- A súlyok emelése és az erőnléti edzés – a rendszeres kardióprogram kiegészítéseként – hatalmas előnyökkel jár. A súlyemelés építi az izmaidat és az állóképességedet, fokozza az anyagcserédet, segít megelőzni a betegségeket, és még a hangulatodat is javítja.
- A nehéz vagy a könnyű jobb?
- Ha a könnyű súlyokat és a magas ismétlésszámot részesíted előnyben …
- Ha a nagy súlyokat és az alacsony ismétléseket kedveled …
- Miért kell a változatosságot preferenciától függetlenül folytatni …
A súlyok emelése és az erőnléti edzés – a rendszeres kardióprogram kiegészítéseként – hatalmas előnyökkel jár. A súlyemelés építi az izmaidat és az állóképességedet, fokozza az anyagcserédet, segít megelőzni a betegségeket, és még a hangulatodat is javítja.
Mégis sokféle vélemény létezik arról, hogy milyen típusú súlyzós edzéseket kellene végezned, így nehéz lehet tudni, mi a helyes. A 24Life elvégezte a kutatást, tessék …
A nehéz vagy a könnyű jobb?
A kanadai Természettudományi és Mérnöki Kutatási Tanács által finanszírozott friss tanulmány 49 férfit vizsgált, akik egy évig súlyzós edzést végeztek. Véletlenszerűen két csoportra osztva az egyik csoport nehéz súlyt emelt (az egy ismétléses maximum 75-90 százalékán belül), a másik csoport könnyű súlyt emelt (az egy ismétléses maximum 30-50 százalékán belül). Mindkét csoport feladata az volt, hogy a felemelt súlytól függetlenül kimerítse az izmot.
A nehéz emelőknek ehhez kevesebb ismétlésre volt szükségük; a könnyű emelőknek több ismétlésre. (A vizsgálat eredményeiről bővebben itt olvashat a 24Life-on.)
A vizsgálat végére minden résztvevőnek nőtt az izomereje és a mérete – sőt, a növekedésük szinte azonos volt. A nyereség kulcsa a teljes izomfáradás volt, ami egyáltalán nem függött a súlytól.”
Pete McCall, az Institute of Motion tudományos munkatársa szerint “ha a fáradást nem érjük el, akkor nem minden rost aktiválódik és aktiválódik”. Tehát a súlyok és az ismétlések közötti választás valójában a preferencián múlik.
Ha a könnyű súlyokat és a magas ismétlésszámot részesíted előnyben …
Mi történik a testeddel:
A magas ismétlések növelik a pulzusszámot, és kardio hatást fejtenek ki, ami segít a kalória- és zsírégetésben.
A magas ismétlések növelik az izmok állóképességét, ami támogatja az izmokat a terhelés alatti munka során. Ez a fajta súlyzós edzés kiegészítheti az állóképességi edzést – mondjuk, ha például triatlonra vagy maratonra készülsz.
A The New York Times Well szerint bónuszként a könnyű súlyokkal végzett magas ismétlések “nagyobb mennyiségű összmunkát” eredményeznek, ami maximalizálja a kalóriaégetést.
McCall hozzáteszi, hogy a magas ismétlések olyan anyagcsereigényt támasztanak az izomban, amely kimeríti az izom glikogénraktárait. A magas ismétlésszámú edzés eredménye, hogy a szervezet több glikogént kezdhet el raktározni, ami növeli az izmok méretét.
Mozdulatok az eredmények eléréséhez: McCall ezeket a könnyű terhelésűeket ajánlja, magas
- Seated Cable Rows
- Lateral Dumbbell Raises
- Bicepsz Curls
- Tricepsz Extensions
- Leg Press
- Kettlebell Swings
- Chest Flys (vagy Pec Dec Machine)
.
Ha a nagy súlyokat és az alacsony ismétléseket kedveled …
Mi történik a testeddel: A nehéz súlyok alacsony ismétlésszám mellett lebontják az izomrostokat, és a szervezet ezen rostok helyreállításával izmot épít és növeli az izomtömeget. A megnövekedett izomtömeg megemeli az anyagcserét, ami segít a szervezetnek, hogy az edzés után még sokáig égesse a kalóriákat.
A nehéz súlyemelés a csontsűrűséget is erősíti, ami csökkentheti a törések és törések kockázatát a kor előrehaladtával. Ha nehezet emelsz, a mentális erődet is próbára teszed.
A nehéz emelés növeli az agyi eredetű neurotrófikus faktor, az új agysejtek termelődésével kapcsolatos neurotranszmitter termelését, és javítja a kognitív funkciókat.
Mozgások az eredményekért: McCall ezeket a nehézsúlyúakat ajánlja, alacsony
- Chest Press Machine
- Seated Row Machine (with a pad for the front)
- Dumbbell Shrugs
- Seated Machine Shoulder
- Seated Machine Shoulder Press
- Farmers Carries (két súlyzó)
- Suitcase Carries (egy súlyzó)
Miért kell a változatosságot preferenciától függetlenül folytatni …
A változatosság a kulcs az optimális fittséghez. Bár a céljaid és preferenciáid alapján választhatsz könnyű vagy nehéz emelést, az emelési rutin és az általános fitneszprogram időnkénti váltogatása hozza a legnagyobb eredményeket. A nem rutinszerű vagy változatos rutinok rotálásával segíthet megelőzni a plató kialakulását.
Váltogasson a könnyű súlyokról a nehéz súlyokra a súlyzós teremben, vagy nézzen meg egy olyan fitneszórát, amely a törzs- és erőnléti edzésre összpontosít. A jógázók még a súlyzós edzést is beépíthetik a jógagyakorlatukba, súlyzókkal, mint egésztestes edzéssel az izmok formálására.
Az edzések variálása (és akár szabadtéri tevékenységek vagy sportok beiktatása) maximalizálhatja a fittségét, de emellett motivált és kihívásokkal teli marad. Ha az unalom kezdi felülírni a motivációt, az edzésed és az egészséged szenved.
Vegyél fel tehát egy nehéz súlyzót és könnyű szabadsúlyokat, emelj kis és nagy ismétlésszámmal. A válasz a nehéz és könnyű súlyok közötti nagy vitában egyszerűen: csináld mindkettőt.