Testépítő élelmiszerlista:

Akár tapasztalt testépítő vagy, akár az első versenyedre készülsz, elengedhetetlen, hogy legyen kéznél egy testépítő élelmiszerlista és egy minta étkezési terv. A megfelelő élelmiszerek kiválasztása a megfelelő arányban a siker kulcsa.

Az alábbi testépítő élelmiszerlista segítségével még ma elkezdheti a bevásárlást!

Mitől lesz hatékony egy testépítő élelmiszer?

A testépítő élelmiszerekben van néhány közös dolog. Ezek olyan teljes értékű élelmiszerek, amelyek az alábbi alapvető tápanyagok közül egy vagy több tápanyagban gazdagok:

• fehérje
• szénhidrátok
• rostok
• szív-egészséges zsírok

Míg a fogyasztandó élelmiszerek állandóak maradnak, a kalóriamennyiség, amelyet el kell fogyasztani, a testépítés adott szakaszától függően változik.

A testépítés izomépítési fázisában például több összkalóriára és szénhidrátra van szükséged, mint a testépítés zsírégető/diétázó fázisában.

Egy 2018-as tanulmány, amely a magas szintű természetes testépítők táplálkozási stratégiáit vizsgálta, megállapította, hogy:

• A versenyekre való átlagos felkészülési idő 22 hét
• A testépítők általában fehérjedús, magas szénhidráttartalmú, zsírszegény étrendet tartanak
• Teljes szénhidrát, fehérje, és zsírbevitel idővel csökken a versenyfelkészülés során
• A sikeres férfi testépítők több szénhidrátot fogyasztanak a versenyfelkészülés korai szakaszában

A versenyidőszakhoz közeledve a testépítők gyakran kevesebb összes kalóriát és szénhidrátot fogyasztanak a felesleges testzsír elégetése érdekében.

Ugyanez a 2018-as tanulmány megállapította, hogy a férfi testépítő versenyzők átlagosan napi 3292 kalóriát fogyasztanak a versenyfelkészülés során, a következő makrotápanyag-megoszlással:

• A kalóriák 52%-át szénhidrátokból, azaz 4.6-5,1 gramm szénhidrátot naponta testsúlykilogrammonként (2,1-2,3 grammot testsúlykilogrammonként)
• A kalóriák 28%-át fehérjéből, vagyis napi 2,7-3,3 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként (1,2-1,5 grammot testsúlykilogrammonként)
• A kalóriák 22%-át étkezési zsírból, vagyis 0.8 gramm zsír naponta testsúlykilogrammonként (0,36 gramm testsúlykilogrammonként)

Nincs két egyforma testépítő, és az étrended attól függően változik, hogy a versenyfelkészülés melyik szakaszában vagy (izomépítés vs. zsírégetés), de a testépítő élelmiszerlistád ugyanaz marad.

Szervizépítő élelmiszerlista

Vegye magával az alábbi testépítő élelmiszerlistát, amikor legközelebb bevásárol, és érjen el olyan izomépítő vagy zsírégető eredményeket, amelyeket soha nem gondolt volna lehetségesnek.

Tejtermékek

Törekszik arra, hogy naponta legalább 3 adag tejterméket (vagy fehérjében gazdag, növényi alapú megfelelőt) fogyasszon.

• • Az alacsony zsírtartalmú túró

A túró tele van fehérjével, és jó kalcium- és foszforforrás.

1 csésze 1%-os alacsony zsírtartalmú túró tápanyag szerinti bontása a következő:

• Kalóriák:
  • Kalóriák: 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró: 6 gramm
  • rost: 0 gramm

  Párosítson alacsony zsírtartalmú túrót bogyós gyümölcsökkel és dióval vagy magvakkal egy tápláló, edzés előtti vagy utáni izomépítő snackhez.

  • • Sima görög joghurt

  

  

  A túróhoz hasonlóan a sima görög joghurt is tele van fehérjével, kalciummal, foszforral és D-vitaminnal. 1 doboz sima, zsírtalan görög joghurt tápértékadatai:

  • kalória: 6 gramm
  • Szálak: 0 gramm

  A görög joghurt tetejére müzli (hozzáadott cukor nélkül), gyümölcs vagy dió, hogy fenntartható energiát adjon az izomépítéshez.

