A meditáció tényleg kibaszott nehéz belekezdeni – különösen, ha már szorongó állapotban vagy (re: mindannyian most). Itt van pontosan, hogyan kezdj bele.
Zavaros és nyugtalan időket élünk. Valószínű, hogy még ha általában nyugodt is vagy, keresed a módját annak, hogyan oldhatod meg a mindennapi félelmet és bizonytalanságot, ami mind a koronavírus világjárványt, mind a demokráciánk jövőjét övezi. Ennek egyik módja a meditáció.
Kezdjük azzal, hogy azok az emberek, akik gyakorolják a tudatosságot, jobban tudják szabályozni az érzelmeiket. Emiatt a tanulmányok azt mutatják, hogy a mindfulness segíthet csökkenteni a szorongást, megelőzni a depressziós epizódokat, kontrollálni a stresszt, és növelheti az önsajnálatot, sőt a testtel való elégedettséget is.
A mindfulnessnek van egy másik fontos előnye is egy olyan időszakban, amikor sokunknak mind az otthoni munka, mind a koncentráció nehézségei vannak: A mindfulness segít felpörgetni az agyat, javítja a fókuszt és az információmegőrzést, és csökkenti a figyelemelterelés erejét (például a közösségi médiából és az állandó hírjelzésekből).
RELATED: A legjobb tippek a választási stressz kezelésére a terapeuták szerint
A tudatosság olyan egészséges viselkedésre is ösztönöz, mint a testmozgás, az egészséges táplálkozás, valamint a nikotin és az alkohol visszaszorítása – mindezek valójában az immunitásodat is erősíthetik. A meditáció segíthet a vérnyomás csökkentésében is (valószínűleg a stresszkontrollnak köszönhetően) és javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget (főleg azért, mert segít leszokni a dohányzásról).
De mint mindenki tudja, aki valaha is megpróbált leülni a földre, lecsendesíteni a szorongását és kitisztítani az elméjét, a meditációba tényleg rohadt nehéz belejönni – különösen, ha már eleve szorongó állapotban vagy.
Valószínű, hogy túlgondolkodsz rajta. Kezdjük azzal, hogy valójában nem az elmédet kell kitisztítanod, hanem csak hagynod kell, hogy a gondolatok ítélkezés nélkül jöjjenek át. De van egy másik lehetséges akadály is: Néhány ember valójában még szorongóbbnak érzi magát, amikor elvileg relaxálnia kellene.
Íme, hogyan tudhatod meg, hogy relaxáció okozta szorongásod van-e (igen, ez egy valós dolog) – és hogyan kezdhetsz végre meditálni, még akkor is, ha szorongsz.
RELÁTALANUL: Próbáld ki ezt a 7 légzőgyakorlatot szorongás ellen, ha szükséged van egy adag nyugalomra
WTF is Relaxáció-indukált szorongás?
Sok ember, akinek a meditáció végül segíteni fog, kezdetben kényelmetlenül és idegesnek érzi magát a kezdeti üléseken. Ez gyakran azért van, mert az embereknek az a benyomásuk, hogy a kavargó gondolataiknak meg kell állniuk, amikor meditálnak. Ha ez nem így van, a kérdések és gondolatok spirálja tovább folytatódik, ami fokozhatja a szorongást amiatt, hogy “nem jól csináljuk” – magyarázza Jasmin Terrany, miami és New York-i pszichoterapeuta, mindfulness- és meditációs tréner.
“Bármilyen gondolatok és érzelmek merülnek fel bennünk, az az, ami éppen akkor bennünk van. A kihívás, amit az emberek tapasztalnak, az, hogy a mindful gyakorlatok során valójában közvetlenül foglalkoznak ezekkel a dolgokkal, ahelyett, hogy elterelnék a figyelmüket vagy öngyógyítást végeznének, hogy ne érezzék, ami miatt az egészet még nyomasztóbbnak és nagyobb kihívásnak érezhetik” – mondja Terrany.
