Talán új munkád van, de úgy érzed, hogy inkább a munkád van veled. Talán az előléptetéssel járó új felelősségek miatt érzed magad idegesnek. Vagy talán csak egy nagy projekt van a nyakadon, és nagyon érzed a nyomást.
Mindegy, mi az oka, túlterhelt vagy – és a munkahelyi stressz kezd kihatni a magánéletedre is. Nem ebédelsz, éjjelente ébren fekszel a teendőid listája miatt, a fél hétvégét azzal töltöd, hogy a hétfő reggel miatt aggódsz. Akárhogy is próbálkozik, a pihenés egyszerűen nem jöhet szóba.
Ez egy jó hír: Teljesen normális, hogy szorong a munkája miatt – tanulmányok szerint 10 felnőttből hét naponta tapasztal stresszt vagy szorongást. De itt van még egy jobb hír: Van néhány egyszerű változtatás, amivel nagyobb kontrollt szerezhet a munkahelyi élete felett, és újra képes lehet pihenni a szabadidejében.
1. Alakítsa át a reggelét
Még azelőtt megfordul és megnézi a postaládáját, hogy az ágyban e-maileket olvassa, mielőtt lehúzta volna a redőnyöket, hogy lássa az eget? Ha igen, akkor nulláról hatvanra haladsz. Nem csoda, hogy idegesnek érzed magad!
Ehelyett fontold meg, hogy lazábban vágsz bele a napba. Szerezz be egy retró ébresztőórát, hogy a telefonodat távol tarthasd az asztalod mellől – és ahelyett, hogy első dolgod lenne, tölts el néhány percet meditációval, végezz el egy gyors reggeli jógasorozatot, menj el kocogni, vagy csak szánj néhány percet arra, hogy elkészíts (és élvezz) egy egészséges turmixot. Nyugodtabban fogsz hozzáállni a napodhoz, ha – ahogy Phil Drolet kiválósági coach ebben a videóban beszél – “létrehozol egy szándékos rituálét, amely felkelti az elmédet és a testedet, és optimális állapotba hozza.”
Vezéreld, amit tudsz
Az, hogy nem érzed magad ura a helyzetnek, gyakran hozzájárulhat a munkával kapcsolatos szorongáshoz. És bár az egész munkahelyi életed irányítása egy hosszabb távú projekt, vannak kisebb dolgok, amelyeket pillanatok alatt megszervezhetsz, hogy enyhítsd a szorongásod egy részét.
Például dolgozz ki néhány gyors technikát, hogy megszelídítsd a postaládádat, ahelyett, hogy az új üzenetek áradatának rabjává válnál. (Én az olyan programokra esküszöm, mint a Sanebox és az Unroll.me.) Állítson fel egy jó projektmenedzsmentrendszert, vagy rangsorolja a tennivalókat már reggel (vagy előző este!), hogy tudja, mit kell ma elvégezni, és mi várhat holnapig. Már az is segíthet megnyugtatni az elmédet, ha csak néhány percet szánsz arra, hogy kitakarítsd a rendetlenséget az asztalod körül (vagy a számítógép asztalán).
Tarts szüneteket
Mindig lesz egy újabb elolvasandó e-mail és egy újabb megnyitandó lap az internetes böngésződben – de ez nem jelenti azt, hogy hét órán át a képernyő előtt ülni egészséges.
Ehelyett győződjön meg róla, hogy pár óránként következetesen kijelentkezik, még akkor is, ha csak azért, hogy sétáljon egyet a háztömb körül, és beüljön egy kis zöldbe. Kutatások azt mutatják, hogy a zöldterületek közelében élő emberek kevésbé depressziósak és szorongásosak. Ha tehát lehetősége van arra, hogy akár csak néhány percre is kimozduljon a szabadba, hogy “rózsaszagot szívjon”, tegye meg.