  • • Az alacsony zsírtartalmú tej

  Az alacsony zsírtartalmú tej (vagy növényi tej, ha úgy tetszik) egy másik kiváló étrendi fehérje-, kalcium- és D-vitaminforrás. Tanulmányok szerint a tejben található tejsavófehérje fokozza az izomépítést és az ellenállóképességi edzés utáni regenerálódást.

  A zsírszegény 1%-os tej tápanyagtartalma a következő:

  • kalória: 12 gramm
  • rost: 0 gramm

  Fogyasszon tejet teljes kiőrlésű gabonapehellyel, önmagában, vagy tejsavó- vagy kazeinfehérjeporból, valamint gyümölcsből és dióvajból készült fehérjeturmixszal.

  Proteines ételek

  Válasszon minden étkezéshez egy fehérjében gazdag ételt, ha testépítő diétát követ.

  • • Whey fehérjepor

  A testépítőknek több fehérjére van szükségük, mint a mérsékelten aktív felnőtteknek az izomépítéshez és a sovány tömeg fenntartásához a zsírégetést célzó energiakorlátozás időszakaiban.

  A tejfehérje az egyik legjobb, leghatékonyabb fehérjeforma a testépítők számára. Olyan fehérjeport válasszon, amely mentes a töltőanyagoktól, például hozzáadott cukortól.

  1 kiskanál tejsavófehérjepor tápanyag-bontása:

  
  • kalória: 2 gramm
  • Fiber: 1 gramm

  Néhány fehérjepor közül lehet választani, különböző összetevőkkel. Ellenőrizze a kiegészítő tények címkéjét, mielőtt fehérjeport vásárol.

  A kazein, a kazein és a tejsavó keveréke, valamint a növényi fehérjeporok további jó lehetőségek a testépítő élelmiszerlistáján.

  • • Protein szelet

  A fehérjeszelet segít a napi fehérjeszükséglet fedezésében a testépítéshez, különösen, ha úton van.

  

  

  A fehérjeszelet tápanyagprofilja a választott márkától függően változik, de egy példa egy valódi fehérjeszelet tápanyagadataira a következő:

  • kalória: 280
  • fehérje: 15 gramm
  • zsír: 12 gramm
  • szénhidrátok: 26 gramm
  • rost: 4 gramm

  Egy fehérjeszeletet fogyasszon megerőltető izzasztó edzések előtt vagy után, hogy fokozza az izmok regenerálódását.

  • • Tojás/Tojásfehérje

  A tojás tele van minőségi fehérjével, és kiváló kiegészítője bármely testépítő étkezési tervnek.

  1 nagy tojás tápanyagprofilja a következő:

  • Kalóriák:
    • Kalória: 0 gramm
    • rost: 0 gramm

    A tojás kalória- és zsírtartalmának csökkentése érdekében csak a tojásfehérjét fogyassza, vagy egész tojást kombináljon a tojásfehérjével: 0 gramm

  • rost: 0 gramm

  Rántsd meg a tojást, főzd meg keményre, vagy készítsd el a tojást omlettként zöldségekkel vagy sovány húsokkal.

  • • Bőr nélküli csirkemell

  A bőr nélküli csirkemell az egyik leghatékonyabb testépítő étel, amit találsz. Szénhidrátmentes, de tele van minőségi, izomépítő fehérjével.

  

  

  Egy 3 unciás adag főtt csirkemell tápanyag-bontása:

  • kalória:

  Grillezze vagy süsse meg a csirkemellet, és tálalja nem keményítőtartalmú zöldségekkel és rostban gazdag keményítővel, például édesburgonyával, barna rizzsel vagy quinoával.

  Választhat csirke helyett pulykát, ha szeretné! Nagyjából ugyanolyan tápanyagprofilja van.

  • • Lalmon

  A lazac egy másik testépítő élelmiszer, amely tele van fehérjével. Ez a szuperétel tele van D-vitaminnal, niacinnal és szívbarát zsírokkal is.