A Journal of Affective Disorders című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint azonban azok az emberek, akik érzékenyebbek a negatív érzelmek változásait illetően – vagyis azok, akik nehezen nyugszanak meg egy stresszes megbeszélés után, vagy akik nehezen jönnek le egy ijedtségből -, jobban szoronganak, ha olyan relaxációs gyakorlatokon vezetik őket, mint a mindfulness és a meditáció.
Ezt nevezik relaxáció okozta szorongásnak, és a felnőttek 17-53 százaléka tapasztalja, a Cincinnati Egyetem egy régebbi tanulmánya szerint.
Hasonló ahhoz, ami akkor történik, ha ideges vagy álmatlanságban szenvedsz, és megpróbálod erőltetni magad, hogy elaludj – minél erősebben próbálsz relaxálni, annál idegesebb leszel, mondja Beverly Conyers mindfulness-szakértő, a Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Ha már elolvastad az összes kezdő meditációs útmutatót, és még mindig nem tudod elsajátítani a meditációt, akkor lehet, hogy egyszerűen neurológiai hajlamod van arra, hogy inkább az adrenalintól fűtött relaxációs tevékenységeket (erről később), mint a nyugodtakat részesítsd előnyben, mondja Ben Michaelis, manhattani pszichológus és elit teljesítményedző, Ph.D.
Ez valószínűleg a dopaminhoz, a jutalmazásban, a motivációban, a memóriában és a figyelemben szerepet játszó neurotranszmitterhez kapcsolódik, magyarázza. “Bár mindannyiunkat ez hajt, néhány embernek, gyakran a csúcsteljesítményt nyújtóknak, több lehet ebből a neurotranszmitterből, vagy érzékenyebbek lehetnek a hatásaira” – mondja Michaelis. “Ha Ön ezek közé az emberek közé tartozik, akkor a ‘lazítással’ való próbálkozás csak még nyugtalanabbá teszi Önt, mert a természetes agyi kémiája ellen küzd.”
RELATED: A szorongás érzése az új normális. Itt van, mikor kell aggódnod
Hogyan legyél figyelmes, ha szorongsz AF
“Ironikus módon sokan azok közül az emberek közül, akiknek a legnagyobb szükségük van egy kis nyugtató enyhülésre, éppen azok, akiknek a szorongása kiugrik, amikor megpróbálnak lazítani” – mondja Conyers. A mi céljaink szempontjából nem sokat számít, hogy hivatalos relaxáció okozta szorongásod van-e, vagy csak standard problémád van a kellemetlen érzésekkel való együttüléssel, amikor leülsz meditálni – akárhogy is, a lassú belevágás a mindfulnessbe és a meditációba, ahelyett, hogy mélyen beleugranál, segíthet abban, hogy idővel felépítsd a gyakorlatodat. Íme, hogyan:
Végezz egy teljes testvizsgálatot. A mindfulness célja, hogy a figyelmedet a jelen pillanatra irányítsd és összpontosítsd. Gyakorold a mikro-pillanatok gyakorlását, hogy segítsd a nagyobbak felépítését: Ülve vagy állva végezzen testpásztázást a fejétől a lábáig, javasolja Conyers. Oldja fel a feszültséget az állkapocs felengedésével, a vállak leeresztésével és a kezek ellazításával. Óvatosan egyenesítse ki a gerincét. Lágyítsa a tekintetét, miközben előre néz. Lélegezzen egyenletesen, és érezze, ahogy a stressz elhagyja a testét.
