A sarkantyúgyakorlatok jó módszer a sarkantyú okozta sarokfájdalom kezelésére. A sarkantyúnyújtó gyakorlatokkal két dolgot tehetünk: erősítjük a talpi fasciát és a környező szöveteket, valamint rugalmasan tartjuk a fasciát és más struktúrákat, például az Achilles-ínt. E gyakorlatok mindegyike segít csökkenteni a sarokfájdalom súlyosságát, miközben segít megelőzni a sarkantyú és más kapcsolódó állapotok, például a talpi fasciitis további előfordulását. Sokan úgy találják, hogy a sarkuk nyújtása és erősítése a támogató ortézisbetétek viselése mellett a legjobb módja a sarokfájás állapotainak kezelésének.
Sarkasarkantyú gyakorlat #1
Dőljön előre a falhoz, egyik térde egyenes, sarka a földön. A másik térded legyen behajlítva. A sarkad zsinórja és a lábfej boltozata nyújtózkodjon, ahogy dőlsz. Tartsa 10 másodpercig, majd lazítson és egyenesedjen ki. Ismételje meg 20-szor minden fájó saroknál. Legyen nagyon óvatos, ne folytassa, ha bármilyen erős sarokfájdalmat tapasztal. Mindig jobb, ha lassan kezdjük, és a sarokgyakorlatokat az erőnlét és a tűrőképesség növekedésével dolgozzuk ki.
Ez a gyakorlat azért hasznos, mert a vádli feszes izmai gyakran vezethetnek más területek, például a lábfej sarkának problémáihoz. A vádli és a boka nyújtásával csökkentheti a feszes Achilles-ín vagy a feszes vádliizmok következtében a mozgás során a talpizomzatra nehezedő terhelést. Ha ezt a gyakorlatot alkalmazzuk, különösen edzés előtt és után, csökkenthetjük a fasciára nehezedő terhelést, és ezzel nagyban csökkenthetjük a sarkantyú kialakulásának esélyét.
Sarkantyúgyakorlat #2
A második gyakorlatban dőljünk előre egy munkalapra, egyik lábunkat széttárva, egyik lábunkat a másik elé helyezve. Hajlítsd be a térdeidet, és guggolj le, a sarkadat a lehető legtovább a földön tartva. A sarkad zsinórjai és a lábfejed boltozata megnyúlik, ahogy a sarkad a nyújtásban feljebb jön. Tartsd ki 10 másodpercig, majd lazítsd el magad és egyenesedj ki. Ismételje meg 20-szor.
Míg az első gyakorlat más területeket érintett, amelyek közvetve sarokgyulladáshoz vezethetnek, ez a gyakorlat segít kezelni azt a konkrét területet, amelyet a túlzott terhelés érint, és amely sarokgyulladást és plantáris fasciitist okoz. Ez a gyakorlat ismét erősítheti a sarok és a lábfej boltozatát, és ha egy ortotikus eszközzel, például a teljes hosszúságú sarokülésünkkel kombinálva alkalmazzuk, nemcsak a fájdalmas állapotok visszafordításában segíthet, hanem abban is, hogy ezek a tünetek a jövőben ne alakuljanak ki újra.
Egy másik saroksarkantyúkezelési módszerrel, például az erőteljes kezeléseinkkel kombinálva a leghatékonyabbak. Együtt alkalmazva ezek a technikák visszafordíthatják és meggyógyíthatják a saroksarkantyú, a plantáris fasciitis és más sarokfájdalmak előfordulását, miközben erősítik és növelik a sarok rugalmasságát, segítve hosszú távon megelőzni a saroksarkantyú további epizódjait.
A túl sok testmozgás árthat a lábamnak?
A testmozgás bizonyos esetekben valóban a saroksarkantyú oka lehet. Sokan, különösen a sportolók, gyakran megfeledkezhetnek a megfelelő lábápolásról edzés közben, mivel a teljesítmény javítására és a gyakorlatok intenzitásának növelésére összpontosítanak.
Ezek következtében a saroksarkantyú olyan gyakorlatoktól kezd kialakulni, amelyek ismétlődően megterhelik a lábat, különösen a talp alján található plantar fascia szalagot. Ez az ismétlődő megterhelés a plantar fascia elszakadását okozhatja a sarokcsontról, és a sarokcsonton egy csonttöredék kialakulásához vezethet, amely minden egyes mozdulattal átfúrja a szöveteket. Az ilyen típusú fájdalom elkerülése megfelelő cipő viselésével érhető el edzés közben. Előfordul, hogy a cipők edzés közben sarkantyúhoz vezetnek, ha nem biztosítják a megfelelő illeszkedést és a megfelelő mennyiségű párnázottságot.
Noha a helytelenül vagy rossz cipőtartással végzett edzés okozhat sarkantyút, vannak technikák és speciális gyakorlatok azok számára, akik jelenleg is szenvednek a fájdalmas állapottól. Az edzés előtti nyújtással segíthet a rugalmasság növelésében és a sérülések megelőzésében.
A fizikai aktivitás előtti nyújtásnál több tényezőt is figyelembe kell venni. Először is fontos, hogy egyenletes mennyiségű nyújtást végezzünk a test mindkét oldalán, hogy a rugalmasság és az erőfejlesztés egyenletes maradjon. Az is hasznos, ha az izmok viszonylag melegek, amikor nyújtunk és elkezdjük a testmozgást. A hideg izmok általában feszesebbek, és az intenzív gyakorlatnak való alávetés, mielőtt megfelelően bemelegedtek volna, növeli a sérülés esélyét. Szánjon időt az edzés előtti nyújtásra. Bár a rendszeres rutinban való részvétel során könnyen megfeledkezhetünk róla, a nyújtás viszonylag egyszerű és könnyű módja annak, hogy sérülésmentesen folytathassa az edzést és a mindennapi életmódját.