  Egy 3 unciás adag főtt lazac tápértékadatai:

  • kalória: 0 gramm
  • rost: 0 gramm

  A csirkéhez és a pulykához hasonlóan a lazacot is párosíthatja tápláló, rostban gazdag keményítővel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel, hogy összeállítsa a tökéletes tányért a hatékony testépítéshez.

  • • Garnélarák

  A garnélarák, bár kevesebb kalóriát tartalmaz, mint számos más fehérjetartalmú élelmiszer, mégis kiváló fehérjeforrás (valamint cink és jód).

  A 3 unciás adag főtt garnélarák tápanyagmegoszlása a következő:

  • Kalória:

  Grillezd a garnélarákot zöldségekkel együtt kabobon, vagy párold barna rizzsel vagy quinoával.

  • • Leányos, fűvel táplált marhahús

  Ha a marhahúst választja a testépítő élelmiszerlistája részeként, keressen sovány, fűvel táplált marhahúsból készült, nagyon kevés zsírral márványozott darabokat.

  

  

  Ez kiváló fehérje-, vas-, B12-vitamin- és cinkforrás. Egy 3 unciás adag sovány marhahús (lapockaszelet) tápanyagprofilja:

  • kalória:
    

    Gyümölcsök és zöldségek

    Édesburgonyával és zöldségekkel grillezett steaket fogyasszon, vagy barna rizs mellé zöldségekkel kevert sültek részeként.

    Gyümölcsök és zöldségek

    Közel 4 csésze zöldség és 2,5 csésze gyümölcs fogyasszon naponta, ha követi a Dietary Guidelines for Americans 3200 kalóriás étkezési tervet a testépítéshez.

    • • Nem keményítőtartalmú zöldségek

    A nem keményítőtartalmú zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a keményítőtartalmú zöldségek.

    

    

    Közösítsd a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztását minden étkezéshez. Egy adag tápanyagmegoszlása a következő:

    • kalória: Példák a nem keményítőtartalmú zöldségekre: zeller, uborka, paradicsom, paprika, spenót, saláta, spárga, cukkini, gomba, brokkoli és karfiol.

      • • gyümölcsök

      A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök is tele vannak vitaminokkal és rostokkal.

      A gyümölcsök tápanyagprofilja a megvásárolt gyümölcs fajtájától függően változik, de egy adag gyakran tartalmaz:

      • kalóriát:

      Párosítsd a gyümölcsöt fehérjével, például tejtermékekkel, tojással, diófélékkel, magvakkal, vagy fehérjeturmixszal vagy -rúddal.

      Fiberben gazdag keményítők

      A fenntartható energia érdekében törekedjen arra, hogy minden étkezéshez fogyasszon egy keményítőt.

      • • Legumók

      A hüvelyesek kiváló fehérje-, rost-, vas- és cinkforrások. Hosszú ideig jóllakottá tesznek, fokozzák az izomépítést, és javíthatják az általános egészségi állapotot.

      A tápanyagadatok 1 csésze főtt fekete bab esetében:

      • kalória: 227 kalória
      • fehérje: 15 gramm
      • zsír: 1 gramm
      • szénhidrát: 1 gramm
      • szénhidrát: 1 gramm: 41 gramm
      • rost: 15 gramm

      Egyéb hüvelyesek közé tartozik például a pinto bab, a csicseriborsó, a zöldborsó, a lencse és a tengerészbab.

      • • Kuinoa

      A kinoa a tökéletes keményítő a testépítők számára, mert tele van rosttal, fehérjével, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és még szívbarát zsírokkal is.

      

      

      A tápanyagmegoszlás 1 csésze főtt quinoa esetében a következő:

      • kalória: 222 kalória
      • fehérje: 8 gramm
      • zsír: 4 gramm
      • szénhidrátok: 39 gramm
      • rost: 5 gramm

      A quinoát fehérjetartalmú étellel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel tálaljuk.

      • • Barna rizs

      A barna rizs táplálkozási szempontból a quinoához hasonló, mivel tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tartós energiát ad az intenzív edzésekhez.