Tornázzon – még akkor is, ha igazán nem akar
Ha azt gondolja, hogy néhány órával több munka a stratégiai dokumentumon majd enyhíti a stressz-szintjét, valószínűleg jobban jár, ha stratégiai izzadást végez. Ne feledd! A testmozgás nem csak kalóriát éget – a kutatások azt mutatják, hogy a stresszt és a szorongást is elégeti.
Sőt, a University of Colorado, Boulder tudósai egereken végzett kutatások szerint még akkor is csökkenti a szorongást, ha a testmozgás “erőltetett”. Tehát, még ha nem is vagy természetes hajlamos az edzésre, nézd meg, hogy be tudsz-e állni egy meghatározott rendbe, amit egy óra, egy barátod, aki hajlandó gyorsgyalogolni vagy kocogni veled munka után, vagy akár egy fitneszalkalmazás vagy kütyü inspirál. A teste – és a stressz-szintje – hálás lesz érte.
Élelmiszerek és italok értékelése
Koffeinből, cukorból és feldolgozott élelmiszerekből él? Ez olyan, mintha üzemanyagot pumpálnál a szorongó elméd elszabadult vonatába: Tanulmányok szerint a reggeli cappuccinótól való felpezsdülés valójában súlyosbíthatja vagy előidézheti a szorongást.
Próbáljon meg tehát néhány egészséges cserét végrehajtani. Koffeines italok helyett igyál vizet vagy gyógyteát. Ahelyett, hogy a cukros, feldolgozott élelmiszerekhez nyúlnál, amikor stresszes vagy, próbáld ki az olyan kiegyensúlyozó ételeket, mint az áfonya, a mandula és a tengeri moszat. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében elfogyasztott teljes értékű élelmiszerek tápanyagai nem fogják meggyógyítani a szorongásodat, de nagyon is segíthetnek a mentális jólétedben.
Find Your Breath
Valószínűleg észre sem vetted, hogy elvesztetted, de ha szorongsz, akkor valószínűleg a jógaórán hagytad el a mély légzést (vagy eleve nem is találtad meg). “Ha nagyon felszínesen lélegzünk, akkor szorongani fogunk” – mondja Dr. Katherine Falk, egy New York-i integratív pszichiáter. “Ha elkezdünk a hasunkból lélegezni, az megnyugtatja az elménket.”
Dr. Falk azt javasolja, hogy sajátítsunk el néhány egyszerű légzéstechnikát, hogy legyen módunk tudatosan megnyugtatni az elménket, bárhol is vagyunk. Ha egyszer elkezd figyelni a be- és kilégzésre, akkor a mélylégzésnek ezt az erőteljes eszközét használhatja az íróasztalánál, egy megbeszélésen vagy az ingázás közben – bárhol, ahol szükség van az ellazulásra. Éjszaka, ha álmatlansággal küzd, a légzésmeditáció szintén segíthet visszacsalogatni az álomba.
Ne feledje, hogy ha intenzív szorongástól szenved, amely jelentősen megzavarja a magánéletét, nem kell megpróbálnia egyedül legyőzni. Dr. Falk szerint, ha olyan mintát veszel észre az életedben, ahol az új projektek vagy szerepek szorongást keltenek, ahol nem élvezel semmit, vagy ahol az étkezésed vagy az alvásod néhány hétnél hosszabb ideig zavart okoz, akkor lehet, hogy itt az ideje terápiát kérni. Ha nem vagy biztos benne, hogy a szorongásod a “normális tartományba” esik-e vagy sem, próbálj ki egy online tesztet.
És ami a legfontosabb, ne feledd, hogy próbáld meg perspektívában tartani a munkádat. Néha, amikor munka közben érzem, hogy megugrik a szívverésem, emlékeztetem magam, hogy nem agyműtétet végzek – senki sem fog meghalni azért, mert nem fejeztem be valamit. Ezekben a pillanatokban, ha egy sokkal nagyobb problémára gondolok, mint ami a jelenlegi stresszt okozza, az megadja a szükséges szünetet ahhoz, hogy mély levegőt vegyek és megnyugodjak.
Fotó a stresszes férfiról a .
jóvoltából.