Lat Pulldown Machine Exercises

A Lat Pulldown Machine egy funkcionális edzőeszköz az egész test számára. Gyakran a felhasználók csak alapgyakorlatokat végeznek, a rendelkezésre álló funkcióknak csak egy részét használva. Valójában ez a berendezés szinte minden izomcsoport edzését lehetővé teszi.
Úgy döntöttünk, hogy egy helyre gyűjtjük az összes gyakorlatot, és világosan megmutatjuk őket, hogy bárki a legtöbbet hozhassa ki az ezzel a berendezéssel való edzésből. Minden egyes gyakorlatnál megmutatjuk a végrehajtás elvét, a helyes technikában használt fő izomcsoportokat. Igyekszünk rövid leírást és ajánlásokat adni a gyakorlathoz.

Igen, ne felejtse el megnézni a “Legjobb Lat PullDown gép”

Wide-Grip Lat Pull-Down

Munkált izomzat:

Az egyik fő gyakorlat ezzel a berendezéssel. Lehetővé teszi a kiváló minőségű, széles hátizmok edzését. A végrehajtáshoz vegye fel a kiinduló helyzetet, fogja meg a fogantyút széles fogással, és enyhén döntse hátra a testet. Ha lehetséges, állítsa be az ülés magasságát, hogy elegendő izomfeszültséget biztosítson a felső részen. Gyakorlás közben ne lengjen, és ahogy a penge lefelé jön. Lehetséges a technológia fejlődésével hasznos lesz, ha az asszisztens vagy az edző a pálya széléről nézi és tanácsokat ad a technikával kapcsolatban. Gyakran a munka magában foglalja a bicepszet. De nem szabad alapfunkciót végezni.

Kiegészítő tipp: ha nem tudja kiküszöbölni a bicepsz és a hátizmok kapnak egy kis terhelést használjon előfáradást. Kövess néhány gyakorlatot a bicepszre, vagy csináld a megközelítéseket felváltva.

Reverse Close-Grip Lat Pull-Down

Munkált izom:

Az első gyakorlat variációja fordított fogással és a kezek kissé eltérő beállításával. A terhelés kissé eltolódik, de továbbra is a hát szélességének fejlesztését célozza. Fontos, hogy kényelmes szélességű ecsetfogást válasszunk.

Nyak mögötti latlehúzás

Munkált izomzat: Lats, Traps

Ez a gyakorlat még jobban igénybe veszi a trapézizmot. Nem tanácsos nagyobb súllyal elsajátítani a technikát. Figyelembe véve a sérülést.

Egykaros Lat Pull-Down

Munkált izomzat:

A mozdulatot egy kézzel végezve szélesebb mozgástartományt érhetünk el. Ezenkívül megnöveli az edzéshez szükséges maximális súlyt. Képes leszel koncentrálni és technikásabban végrehajtani ezt a gyakorlatot

V-Bar Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Brachialis

A fő különbség a kezek megfogalmazásában van. Leggyakrabban a kiegészítő fogantyút használják. A hátizmok szélessége mellett a mélységüket is vizsgálják.

Bent-Over Row

Munkált izomzat: Lats, Trapézizom
Egy jó gyakorlat a hát mélységének és tehermentesítésének érdekében. Izomcsoportokat vesz igénybe, és a testhelyzet az izomstabilizátorokat is magában foglalja. Mindez lehetővé teszi, hogy az izmokat ne csak szélességben és mennyiségben, hanem a mélységben is megdolgoztassa.

Ülő evezés

Munkált izmok: Lats, Trapézizom

A kiinduló helyzet különböző lehet. Ülhetsz egy padon vagy a padlón. A fogás lehet széles vagy keskeny V rúddal. A terhelés változó, de a hátizmokra fog összpontosítani. Fontos, hogy csökkentse a lapátokat, és ne ingadozzon.

Egykaros kábeles sorok

Az előző gyakorlatok variációja, amelyet egy kézzel végez. Előnye a kényelmesebb ecsetpozíció és a nagyobb munkasúly lehetősége. Ugyanakkor a gyakorlatra és a kívánt izomcsoportokra tudsz koncentrálni.

egyenes karú latlehúzás

Munkált izomcsoportok: Lats, Trapezius

A mozdulatot a karok könyökhajlítása nélkül, a test ringatása nélkül végezzük.

