Az én Strengthen Your Abs: 5 Great Abs Exercises (5 nagyszerű hasizomgyakorlat) videóban néhányan azt szerettétek volna, ha a V-ups-t alaposabban tárgyalnám. Ezért az alábbiakban 3 variációt mutatok be, amelyeket a fittségi szintedtől függően használhatsz. A V-upok nagyszerű gyakorlatok, mert a teljes rectus abdominust (hat hasizom) megdolgoztatják, amely a medencetájéktól a szegycsontig terjed.
Ez egy haladóbb gyakorlat, amelyet NEM szabad megpróbálnod, ha bármilyen hátproblémád van, vagy bármilyen derékfájást tapasztalsz a gyakorlat végrehajtása közben. Van videóm 5 tippel együtt, hogy biztosítsd, hogy minden ismétlésnél kiváló formát használj.
V-felhúzás: 3 variáció
1) Könnyű – A lábak minden ismétlésnél érintik a földet
2) Közepes – A lábak végig a földön vannak
3) Nehéz – Tarts egy súlyzót a lábad között, hogy ez a gyakorlat sokkal nehezebb legyen
V-ups Tipp #1: Egyenes nyak
Ha nyaki problémáid vannak, NE próbáld meg ezt a gyakorlatot. A kezeid nem segítenek megtámasztani a fejedet, mert hátra vannak nyújtva. Tartsd egyenesen a nyakad, próbáld meg nem túlságosan előre nyomni a fejed és nem túlságosan kinyújtani a nyakad.
V-ups Tipp #2: Lábak 45 fokos szöget képeznek
Az első variáció kivételével a lábaid soha nem érhetnek a földhöz. A mozdulat elején tartsd a lábadat kb. 15 cm-re a talajtól, majd emeld fel őket 45 fokos szögbe, majd lassan engedd vissza őket. A lábfejeknek és a lábujjaknak a test felé kell hajlítva lenniük. Ha a gyakorlatot még nagyobb kihívássá akarod tenni, egy súlyzót is tehetsz a lábad közé, csak légy óvatos.
V-ups Tipp #3: A hát a földön marad
Mikor az emberek általában a V-upot, más néven Jack Knives-t végzik, a vállukat egy jó lábnyira emelik a földtől, és az egész hátuk felemelkedik a padlóról. Ahhoz, hogy igazán kihangsúlyozd az alsó hasizmokat, tartsd a hátad a földön, és csak néhány centire emeld a válladat a padlótól. Tényleg a lábaid irányítására gondolsz.
V-ups Tipp #4: Egyenes karok
A videóban ezt nem csinálom jól, de azt akarod, hogy a karjaidat tényleg egyenesen tartsd, és a gyakorlat végén feszítsd meg a hasizmaidat. Igazából ez az egésznek a lényege, hogy kiegyenesítsd a karjaidat és hátrafelé nyújtózz. Ahogy feljössz, vidd a kezeidet a térdeidhez, és erősen, intenzíven húzd össze a hasizmaidat.
V-ups Tipp #5 Lassan és kontrolláltan
Ez az igazi megkülönböztető jegy, ami ezt a gyakorlatot nagyon hatékonnyá teszi. Ahogy a 3. tippnél tárgyaltam, a legtöbb ember lendületet használ, amikor ezt a gyakorlatot (és általában a legtöbb gyakorlatot) végzi. A kulcs az, hogy valóban kontrolláljuk a mozgást, és a nyújtásra és az összehúzódásra koncentráljunk. Amikor hasizomgyakorlatot végzek, a mozgás alja és teteje a legfontosabb, a nyújtás, majd az összehúzódás. Az elme-izom kapcsolat erőteljes, ezért tényleg az égésre koncentrálj.
Ezzel meg is van! Ha elég haladó vagy ahhoz, hogy kipróbáld ezt a gyakorlatot, tudasd velem, hogy megy. Általában 15 ismétléssel próbálkozom, és minimálisan pihenek a sorozatok között (20 másodperc alatt), hogy a hasizom égjen.