      A tápértékadatok 1 csésze főtt barna rizs esetében a következők:

      • kalória: 218 kalória
      • fehérje: 5 gramm
      • zsír: 2 gramm
      • szénhidrátok: 46 gramm
      • rost: 4 gramm

      A barna rizst garnélarákkal, csirkével vagy marhahússal, valamint nem keményítőtartalmú zöldségekkel tálaljuk.

      • • Édeskrumpli

      Válaszd keményítőnek az édesburgonyát (héjával együtt) a rostok, az A-vitamin és az energia növelése érdekében.

      1 csésze főtt édesburgonya tápanyagprofilja:

      • Kalóriák:
        • Kalóriák: 1 csésze főtt édesburgonya: 41 gramm
        • Szálak: 3 gramm

        Próbáld ki az édesburgonya sütését olívaolajjal, tengeri sóval és a kedvenc fűszereiddel. A szendvicseket úgy készítsük el, hogy a teljes kiőrlésű kenyeret tojással, csirkével, pulykával, tonhallal, valamint avokádóval és szeletelt zöldségekkel töltjük meg.

        • • Zabpehely

        A zabpehely tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Tartós energiát biztosít az erőnléti izzasztó edzések előtt, alatt és után.

        

        

        A tápértékek 1 csésze főtt zabpehelyben a következők:

        • Kalória: 25 gramm
        • rost: 4 gramm

        A zabpelyhet reggelire tojással, gyümölccsel, tejtermékekkel vagy dióval fogyassza – vagy adjon zabpelyhet fehérjeturmixokhoz!

        Egészséges zsírok

        A tápláló zsírok fontosak a jóllakottság fokozásához és az optimális egészség fenntartásához.

        A Dietary Guidelines for Americans 11 adag 1 teáskanálnyi egészséges zsiradék fogyasztását javasolja napi 3200 kalória elfogyasztása esetén a testépítéshez.

        • • Olivaolaj

        Az olívaolaj szívbarát és tökéletes kiegészítője bármely testépítő étkezési tervnek.

        1 teáskanál olívaolaj (vagy más növényi alapú olaj) tápérték szerinti bontása:

        • kalória: 0 gramm
        • rost: 0 gramm

        Az egészséges ételek elkészítésekor lehetőség szerint olívaolajat használjon.

        • • Avokádó

        A szívbarát zsírokkal teli, jóllakottságot fokozó avokádó jól működik a testépítő étkezési tervekben.

        

        

        Egy avokádó 1/6 részének tápanyagprofilja:

        • kalória: 3 gramm
        • rost: 2 gramm

        A saláták, szendvicsek, levesek, rizs vagy akár húsok tetejére avokádószeleteket tehetsz.

        • • Diófélék vagy magvak

        A diófélék és magvak tele vannak fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal.

        1 uncia diófélék vagy magvak tápanyagtartalma:

        • Kalóriatartalom:
          • Kalória: Magvak: 6-7 gramm
          • Rost: 3 gramm

          Nassolj diót vagy magvakat az étkezések között, vagy egészítsd ki velük a zabpelyhet, görög joghurtot, túrót vagy salátákat.

          • • Dióvaj

          Ha az izomépítés a célod, vedd fel a dióvajat az étlapodra.

          A 2 evőkanál mogyoróvaj tápanyagmegoszlása:

          • Kalóriák:
            • Kalória:
            • rost: 2 gramm

            A dióvajat zellerrel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy fehérjeturmixban fogyaszd.

            Minta étkezési terv testépítőknek

            Miután a testépítő élelmiszerlista segítségével vásároltál, készíts egy izomépítő vagy zsírégető étkezési tervet.

