A zabot több formában árulják, mint bármely más gabonát. Mindegyikben magas a béta-glükán, egy olyan rostfajta, amely különleges koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas koleszterinszinttel rendelkező egyéneknek nyolc-23 százalékkal csökkent a teljes koleszterinszintje pusztán napi három gramm ilyen oldható rost elfogyasztásával – ennyi van egy tál zabpehelyben.
Az acélból vágott zab (más néven ír vagy tűfejű zab) olyan egész zab, amelyet acélpengékkel két vagy három darabra vágtak. Vágatlanul zabkorpa néven ismert. Az acélból vágott zab és a zabpehely a legkevésbé feldolgozott formák.
A zabpehely gőzöléssel, majd hengerléssel, újabb gőzöléssel és végül pirítással készül, ami a jól ismert vékony pelyhet eredményezi. Bár feldolgozott, a sodort zab még mindig teljes kiőrlésű gabona. Az acélszeletelt zab főzési ideje 20-40 perc, szemben a sodort zab 10 percével és a zabliszt 45-60 percével.
Az acélszeletelt zabot azért kedvelem, mert lassabban emésztődik, mint a sodort. Mint minden más gabona egészben vagy tört formában, az acélszeletelt zab is alacsonyabb a glikémiás indexen (GI), amely a szénhidrátos élelmiszereket az alapján rangsorolja, hogy milyen gyorsan hatnak a vércukorszintre (glükózra). Ennek a különbségnek az az oka, hogy az emésztőenzimek hosszabb idő alatt érik el a vastagabb darabokban lévő keményítőt, ami lelassítja a cukorrá való átalakulást.
Minél magasabb a glikémiás indexen egy élelmiszer, annál valószínűbb, hogy vércukorszint-emelkedést okoz. Idővel ezek a gyors ingadozások a genetikailag erre hajlamos embereknél (sokunknál) inzulinrezisztencia és metabolikus szindróma kialakulásához vezethetnek. Az inzulinrezisztencia elhízással, magas vérnyomással, emelkedett vérzsírokkal és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt.
Az alacsony GI-értékkel rendelkező teljes kiőrlésű gabonafélékről akkor lehetsz biztos, ha meg kell rágnod, vagy láthatod a szemeket vagy a gabonadarabokat. Minél többet kell dolgoznia az állkapcsának, annál jobb.
A zabkorpa – a zabkorpa külső rétegének finomra őrölt őrleménye – magas rost- és alacsony keményítőtartalmával rendelkezik a teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeivel. Jó kiegészítője lehet más ételeknek, különösen a pékáruknak. Rövid főzési ideje és sima állaga ellenére nem emeli meg a vércukorszintet, köszönhetően az oldható rostoknak.
Míg én az acélból vágott zabot ajánlom, a “régimódi” darált zabot előnyben részesítem a gyorsfőzésűvel vagy az instant zabpehellyel szemben. Ezek a termékek nem biztosítanak teljes, ép szemeket, és az utóbbiak egyes márkái részben hidrogénezett olajokat, mesterséges aromákat és színezékeket, illetve sok hozzáadott cukrot és sót tartalmaznak.
Mivel a zabnak magasabb a zsírtartalma, mint más gabonaféléknek, könnyebben megrohad. Ezért akár zabpelyhet, akár acélból vágott zabot, akár zabkorpát vagy zabkorpát vásárol, vásároljon kisebb mennyiségben, és tárolja ezeket az élelmiszereket a hűtőben.
Andrew Weil, M.D.