Gyakorolja a mosolygást. “A mosolygástól nem csak jól érzed magad, de valójában megváltoztatja a mentális és fizikai biológiádat, növeli a boldogságot, oldja a stresszt, erősíti az immunrendszeredet és csökkenti a vérnyomásodat” – mondja Kathleen Hall, atlantai stresszszakértő és a The Mindful Living Network alapítója. Ráadásul a mosolygás ragályos, így a körülötted lévők hangulatát is megváltoztatod, ami természetszerűleg neked is jót tesz. Ez nehéz lehet, mivel a kávés pultossal, az irodai biztonsági őrrel vagy a munkatársakkal való interakcióid korlátozottak lehetnek, de próbálj meg mosolyogni minden emberre, akivel találkozol, legyen az a lakótársad vagy a futár. Ez segít csökkenteni a szorongást, és lehetővé teszi, hogy könnyebben lépj át a mindfulnessre és a meditációra.
Izzadj ki. Ha nehézségeid vannak a nyugalommal, próbálj ki egy ismétlődő, nagy intenzitású tevékenységet, például sprintet, fel-le futást a lépcsőn, vagy kerékpáros sprinteket, javasolja Michaelis. Kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy az emberek különböző típusú neurotranszmitterekből táplálkoznak, és egyesek (például az extrovertáltak) azokat kedvelik, például a dopamint, amelyek a nagy intenzitású tevékenységek során szabadulnak fel – magyarázza. Ez azt jelenti, hogy egy HIIT-óra olyan nyugtató hatással lehet rád, mint a meditáció a barátaidra. (És ha most nem tudsz elmenni az edzőterembe, próbálj ki helyette egy otthoni edzést.)
Lélegezz, ha stresszes vagy. A légzés kontrollálása a mindfulness egyik legegyszerűbb – és leghatékonyabb – formája. “Amikor a légzésed felszínessé válik, például amikor stresszes vagy, kevesebb oxigént küldesz az agyadba és a testedbe” – magyarázza Hall. Egy hektikus megbeszélés után üljön le a székébe, és koncentráljon a be- és kilégzésre, mindegyiket négyig számolva. Ez segít megnyugtatni az idegrendszeredet és befelé fordítani a figyelmedet. Ez egy nagyszerű eszköz, amit a hátsó zsebedben tarthatsz, amikor elkezded magad túlságosan felpörögve érezni, mivel kutatások szerint az ismétlődő, rituális viselkedés csökkenti a szorongást, teszi hozzá Hall.
Hasznosítsd ki az ingázást. Ha olyan területen dolgozol, amely megköveteli, hogy most azonnal munkába menj, van néhány módszer, amivel kihasználhatod ezt az időt arra, hogy nyugodtabb fejben legyél. “Minden alkalommal, amikor az autód megáll egy közlekedési lámpánál, egy dugóban, vagy arra vársz, hogy egy baleset tisztázódjon, ez egy remek alkalom a megújulásra” – mondja Hall. Ezekben a pillanatokban gyakorolja a légzésmunkát: négy számolásig lélegezzen be a hasából, majd négy számolásig lélegezzen ki. Ez nemcsak arra fogja kondicionálni az elmédet, hogy jobban kihasználd a lassú pillanatokat, hanem nyugodtabb állapotban küld a munkába is.”
RELÁTÁS: 5 egyszerű módja annak, hogy kevésbé legyél stresszes a munkahelyeden
5 módja annak, hogy a meditáció könnyebbé váljon
Ha a mindfulness jobban beépül a mindennapi életedbe, mentálisan sokkal jobb helyzetben leszel, hogy más relaxációs technikákra támaszkodj, ahelyett, hogy harcolnál ellenük. Ez aztán hógolyóhatással jár – ha szándékosan gyakorolod a mindfulness-t a reg, akkor természetesen az életed minden területén figyelmesebb leszel, ami segít jobban kontrollálni a szorongásodat, ebben minden szakértőnk egyetért. Ha szeretnél rendszeres meditációs gyakorlatot bevezetni, íme néhány módszer, ami megkönnyíti a kezdést.
