Liz egy tipikus 50 év körüli nő, fitt, 70 kg, 30% testzsír. Minden nap jár edzőterembe, és 35 percet fut a futópadon 10km/h sebességgel. De, ahogy elég gyakran elmondja, nem tud lefogyni. Szóval mi folyik itt: Liz az oka, vagy az univerzum szövetkezik ellene?
Hogyan lehet valójában “lefogyni”?
Kezdjük azzal, hogy a testet energiatárolónak tekintjük. A test két összetevőre osztható. Az egyik a zsírtömeg, a test többi részét pedig zsírmentes tömegnek nevezzük. Ez nagyrészt víz, de van benne csont és izomfehérje is. A zsír sokkal több energiát tartalmaz (és így több energiát igényel az elégetéséhez).
A felnőtt lakosság nagy részéhez hasonlóan Liz is fogyni szeretne. Ehhez energiadeficitbe kell kerülnie: a kimenő energiának nagyobbnak kell lennie, mint a bejövőnek. A fogyás mértéke attól függ, hogy zsírból vagy zsírmentes tömegből veszít.
Egy kilogramm zsír fogyásához sokkal nagyobb energiahiányra van szükség, mint egy kilogramm zsírmentes tömeg leadásához. Akkor is nagyobb energiadeficitre van szükségünk egy kilogramm súlyvesztéshez, ha eleve kövérebbek vagyunk.
A legtöbb ember számára körülbelül 27-32 kJ energiadeficitre van szükség ahhoz, hogy egy gramm testsúlyt elveszítsünk. Ha Liz 35 percig fut 35 percig 10km/h sebességgel a futópadon, akkor kb. 1500kJ deficitje van, tehát egy edzés alatt csak 50g-ot veszített. Ha azonban ezt egy éven keresztül heti ötször csinálja, akkor több mint 12 kg-ot veszít.
Kivéve persze, hogy nem teszi. Egy év után még mindig 70 kg-on ragadt. Miért?
Többet eszik, hogy kompenzálja a testmozgást?
Az első lehetőség az, hogy Liz többet eszik, hogy kompenzálja a plusz testmozgást. A 35 perces futópados futását teljesen semmissé teszi egy másfél pohár merlot aznap este.
Van néhány bizonyíték arra, hogy az emberek étellel jutalmazzák magukat az edzésért. Egy nemrégiben készült elemzés szerint a nők különösen hajlamosak lehetnek arra, hogy edzés után feltankoljanak. Tehát Liz talán öntudatlanul iszogatja vagy issza el ezt az energiadeficitet.
Máshol máshol kevésbé aktív?
A másik lehetőség az, hogy Liz úgy kompenzálja az edzőterembe járást, hogy máshol kevésbé aktív fizikailag. Lehet, hogy ahelyett, hogy házimunkával foglalatoskodna, inkább leheveredik a tévé elé. Még az is lehet, hogy kevesebbet téblábol.
Ezt az elméletet “activitystat” hipotézisként ismerik: az az elképzelés, hogy az energiafelhasználásunknak van egy olyan beállítási pontja, mint a termosztátnak a beállítási pontja. Ha az egyik területen növeljük a fizikai aktivitást, akkor egy másik területen automatikus kompenzáció következik be.
Szóval Liz az edzőteremben végzett jó munkát azzal teszi tönkre, hogy a nap hátralévő részében a kanapén fetreng? Kipróbáltuk ezt a meglehetősen lehangoló elméletet. Az olvasók örömmel értesülhetnek arról, hogy nem találtunk bizonyítékot az aktivitásstatisztikára, amikor a mozgásszegény felnőttek edzésprogramba kezdtek. Ők csak felpörgették a testmozgást, időt vonva el az alvástól és a tévézéstől.”
A nyugalmi anyagcsere csökkenése?
A fogyás egyik sajnálatos mellékhatása, hogy a nyugalmi anyagcsere – az a sebesség, amellyel energiát használsz fel, amikor ülsz és nem csinálsz semmit – csökkenni kezd (vagyis kevesebb energiát égetsz el).
A The Biggest Loser versenyzőinek nemrégiben végzett vizsgálata szerint a nyugalmi anyagcsererátájuk hat évvel a fogyás után is lecsökkent, majd visszanyerték a súlyuk nagy részét.
Szóval Liz elvileg edzhetne, és nem változtatott sem az étrendjén, sem az aktivitási szokásain, és mégsem fogyna, mert alacsonyabb a nyugalmi anyagcseréje. Ha azonban testmozgással fogy (szemben a diétával), a nyugalmi anyagcsereráta általában megmarad.
Talán izmot szed
A napfényesebb kilátás az lehet, hogy bár Liz nem fogyott, de testzsírt veszített, és ezt a testzsírt zsírmentes tömeg váltotta fel. Egy kilogramm zsír több helyet foglal (kb. 1,1 liter), mint egy kilogramm zsírmentes tömeg (kb. 0,9 liter), tehát Liz nemcsak karcsúbb, de kisebb is lenne.
Kiszámíthatjuk, hogy ha a zsírtömeget teljes egészében zsírmentes tömeggel helyettesítjük, akkor 12 hét után Liz 2,6 kg testzsírt veszített, és 2,6 kg zsírmentes tömeget nyert.
Ez jól hangzik, de tényleg így működik? Egy ésszerű ökölszabály szerint a leadott súly kb. 75%-a zsír, a többi zsírmentes tömeg. De a dolgok jobban mehetnek, ha súlyzós edzés is van benne.
A korábbi tanulmányok egyik elemzése szerint az erőedzés (súlyokkal vagy a saját testsúlyoddal) körülbelül 2 kg-mal növelte a zsírmentes tömeget a túlsúlyos férfiaknál és körülbelül 1 kg-mal a nőknél, annak ellenére, hogy a testsúly változatlan maradt.
Egy jó teszt arra, hogy a zsírtömeget zsírmentes tömegre cseréljük-e, elég, ha megmérjük a derékkörfogatunkat. Ha ez egyre kisebb lesz, miközben a súlyod stabil, akkor valószínűleg zsírt veszítesz és zsírmentes tömeget nyersz.
Szóval mi történik Lizzel?
Torkosság vagy lustaság, vagy zsírt veszít és zsírmentes tömeggel helyettesíti? Liznek ez utóbbi lehetőség tetszik, de nem tudom. Az biztos, hogy tónusosabbnak tűnik, de az üveg merlot üresebb, mint gondoltam.