Lat Pulldown Machine Exercises

Lat Pulldown Machine on toiminnallinen harjoitteluväline koko keholle. Usein käyttäjät tekevät vain perusharjoituksia käyttäen vain osaa käytettävissä olevista ominaisuuksista. Itse asiassa tämä laite mahdollistaa lähes kaikkien lihasryhmien harjoittelun.
Päätimme kerätä kaikki harjoitukset yhteen paikkaan ja näyttää ne selkeästi, jotta kuka tahansa voi saada kaiken irti harjoittelusta tällä laitteella. Jokaisen harjoituksen kohdalla näytämme sen suorituksen periaatteen, tärkeimmät lihasryhmät, joita käytetään oikeassa tekniikassa. Pyrimme antamaan lyhyen kuvauksen ja suositukset harjoitusta varten.

Kyllä, älä unohda lukea arvosteluamme ”Paras Lat PullDown Machine”

Wide-Grip Lat Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Biceps

Yksi tärkeimmistä harjoituksista tällä laitteella. Mahdollistaa laadukkaiden laajojen selkälihasten harjoittelun. Suoritusta varten ota alkuasento, tartu kahvaan leveällä otteella ja kallista vartaloa hieman taaksepäin. Jos mahdollista, säädä istuimen korkeutta, jotta lihakset ovat ylhäällä riittävän jännittyneitä. Harjoitellessasi älä heiluta ja kun terä tulee alas. Mahdollista tekniikan kehittyessä on hyödyllistä, jos avustaja tai valmentaja katsoo sivusta ja antaa neuvoja tekniikasta. Usein työhön sisältyy hauislihas. Mutta sen ei pitäisi suorittaa perustoimintoa.

Lisävinkki: jos et pysty poistamaan hauislihaksia ja selkälihaksia saat vähän kuormitusta käytä esiväsymystä. Seuraa muutamia harjoituksia hauikselle tai tee lähestymistapoja vuorotellen.

Reverse Close-Grip Lat Pull-Down

Muscle Worked: Lats, hauislihas

Variaatio ensimmäisestä harjoituksesta käänteisellä otteella ja hieman erilaisella käsien asennolla. Kuormitusta on hieman siirretty, mutta se tähtää edelleen selän leveyden kehittämiseen. On tärkeää valita miellyttävä leveys hartioiden otteelle.

Niskan takaa Lat Pull-Down

Työstettävä lihas: Lats, Traps

Tämä harjoitus osallistaa edelleen trapeziuslihasta. Tekniikkaa ei suositella hallitsemaan suuremmalla painolla. Harkitse loukkaantumista.

Single-Arm Lat Pull-Down

Muscle Worked: Lats, Biceps

Toteuttamalla liikkeen yhdellä kädellä saat laajemman liikealueen. Lisäksi se lisää harjoittelun maksimipainoa. Pystyt keskittymään ja suorittamaan tämän harjoituksen teknisesti paremmin

V-tangon alasveto

Työstetyt lihakset: Lats, Brachialis

Suurin ero on käsien muotoilu. Useimmiten käytetään lisäkahvaa. Selkälihasten leveyden lisäksi tutkitaan myös niiden syvyyttä.

Bent-Over Row

Muscle Worked: Lats, Trapeziuslihas
Hyvä harjoitus selän syvyyttä ja kevennystä varten. Lihasryhmät ovat mukana, ja vartalon asento sisältää stabiloivia lihaksia. Kaiken tämän ansiosta voit treenata lihaksia paitsi leveydeltään ja tilavuudeltaan myös syvyydeltään.

Seated Row

Muscle Worked: Lats, Trapezius

Alkuasento voi olla erilainen. Voit istua penkillä tai lattialla. Ote voi olla leveä tai kapea V-tangon avulla. Kuormitus vaihtelee, mutta keskittyy selkälihaksiin. Tärkeää on vähentää lapoja ja olla huojumatta.

Single arm cable rows

Variaatio edellisistä harjoitteista, jotka tehdään yhdellä kädellä. Etuina ovat mahdollisuus mukavampaan harja-asentoon ja suurempi työpaino. Samalla pystyt keskittymään harjoitukseen ja tarvittaviin lihasryhmiin.

Suoran käden lat-pulldown

Työstettävä lihas: Lats, Trapezius

Liike suoritetaan ilman käsien taivuttamista kyynärpäissä vartaloa keinuttamatta.