            Az alábbi testépítő étkezési tervet használd referenciaként:

            • • Egy edzés előtti uzsonna (ha korán reggel edzel)

            • Egy fehérjeturmix, amely zsírszegény tejből vagy vízből, tejsavófehérje porból, gyümölcsből készül, és mandulavajból

            • • Freggeli

            • Egy rántotta (vagy rántotta) zöldségekkel
            • Zabpehely
          • Görög joghurt
          • Szeletelt mandula

          • • Reggeli snack

          • Egy fehérjeszelet (vagy két szelet, étvágytól függően)

          • • Étkezés

          • Teljes kiőrlésű kenyér tonhallal, csirkével vagy pulykával, valamint avokádóval és szeletelt paradicsommal
          • Zöldségsaláta salátával, uborkával, paprikával, napraforgómaggal, és olajos öntet

          • • Délutáni uzsonna

          • alacsony zsírtartalmú túró gyümölcsökkel és dióval

          • • vacsora

          • grillezett csirke, hal, fűvel táplált marhahús vagy garnélarák
          • barna rizs, édesburgonya, quinoa vagy hüvelyesek
          • Olajban párolt nem keményítőtartalmú zöldségek

          • • Esti snack

        • Egy fehérjeturmix alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fehérjepor, gyümölcs és kesudióvaj

        

        

        Követd nyomon a kalóriáidat a MyFitnessPal vagy más kalóriaszámláló alkalmazás segítségével.

        A testépítő élelmiszerlista és az izomépítő étkezési terv kiegészítéseként próbáld ki a Fit Father Project ingyenes izomépítő edzését, hogy elindulj a vágyott izmos testalkat felé vezető úton.

        Ha egy verseny előtt testzsírt kell leadnod, vagy egyszerűen csak túlsúlyt szeretnél leadni, jelentkezz még ma a Fit Father Project ingyenes 1 napos étkezési tervére vagy az FF30X fogyókúrás programra elfoglalt apáknak!

        Új barátod & táplálkozási edző,

        

        Erin Coleman B.S. – táplálkozástudomány, R.D., L.D.

        A The Fit Father Project írója

        Erin Coleman regisztrált és engedélyezett dietetikus, több mint 15 éves szabadúszó írói tapasztalattal rendelkezik.

        A Wisconsin-Madison Egyetemen szerzett Bachelor of Science diplomát táplálkozástudományból, és a Wisconsin állambeli La Crosse-ban, a Viterbo Egyetemen végezte el dietetikai gyakorlatát.

        Az orvosi tartalomírói karrierje megkezdése előtt Erin a Wisconsin-Madison Egyetem Belgyógyászati Tanszékének egészségnevelőjeként dolgozott.

        Publikált munkái több száz egészségügyi és fitnesz-weboldalon jelennek meg, és jelenleg első könyvének kiadásán dolgozik! Erin feleség és két gyönyörű gyermek anyukája.

        Íme, hogyan építenek az elfoglalt 40+-os srácok korukat meghazudtoló izmokat és erőt… mindössze heti 3 órát edzve

        Ez a bevált “Old School Muscle Program For Guys 40+” a “régi iskola” testépítő titkait kombinálja az “új iskola” tudományával… a gyors izom & erőépítési eredmények elérése érdekében.

        Kizárólag 40+-os srácoknak, akik izmot akarnak építeni.

        Ha frusztrál a makacs hasi zsír, a sikertelen diéták és az időigényes edzések, akkor ez a válasz, amit már régóta keresel…

        

        Az Old School Muscle (OSM) az izomépítés minden aspektusát lefedi neked, mint 40+-os pasinak:

        • Az Old School Muscle (OSM) az izomépítés minden aspektusát lefedi neked, mint 40+ férfi:
        • A 9 hetes izomépítő program – biztonságos, ízületbarát gyakorlatok
        • VIP Accountability Coaching – a Fit Father csapatunk személyesen kísér el a sikerhez, lépésről lépésre.

        Az Old School Muscle (OSM) program áttekintését lásd itt. Megtudhatod, hogyan segített ez a bevált program több ezer 40 év feletti srácnak a korát meghazudtoló izmokat és erőt felhalmozni – az intelligens & fenntartható módon. ”

        *Kérlek, tudd, hogy a fogyás eredményei & az egészségügyi változások/javulások egyénenként eltérőek; előfordulhat, hogy nem érsz el hasonló eredményeket. Egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultáljon orvosával. Ez nem orvosi tanácsadás – egyszerűen csak nagyon jól kutatott információ egy testépítő élelmiszerlistáról.