Most Updated : 03 June 2005
Az élelmi rostok ugyan nem tartoznak a “tápanyagok” közé, mégis fontos összetevői étrendünknek. Az a tény, hogy felszívódás nélkül halad át a szervezeten, a fő oka annak, hogy a rostok olyan fontosak.
Mi az élelmi rost?
Az élelmi rostok vagy “nyersrostok” a növények ehető részeiből állnak, amelyek a vékonybélben nem emészthetők és nem szívódnak fel, és épségben jutnak át a vastagbélbe. Ide tartoznak a nem keményítőtartalmú poliszacharidok (pl. cellulóz, hemicellulóz, mézgák, pektinek), oligoszacharidok (pl. inulin), lignin és a kapcsolódó növényi anyagok (pl. viaszok, szuberin). Az élelmi rostok kifejezés magában foglalja a keményítő egy olyan típusát is, amelyet rezisztens keményítőnek neveznek (megtalálható a hüvelyesekben, a részben őrölt magvakban és gabonafélékben, egyes reggeli gabonafélékben), mivel ellenáll a vékonybélben történő emésztésnek, és változatlanul eljut a vastagbélbe.
Az élelmi rostok forrásai
Az élelmi rostok megtalálhatók a gyümölcsökben (körte, eper, szeder, málna, ribizli, narancs), zöldségekben (kelbimbó, articsóka, hagyma, fokhagyma, kukorica, borsó, zöldbab, brokkoli), hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó, bab) és teljes kiőrlésű gabonákban (minden korpa és zabkorpa gabonaféle, teljes és vegyes szemű kenyerek).
A táplálékrostok típusai
A táplálékrostokat oldhatóságuk alapján gyakran osztályozzák oldódó vagy oldhatatlan rostokra. Mindkét rosttípus különböző arányban található meg a rosttartalmú élelmiszerekben. Az oldható rostok jó forrásai a zab, az árpa, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó). A teljes kiőrlésű gabonafélék és a teljes kiőrlésű kenyér gazdag forrása az oldhatatlan rostoknak.
Az élelmi rostok és az egészség
A lenyelt élelmi rostok a vastagbélbe jutnak, ahol a bélbaktériumok részben vagy teljesen megerjesztik. Az erjedési folyamat során számos melléktermék, rövid láncú zsírsavak és gázok keletkeznek. Az erjedési folyamat és a keletkező melléktermékek együttes hatása az, ami hozzájárul az élelmi rostok egészségre gyakorolt kedvező hatásaihoz.
A fő élettani hatások, amelyeket az élelmi rostoknak tulajdonítanak, a következőkre vonatkoznak:
Bélműködés
Az élelmi rostok, különösen az oldhatatlan rostok, a széklet súlyának növelésével és a bél tranzitidő csökkentésével segítik a székrekedés megelőzését. Ez a hatás fokozódik, ha a rostbevitellel párhuzamosan a vízbevitel is növekszik.
A bélbaktériumok által a rostok erjesztésekor keletkező rövid szénláncú zsírsavak fontos energiaforrást jelentenek a vastagbélsejtek számára, és gátolhatják a bél tumorsejtjeinek növekedését és szaporodását.
A bélműködés javításával az élelmi rostok csökkenthetik az olyan betegségek és rendellenességek kockázatát, mint a divertikuláris betegség vagy az aranyér, és védő hatással lehetnek a vastagbélrákra is.
Vércukorszint
Az oldható rostok, lassíthatják a szénhidrátok emésztését és felszívódását, és ezáltal csökkenthetik az étkezést követő vércukorszint emelkedést (posztprandiális) és az inzulinreakciót. Ez segíthet a cukorbetegeknek abban, hogy jobban kontrollálják vércukorszintjüket.
Vérkoleszterinszint
Az epidemiológiai vizsgálatok eredményei szerint az élelmi rostok másik szerepe a koszorúér-betegség (CHD) megelőzésében a vér lipidprofiljának javítása. A klinikai vizsgálatok megerősítik ezen epidemiológiai vizsgálatok eredményeit. Az izolált viszkózus rostok, mint a pektin, a rizskorpa vagy a zabkorpa, csökkentik mind a szérum összkoleszterin, mind az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy rossz) koleszterin szintjét. Ugyanakkor a kutatások továbbra is azt mutatják, hogy a sok élelmi rostot tartalmazó étrend a CHD ellen is védelmet nyújt.
Más
Míg a székrekedés megelőzése, a vércukorszint és a vérzsírprofil javulása dominál a sok élelmi rostot tartalmazó étrend jótékony hatásaként, érdemes megemlíteni más előnyöket is. Például, mivel a rostok hozzáadott kalória nélkül adnak tömeget az étrendben, telítő hatást gyakorolhatnak az étvágyra; segíthetnek a testsúlyszabályozásban.
A rostok összes előnyének kihasználása érdekében fontos, hogy az étrendben a rostforrások változatosak legyenek. A gyümölcsöket, zöldségeket, lencsét/babot és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó étrend nemcsak élelmi rostot, hanem számos más, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagot és élelmiszer-összetevőt is biztosít.
- Anonymus. Az Amerikai Dietetikusok Szövetségének álláspontja: Az élelmi rostok egészségügyi vonatkozásai. Journal of the American Dietetic Assoc. 2002. július; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: A bizonyítékok alátámasztják az összefüggést? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Carbohydrates: Táplálkozási és egészségügyi szempontok. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.