Triceps Pushdown

Hyötyytettävät lihakset: Triceps

Perusharjoitus tricepsille. Oikea tekniikka koskee kaikkia kolmea lihaskimppua. Käytä joko kapealla otteella suoraa kaulaa tai Tricep Ropea. Kaikissa variaatioissa olkapäiden on oltava kiinteät. Liike tapahtuu kyynärnivelessä. Runko on liikkumaton. Sallittu ero on jalkojen sijoittelu. Joissakin ne ovat samansuuntaiset, toisissa asetetaan toinen jalka hieman eteenpäin.

Tripsin ojennukset käänteinen ote

Työstettävä lihas: Triceps

Variaatio käänteisen otteen harjoituksista. Voi olla miellyttävämpi harjoittelijoille ja antaa epätyypillistä kuormitusta. Voidaan käyttää erilaisissa treeneissä

Päällekkäiset hauislihasten ojennukset

Työstetty lihas: Triceps

Tämän harjoituksen avulla voit treenata tricepsiä epätavallisessa kulmassa. Tämä mahdollistaa sen sisällyttämisen mahdollisimman paljon työhön. on mahdollista työskennellä kapealla otteella tai Tricep Rope.

Singl Arm Kickbacks

Muscle Worked: Triceps

Liike suoritetaan vuorotellen kummallakin kädellä. Maksimaalisen vaikutuksen aikaansaamiseksi yläosassa käsivartta irrotettaessa pitää 2-3 sekunnin tauko, jolloin käsivarsi irtoaa kokonaan kyynärpäästä. Palauta käsi alkuperäiseen asentoon mahdollisimman hallitusti

Seisova hauislihaskyykky

Työstettävä lihas: Hauislihakset

Hauislihasten harjoittelu. Ehkä vuorotellen suoritusta kummallakin kädellä tai molemmilla samanaikaisesti. Liikkeeseen ei saa liittyä keinumista, olkapäät painettuna vartaloa vasten ja liikkumatta.

One-arm high cable curl

Muscle Worked:

Hyvä harjoitus hauikselle. Pidä tauko taivuttamalla kättäsi ja hallitse liikkeen negatiivista vaihetta. Tämä lisää tehokkuutta. Älä auta itseäsi rungon kanssa.

Oikea kaapelisoutu

Työstetty lihas: Traps

Ensi silmäyksellä yksinkertainen harjoitus. Mutta tehokkuuden kannalta on tärkeää oikea tekniikka. Vartalon on oltava liikkumatta, kyynärpäät eteenpäin. Liikkeen yläpäässä niiden tulee olla kyynärvarsien yläpuolella. Tee tässä asennossa minimitauko ja laske sitten kädet hallitusti alas.

Cable Rope Face-Pull

Hyötylihakset: Hartiat

Tässä harjoituksessa on tärkeää pyrkiä pitämään hartiat lattian suuntaisina. Tämän kuormituskulman tuntemiseksi on suositeltavaa aloittaa pienellä painolla.

Vaijerilla tehtävät etuköyden nostot

Työstettävä lihas: Hartiat

Selkein kuvaus tästä tekniikasta on esitetty tässä – https://www.exercise.com/exercises/rope-front-raises

Cable Side Delt Raises

Muscle Worked: Hartiat

Erinomainen vaihtoehto deltalihasten takimmaisen ja keskimmäisen nipun harjoitteluun. Luo volyymia kuin deltalihakset ja vartalo yleensä.

Puuhakkaus

Työstettävä lihas: Vatsalihakset

Wood Chopilla treenaat puristajalihaksia ja saat vahvan ja sitkeän korsetin. Tämä on tärkeää sekä terveydellesi että oikealle tekniikalle muiden harjoitusten suorittamisessa, erityisesti vapailla painoilla.

High cable crunch

Muscle Worked: Vatsalihakset

Pidä vatsalihakset jatkuvasti jännittyneinä, älä työstä selkälihaksia. Oikean tekniikan kannalta on parempi aloittaa pienellä painolla.

Vaijerin lonkkien adduktio

Hyötylihakset: Nelilihakset

Reiden lihasten laadukas harjoittelu tekee jaloistasi hoikemmat ja kimmoisammat.

One-Legged Cable Kickback

Muscle Worked: Pakaralihakset

Videosarja

Mahdollisten harjoitusten ja niiden variaatioiden visuaaliseen havainnollistamiseen poimimme pari videota. Niissä näytetään suoritustekniikka, liikkeiden ominaisuudet. Suosittelemme niiden katsomista.

Video #1

Video #2

Tämä sarja harjoituksia Lat Pulldown -laitteella riittää harjoitteluohjelman tekemiseen ja riittävän monipuolisesti treenaamaan suurinta osaa kehosta. Lisäksi tällaisten laitteiden käyttö vähentää vammojen ja nyrjähdysten todennäköisyyttä.