezek a válaszok, amelyek a fogyás ellen hatnak. Az, hogy gyorsan vagy lassan, nem sokat számít.”
Érdekes módon, úgy tűnik, hogy azoknál az embereknél, akiknél bariátriai műtétet hajtanak végre, alacsonyabb az éhségérzetet fokozó ghrelin szintje, mint azoknál, akik sima diétával és testmozgással veszik le a kilókat. Ez lehet az oka annak, hogy a gyomor bypass műtét utáni fogyás általában hosszabb ideig tart.”
Hormonjainak hasznosítása
A műtétet leszámítva, van-e mód arra, hogy ezeket a hormonokat az Ön javára irányítsa? Szerencsére igen.
Ha teheti, ragaszkodjon a testsúlyának mindössze 5%-a körüli mérsékeltebb fogyáshoz, így nem váltja ki a leptin gyengítő csökkenését. Aztán állítsd át az étkezési időt: “Egyél az óra szerint” – mondja Cohn. Ez azt jelenti, hogy kétóránként, ha kisebb adagokat szeret enni, vagy négyóránként, ha nagyobb adagokat eszik. Ez lehúzza a gyomorforgató ghrelinszintet.
Hogy a legjobb történeteinket megkapja postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges Élet hírlevélre
Az is fontos, hogy minden étkezésnél kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, különösen fehérjét és összetett szénhidrátokat. “A fehérje a ghrelin elnyomásának egyik főszereplője” – mondja Cohn. “Több munkát igényel az emésztése, és tovább tart jóllakottan”. A rostok szintén lassítják az emésztést, és segítenek jóllakottan tartani, teszi hozzá. Keresse az olyan összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, különösen azok, amelyek egyfajta rostot, az úgynevezett “rezisztens keményítőt” tartalmaznak, mint például a nem egészen érett banán.
A mozgás is segíthet az éhséghormonok szabályozásában, így végleg leadhatja a kilókat. Egy tanulmány szerint a futópadon történő fogyás alacsonyabb ghrelin-szintet eredményezett, mint az egyszerű kevesebb evéssel történő fogyókúra.
All Topics in Weight Loss
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness-tanácsokat és egészséges inspirációt kap egyenesen a postaládájába a Health
-től.