Kezdd kicsiben – és légy türelmes. “Ösztönösen elkerüljük a nehéz gondolatokat és érzelmeket, amelyek elkerülhetetlenül felmerülnek a csend pillanataiban” – mondja Conyers. “Amikor elfogadjuk – ahelyett, hogy harcolnánk – azt, ami kellemetlen, az kezdi elveszíteni erejét”. Ez azt jelenti, hogy ki kell tartanod mellette. Adj magadnak egy megvalósítható célt, például gyakorold a mindfulness-t minden nap öt percig a kávéért való séta közben, vagy meditálj csak egy percig hetente háromszor. Növeld az időt hetente, és érezd, ahogy a nyugtalanság elmúlik.
Kelj ki az ágyból. “Amikor az ágyban vagy, a tested alvásra van programozva” – mondja Terrany. Ha leülsz egy székre vagy a padlóra, az segíthet jelezni az agyadnak, hogy pihensz, nem pedig alszol. Ha az ágy az egyetlen hely, ahol egyedül lehetsz és csend van, ne meditálj közvetlenül ébredés után – legalább kelj fel és mosd meg az arcod, mielőtt visszamész, és maradj a takaró tetején, hogy minimalizáld ezt az alvásasszociációt, teszi hozzá.
Meditálj minden nap ugyanazon a helyen. Ha megpróbálsz rendszeres gyakorlatot kialakítani, szánj egy olyan sarkot az otthonodban, amelyet kizárólag a mindfulnessre vagy a meditációra használsz, javasolja Hall. Hasonlóan ahhoz, ahogyan az ágyat az alváshoz társítjuk, az agyad elkezdi ezt a sarkot a relaxációhoz és a szándékhoz társítani, ami viszont megkönnyíti mindkettő elérését. Fészkeld be magad ebbe a térbe, tegyél bele olyan színeket, amelyeket szeretsz, kristályokat, füstölőket, virágvázákat. Ha kis helyen élsz, létrehozhatsz egy kis tálcás alteret vagy dobozt ezekkel a tárgyakkal, tárolhatod az ágyad alatt, és előveheted, ha gyakorolni akarsz, javasolja Hall.
Kipróbáld a sétáló meditációt. “Az ülő meditáció nem mindenkinek való” – mondja Conyers. Sétálj, hallgass zenét, táncolj – ezek bármelyike lehet meditatív élmény, amely megnyugtatja az elmét, feltéve, hogy a figyelmedet arra irányítod, amit éppen csinálsz, és arra törekszel, hogy teljesen jelen legyél.
Kérj egy vezetett foglalkozást. “Valószínűleg az általam tanított emberek 25 százaléka tapasztal szorongást a csendes meditáció első ülése után, de egy vezetett képi meditációnál ez csak 2-5 százalék lehet” – mondja Hall. A csendes meditációk több érzelmet és traumát engednek felszínre törni, miközben valaki hangja folyamatosan a biztonság és a pozitivitás felé irányít. A személyesen vezetett meditáció vagy egy applikáció vezetéssel, természeti hangokkal vagy mantrákkal (mint például az Insight Timer) nagyszerű lehetőség.”
A lényeg
Az egyetlen módja annak, hogy rossz legyen a mindfulness, ha nem csinálja. Ha a szorongásoddal való próbálkozás elviselhetetlen, vagy pánikrohamot okoz neked, mindenképpen beszélj a mentális egészségügyi szolgáltatóddal egy személyre szabottabb kezelési tervről. De a legtöbb ember számára (beleértve a szorongó embereket is) az ülés és a kellemetlen érzés gyakorlása éppen a lényeg, mondja Terrany. És minél többet kényszeríted magad arra, hogy ülj, sétálj vagy izzadj a gondolatokkal, akár kis időközönként, annál könnyebb lesz ezt tenni – mind a szőnyegen, mind a mindennapi életben, mondja Terrany.
All Topics in Health & Fitness
Let’s Make It Newsletter-Official
Ne legyen többé InStyle FOMO! A legjobb divat, szépségápolás, exkluzív hírességek és vásárlási tanácsok egyenesen a postaládádba.