Triceps Pushdown

Munkált izmok: Tricepsz

A tricepsz alapgyakorlat. A megfelelő technika mindhárom izomköteget igénybe veszi. Használjon vagy keskeny markolatú egyenes nyakú vagy tricepszkötélzetet. Bármelyik variációnál a vállaknak rögzítettnek kell lenniük. A mozgást a könyökízületben végezzük. A törzs mozdulatlan. A megengedett különbség a lábak elhelyezése. Egyeseknél párhuzamosak, másoknál az egyik lábat kissé előre teszik.

Tricepsznyújtás fordított fogással

Munkált izomzat: Tricepsz

A fordított fogású gyakorlatok variációja. Kényelmesebb lehet az ecseteknek és nem szokványos terhelést ad. Többféle edzéshez is használható

Felülső tricepsznyújtás

Munkált izomzat: Tricepsz

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz szokatlan szögben történő edzését. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben bevonja a munkába. szűk fogással vagy tricepszkötéllel is lehet dolgozni.

Singl Arm Kickbacks

Muscle Worked: Tricepsz

A mozgást mindkét kézzel felváltva végezzük. A maximális hatás érdekében a csúcson a kar eltávolításakor 2-3 másodperc szünetet tartani, hogy a könyökben teljesen feloldjuk a kar behajlítását. A lehető legszabályozottabban vigyük vissza a kezet az eredeti helyzetbe

Álló bicepsz curl

Munkált izmok: Bicepsz

Bicepsz edzés. Esetleg felváltva mindkét kézzel vagy a kettő egyszerre történő végrehajtása. A mozdulatot ne kísérje hintázás, a vállak a testhez szorítva és mozdulatlanul.

Egykaros magas kábeles curl

Muscle Worked:

Jó gyakorlat a bicepsznek. Tarts szünetet a kéz behajlításával, és irányítsd a mozgás negatív fázisát. Ez növeli a hatékonyságot. Ne segíts magadon a törzzsel.

Függőleges kábeles evezés

Muscle Worked: Traps

Egyszerűnek tűnő gyakorlat első ránézésre. De a hatékonysághoz fontos a megfelelő technika. A testnek mozdulatlannak kell lennie, a könyökök előre mozognak. A mozdulat csúcsán az alkarok felett kell lenniük. Ebben a helyzetben tartsunk egy minimális szünetet, majd kontrolláltan engedjük le a kezünket.

Kábelkötél archúzás

Munkált izomzat:

Nél a gyakorlatnál fontos, hogy igyekezzünk a vállakat a talajjal párhuzamosan tartani. Ahhoz, hogy érezzük ezt a terhelési szöget, ajánlott kis súllyal kezdeni.

Kábeles elülső kötélemelések

Munkált izomzat:

A technika legvilágosabb leírása itt található – https://www.exercise.com/exercises/rope-front-raises

Cable Side Delt Raises

Muscle Worked:

A deltoid izmok hátsó és középső kötegének edzésére kiváló lehetőség. A deltoid izmok és általában a tested hangerejének megteremtéséhez.

Facsarás

Munkált izomzat: Hasizmok

A Wood Chop segítségével edzi a nyomóizmokat, és erős és szívós fűzőt kap. Ez mind az egészséged, mind a többi gyakorlat helyes technikája szempontjából fontos, különösen a szabad súlyokkal végzett gyakorlatok elvégzéséhez.

Magas kábeles crunch

Muscle Worked: Hasizmok

Folyamatosan tartsa feszesen a hasizmokat, ne dolgoztassa a hátizmokat. A megfelelő technika érdekében jobb, ha kis súllyal kezdünk.

Kábeles csípőaddikció

Munkált izomzat:

A combizmok minőségi edzése karcsúbbá és rugalmasabbá teszi a lábadat.

Egylábú kábeles visszahúzás

Munkált izom: Fenékizom

Videó készlet

A lehetséges gyakorlatok és variációik vizuális bemutatásához összeszedtünk néhány videót. Ezekben a végrehajtás technikája, a mozdulatok jellemzői láthatóak. Javasoljuk, hogy nézd meg őket.

Video #1

Video #2

Ez a Lat Pulldown géppel végzett gyakorlatsorozat elegendő lesz egy edzésprogram összeállításához, és elég változatos ahhoz, hogy a tested nagy részét edzd. Ráadásul az ilyen eszközök használata csökkenti a sérülések és ficamok valószínűségét.